在减肥的路上,许多人都追求高效率和高速度。虽然很多的高效率减肥方式都不是很理想,但是的确存在着这样的减肥方法。如果对明星有留意的话就会发现,很多明星能够在短时间内达到理想身材。
今天介绍的这位明星就是这样,来自韩国的明星郑智薰(Rain),在不久前他开始了一项秘密的减肥计划,而最近宣布了他的减肥结果,在三个月内减掉了20斤。你没看错!在短短3个月内减掉20斤确实令人羡慕。
Rain之前说过,他之前有发福的迹象,但通过健身运动减肥后,身材又变得更好了。他表示,自己的减肥方式主要是徒手进行的,而没有通过健身器械,没有在健身房进行大强度训练。力量训练主要是增加肌肉的,对于Rain来说,他这次的目标只是减肥,所以他选择了tabata。这是一种高强度间歇训练方法,与HIIT大致上相同,但是,在相同时间内,这种训练的强度要比HIIT的强度还要大。
我们来看看tabata是怎么训练的:
其实,这种训练一个动作并不算什么,主要是这种训练的动作,都是连续完成的,完成一个动作后,就接着下一个动作,没有休息时间。一组练下来,很少人能承受得住,但减肥效果却很大。由于这种方法的训练强度很高,所以并不适合所有人。这种训练需要有一定锻炼基础的人,才能最大化的达到训练的效果,促进脂肪燃烧,并减少肌肉流失。
虽然说Rain的减肥速度很快,但我们不要轻易去模仿。因为这种运动强度不是每个人都能达到的,一定要根据自己的身体基础情况来进行。从健康的角度来说,3个月减掉20斤是不健康的,这个速度属于急速减肥了。但由于一些人,特别是明星,平时时间就很少,所以,不得已才走的极端减肥道路。对于普通人来说,如果非要进行这项高强度高效率减肥运动,那么可以适当降低强度,配合饮食,以达到更好的减肥效果。
笔者介绍一组tabata动作,每个人都可以根据自己的身体情况进行练习,以达到减肥和塑形的效果。
动作1:跳跃碰脚深蹲
这个动作其实就是深蹲的变式,只不过加入了跳跃与碰脚动作。别小看这个动作,正是因为加入了跳跃和碰脚,才能够在短时间内提高心率,使身体快速进入最佳燃脂状态。
动作要领——站立,双脚与肩同宽,挺直腰背部,收紧核心,用双手握拳并放于胸前。膝盖屈膝下蹲后,快速跳起,并在同时双脚互相触碰后,快速分开落地后下蹲,重复动作。值得注意的是,脚尖和膝盖要保持同一个方向。
动作2:臀桥+变式臀桥组合
这个动作分两步,一步为臀桥,另一步为变式臀桥。这个组合动作不仅能够有效减脂,还能够塑造臀部肌肉,也是练翘臀必备动作组合。
动作要领——躺在地面上,双脚屈膝,脚掌触地。臀部收缩并用下背部肌肉抬起臀部,然后缓缓落下。再用双脚相互触碰,在进行一次抬臀动作,然后双脚分开回到初始位置。
动作3:前踢腿波比跳
波比跳是高效燃脂动作,公认最佳的燃脂动作。而前踢腿波比跳是个变式动作,比波比跳的运动强度还要大。
动作要领——双脚与肩同宽站立,然后抬起一只腿与地面平行并用对角手部去触碰脚尖,然后俯身下蹲,双脚向后跳跃,同时屈膝但膝盖不必着地,再跳跃站立,用另一只腿抬起平行于地面,用对角手部去触碰脚尖。
动作4:半蹲侧移
这个动作虽然看起来强度不大,但是在这个动作基础上加快速度,那么就能很好地使身体进入燃脂状态。
动作要领——屈膝半蹲,双手握拳,收紧核心,挺直腰背部,双脚依次往侧边来回移动。(可以加快移动速度,才能更好地提高动作强度)
每天坚持30分钟tabata训练,你也能像Rain一样,3个月瘦20斤不是问题。但是,前提是要清楚自己能够胜任这种训练,否则盲目去锻炼会给身体造成伤害。
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