原创 雷丰瑞Ray MuscleUp街头健身 2020-04-14
吊环慢双（Rings Slow Muscle-up），动作难度20，难度比双力臂高了一倍。
这个动作采用扣腕的姿势上升，整个过程中要让吊环贴紧身体，这样才能够安全的发力。
有些人在上不去的时候就开始把手打开，变成“外八”的姿势，这种动作的受伤风险很高，温馨提示，双力臂在完成7个之前，最好不要练习慢双。
神技二：人体旗帜（Human Flag），动作难度15级，这个动作应该是被人熟知的街健标志性动作了。这个动作的难度其实并没有看起来那么大，我在健身之前就看人做过，自己尝试了一下发现根本起不来，后来经过一段时间的练习就很快掌握了。人旗的观赏性极强，训练意义并不是特别大，一般人旗前期不需要特别专项的训练，因为人旗的发力是一个手推一个手拉，如果你专注于其他的推力拉力动作，等基础打好以后再进行专项训练就可以很快学会。神技三：单手引体（One Arm Pull-up），动作难度30级，单手引体其实也并不是一个非常难的动作（这么说应该会被打）。从训练的角度来看，单手引体是一个对抗旋转的单侧肩伸肘屈运动。单手引体大神在练习这个动作的时候其实大部分是为了追求数量，有一部分甚至随便做二十多个（比如我们某宝店铺的客服小哥），单手引体这个动作单次的难度并不大。主要发力肌肉有：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、三角肌后束（负责向上的过程）、肩胛稳定肌群和和核心肌群（负责对抗旋转）。神技四：前水平（Front Lever），动作难度45，难度如此大的原因和大家讲一下，前水平这个动作，初学觉得没那么难，那是因为动作不标准，手臂没有伸直，或者有轻微的踏腰。前水平的动作趋势是肩伸，因此参与的主要肌肉有：背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后束。我在刚开始练习街健没有多久就学会了“前水平”，但是，直到最近，我才真的学会标准动作，以前的动作虽然二三十秒，但是，和下面的标准动作来比，就差很多了。另外，这个动作还没有出线上教学，应该暂时也不用出吧！前水平漫步（Front Lever Walking）,动作难度55
神技五：90度倒立撑（90 Degree Push-ups），动作难度50级，这个动作是动态的推力动作，是倒立撑的进阶版本。大家可以看到，动态的动作我都用gif图给大家展示，动作的难度在于下去在最低点的时候也要保持顶肩，不能完全的挺胸，如果需要下的很深了，才需要挺胸。
如果是地面做这个动作会加5级难度。
深度倒立撑（Deep Push-ups），动作难度40
神技六：CTI 接近不可能（Close to Impossible），动作难度55级，首先说一下，这个动作肯定是要有绳子拉着的。很多人不理解，觉得有绳子拉着还有什么难度，其实难度就在于此，如果直接踩在墙上，这个动作就会无比简单。CTI的难度在于腹直肌需要收缩，对抗向外的力，这一部分非常非常考验腹直肌的力量以及核心的稳定性。第二部分难度在于手臂做的肩伸动作，其实能够前水平15秒左右，你的肩伸力量就足够做CTI了。虽然这个动作不适合拿来作为训练动作，还是说一下主要参与的肌肉：腹直肌、髂腰肌、股四头肌、肱三头肌长头、背阔肌。神技七：后倾臂屈伸（Impossible Dips），动作难度60级，这是一个纯三头肌的孤立动作，整个动作主要靠的都是肱三。但是在维持后倾的状态时，需要用到核心力量，如果你还不会前水平，可能连后倾的准备姿势都难以做到。这个动作最难的是推起来的时候身体不前移，这样肱三头肌就会更难发力。神技八：俄式挺身（Planche），动作难度80级，俄挺简直是街健爱好者的梦想，是一个神一样的动作。对于这个动作，你不能有丝毫的马虎和懈怠，只有真正的贯彻训练和生活，才能学会并且维持这个动作。是的，这个等级的神技都是顶尖的力量，在全国14亿人里，会俄挺的大概在1000-2000人，非常稀有。学会俄挺是一回事，你必须保持日常的训练才能继续进步，当你掌握这个动作的时候才能体会到街健的精髓。阅读原文里有成就梦想的“俄挺私房课”
俄挺不止有两种体态，因为肩胛骨的位置区别，顶肩（上）或者中立位（下）有不同的感受，相对来说顶肩的难度更大一些，动作也更有力量感。
神技九：后背双力臂（Back Muscle up），动作难度85级，这动作真心难，不光对于力量要求高，还要求有很好的的肩部柔韧性。后背双力臂这个动作对于肱二的需求是巨大的，当我们手放在身后的时候，肱二头肌本身就被拉长了，肌肉在被拉长状态下的收缩是很困难的。力量的来源是肱二头肌和三角肌前束，有点类似反手俄挺和正手后水平，所以这个动作其实也是推力动作。正手后水平（Back Lever），动作难度35
神技十：单手倒立（One arm Handstand），动作难度80级单手倒立的难度不在于力量的要求，而是训练周期比较长，因为一个手的支撑力量在一开始是不具备的，一般需要双手倒立一分半钟再进行单手倒立的练习会比较好。所以，一个完美的单手倒立真的需要几年的功夫才能打磨漂亮。这个动作非常适合旅行拍摄，因为是平衡动作，不像俄挺之类的相对还需要热身，单手倒立的热身比较快，比较简单。我真的很喜欢倒立这个训练，所以最早的线上教学就是倒立的，大家可以在阅读原文里找到“12周征服自由倒立”课程。
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推力拉力动作的定义
以前，从来没有人定义过拉力和推力
现在明确的告诉大家应该如何区分拉力推力动作
在徒手街健体系中
MuscleUp认为应该把肩关节的运动情况作为判断拉力推力的原则
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