哑铃全身训练
健身训练方式多样，而哑铃小巧、简单方便，在哪里都可以训练。对于新手来说，你只需要一副哑铃，就可以帮锻炼全身肌群.
今天想来跟大家介绍一套居家全身训练动作，针对手臂、胸肌、肩部、背部、腿部、臀部等肌群。这套哑铃训练动作，让你在家中也可以高效的进行锻炼，提高肌肉量，促进脂肪的消耗。
训练指导
▌热身：任选任意一个动态动作做5分钟（比如高抬腿），让你的血液和关节更加流畅润滑、提高心率。
▌训练：选择一只稍有挑战性的中等重的壶铃或哑铃，一定是要使你能够以正确姿势完成的重量。
如果你不确定使用什么重量的话，以下这个指南可供参考
女性｜入门10 lbs，中阶15-20 lbs，高阶25-30 lbs
男性｜入门15 lbs，中阶20-30 lbs，高阶40-45 lbs
备注：LB是拉丁语libra的缩写，意思是“磅”，lbs是磅的复数形式，5LBS，5磅，以此类推。5lbS的哑铃就是是哑铃的重量为5磅。那么1LB为1磅。
▌训练方法：1. 每个动作做30秒，动作间休息15秒。2. 每个循环间休息1分钟（1个循环一共5个动作） 3. 每个循环重复4次。
居家哑铃训练
动作一：哑铃推举开合跳
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前
保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直
双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原
动作三：哑铃蹲推
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直
身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱
动作四：支撑转体俯卧撑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈
身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线
顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体
动作五：宽距深蹲+复合推举
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点
然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直
顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：俯身划船
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直
保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作
动作七：哑铃直腿硬拉+直立划船
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作
动作八：站姿哑铃伐木
双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方
保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动
顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作
动作九：向后箭步蹲+复合平举
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态
身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效。
胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂
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