跑步前如何做系统的伸展练习？

伸展运动是跑步的重要组成部分，良好的伸展运动可以防止运动损伤，提高运动表现。

为了获得良好的运动表现，应该在进行5-10分钟的全身热身后进行伸展练习，跑步是一项动态练习，因此需要进行动态和静态拉伸。动态的肌肉拉伸是赛前或训练热身的一部分，主要目地是在跑步过程中为肌肉的快速收缩做好准备。静态拉伸可以提高整体柔韧性。

动态拉伸步骤：

先进行小幅度的热身运动，然后在全身肌肉都活动开的情况下进行动态拉伸。

在可控活动范围内进行运动，运动范围不易过大。

拉伸的肌肉以有轻微的阻力感为止，在拉伸过程中不能感到肌肉疼痛。

从缓慢的低强度运动开始，然后逐渐通过运动范围的增大逐渐增加运动强度。每个动作重复10-15次。

静态拉伸步骤：

缓慢的将肌肉拉伸到最大角度，以有轻微阻力感为易，但在拉伸过程中不能产生疼痛。

拉伸到最大角度后，要静态保持住，不能有晃动情况。

每次拉伸30秒，每个部位重复拉伸3次。

动态拉伸

手臂摆动

前弓步拉伸

左右、前后摆腿

胸椎旋转

脚踝活动

原地勾腿跑

小步慢跑

静态伸展

腘绳肌拉伸

股四头肌拉伸

小腿腓肠肌拉伸

小腿比目鱼肌拉伸

臀肌拉伸

内收肌拉伸

髂胫束拉伸

屈髋肌拉伸

胸肌拉伸