7大增肌误区，你中了几个？吃透肌肉科学的元理论，不走弯路

北科社 自重健身 2023-06-15 14:35 发表于北京

在增肌的路上，很少有人一帆风顺，大家多多少少都遇到过一些陷阱。

为什么有的小伙伴在健身房练了三年，却没有别人一年的效果显著？这可能就是陷入了某种健身的误区。有的误区不仅仅会影响到训练的效果，让你事倍功半，更会增加运动损伤的风险，得不偿失。

下面就是七大增肌路上的“神坑”，看看你是不是有中招？

1. 盲目追求大重量训练

大重量训练是许多健美爱好者采用的一种有效的肌肉增长方法。但很多新手刚步入健身房，就想着从大重量训练起步，以加速自己的进度，高效练出大肌肉。

健身是一项长期运动，循序渐进非常重要。在新手的阶段应该采用空杠，学习正确姿势，再一步步提升强度。如果重量太大，姿势便不能维持，一个好的姿势反而比大重量更能刺激肌肉！

同时，如果最初你没有给身体足够的时间去适应大重量，你的身体会试图借力，用错误的姿势完成动作，这会让你很快碰壁，感到痛苦和厌倦，甚至受伤。切记，力量训练是马拉松，坚持才是胜利。

2. 没有充分的拉伸

现在大家都很忙，很多人一进入健身房就想立刻撸铁，或者运动后不进行基本的拉伸动作。

其实，吝惜这几分钟是错误的行为，这会让你的身体不能快速进入状态，增肌效果变差，并增大运动受伤的风险。

运动前后的拉伸可以说是保持身体健康的关键：在运动前，适当的热身能够让血液流动起来，增加肌肉的灵活性和活跃性，以便更好地承受运动中的压力和防止运动损伤。

在运动后，拉伸则能够有效减轻肌肉紧张和疼痛，促进肌肉的恢复和生长。此外，拉伸还有助于减少肌肉内代谢物的积累，促进血液循环，从而减轻疲劳和缓解压力。

3.不做有氧运动

在增肌计划里加入一定量的有氧训练是必不可少的。有些健身者认为力量训练是增肌的绝对王道，会极力避免进行有氧运动。

然而，不管是为了身体健康还是为了增肌训练，都需要安排适当规律的有氧训练。这可以增加机体抵抗力，改善心血管功能，化解压力。我们的心肺功能的强弱也是训练能力中的一部分，规律的有氧能够让你的力量训练进行得更好。同时，有氧训练带来的运动消耗增加，也能有效减少脂肪囤积，让我们保持好的身体状态。

即使时间紧张，也应该安排几分钟的短跑或是高强度有氧运动。

4. 健身时间过长或太短

很多健身者最初都会陷入误区，以为每天连续健身几小时，就能让自己快速有肌肉。但健身时间过长，会对肌肉造成破坏，身体更加支撑不住。最初你也许可以咬牙连续训练一周、两周甚至更长，但这绝不是一种安全和可持续的做法。

而健身时间太短，则可能是无效的。有一些人会用高负荷的方法，然而只坚持非常短的时间，当肌肉都还没有受到足够的刺激，你就停止训练了，这样肌肉的生长速度是很慢的。

一般来讲，每次合理的健身时间应为60分钟-100分钟，每次力量训练锻炼到2-3个部位，一周3-5次。

5. 不注重顺序，只练想练的部位

很多健身朋友们只练想练的部位。比如，很多新手一到健身房就做卧推加二头弯举，练完就收工回家了。这种练法有可能造成肌力与肌肉量的发展不平均，更有可能造成体态不正。

初接触健身，可以遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的顺序原则进行训练。先胸或背是因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，肩部手臂必须保持有力的状态。

然后，需要训练完上半身做完再做下半身，因为下半身训练强度比较大，适合后置训练。此外，心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，更有效率。

需要注意的是，核心训练应留到最后。因为所有的动作都需要核心的稳定。

6.长期不变的单一训练方式

在日常健身中，许多人长期采用相同的动作、组数、次数来进行训练。毫无疑问，肌肉会逐渐适应，提升效果也会越来越不理想。

推荐大家定期引入一定的变化，如通过周期性改变每组训练次数的方式等，来更为高效地刺激、提升肌肉。同时，还推荐使用的是超级组（两个训练动作结合，各练习1组）和递减组（选择一种动作，每组负重不断减轻）等训练方式。

重要的是，要让肌肉不时受到新鲜刺激，才不会原地踏步。不过请切记，变化也不能过于频繁，至少要使用一种训练方式三周左右。

7. 过度依赖训练计划

部分健身者会陷入误区，过度追求“最理想的训练计划”。然而，这个世界上其实并没有最好的训练计划。增肌与健身最需要的是持之以恒，每星期最少3-4次的训练！健美界的风潮自开始至今已有差不多50年，当时训练的动作及计划与现在相比并没有太大变化，一些经典的计划仍然适用。因此肌肉能否增长，主要是在于你的决心、恒心及自律性，好的训练计划固然重要，但并不需要过于执着最理想的计划。

综合来看，学习一些有关肌肉的知识，

遵循科学的原理，规避种种“深坑”，才能在增肌路上走得更加顺利。

在这里，我也向大家推荐一本帮助健身者们用科学武装肌肉、提升自我的健身科普书籍。

这本书是来自日本“肌肉研究第一人”、石井直方教授的《肌肉的科学》。

它将从运动力学、运动生理学和训练科学的角度出发，带你破除迷局，从基底上系统认知肌肉的科学，构建自己的健身和训练体系。

对肌肉的科学本身的认知

一切有效的训练，都要从对肌肉的科学本身的认知开始。

无论你是想要增肌、增强力量还是提高运动表现，只有吃透了肌肉的构造、运动和增长机制，才可能找到真正适合自己的训练。

37个核心的理论要点

一方面，这本书包含了37个核心的理论要点：

从肌纤维、平行肌与羽状肌肉、肌肉的收缩、肌力与姿势、控制肌肉的构造、肌肉变粗的机制……首先带你打好理论基础，从微观到宏观，吃透促进肌肥大和增加肌力的机制。

26项训练的实践原则

另一方面，书里更介绍了26项训练的实践原则：

衡量训练效果的指标、选择项目的原则、增肌的代表性训练方法、训练效果的体现……

通过合理选择和把握训练，成为自己身体的掌舵手。

本书的作者是日本著名的肌肉博士，也是运动科学方面的权威石井直方教授。他是一位活跃于多平台的科普大家，更是一位多次缔造佳绩的健美选手。

这本书曾在日本面向指导者介绍训练科学的权威杂志《Coaching Clinic（教练诊所）》上连载，当时就广受好评，后续应读者需求出版了纸质版图书，再版并重印数次。

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在本书中，他会结合自身的经验，用贴近生活的方式为你拆解前沿的科学，

不用担心看不懂的问题，这里没有高深难懂的术语，只有平易而扎实的讲解。

同时，每页一个小主题的形式也便于读者利用碎片化时间，一点点掌握和巩固知识，从而建立起有关肌肉认知的科学体系。

健身不是可以一蹴而就的事情，

不仅需要锲而不舍的坚持，更需要以理论为支撑的科学基底，才能事半功倍。

用科学“武装”自己的肌肉，

高效、精准、安全地实现健身目标！