肌力(阻力)训练是部分跑者会选择做的另一项辅助运动。它能增加肌力、帮助你跑步。首先且最重要的是,这能改善跑姿,特别是当你感到疲累时。
最近我们在一名女性跑者身上做了最大摄氧量测试,并观察她在测试过程的跑步姿势变化。在最后阶段时,她的姿势明显变糟,特别是下背区域,这导致她圆肩且步幅大幅缩小。后来她开始跟着我们的课表训练并加入下方讨论的部分辅助训练。
14 周之后,我们再度做了测试,此次结果相当惊人!她在这次测试多跑了约 6 分分钟,且全程维持良好跑姿。过了 2 周后,她在马拉松跑出个人最佳成绩,足足比先前比赛快了 8 分钟以上。其次,力量训练能让肌肉变壮,进而预防受伤。最后,它能训练身体在耐力型赛事中延后微召快缩肌,因此能够抵抗疲劳。
广义的肌力训练包含的种类众多,包括先前提到的动态操、核心肌群训练与自由重量等。我经常听到跑步和朋友和我说,他们担心体重变重、身材变壮而不想做力量训练。尽管这理论听起来容易,但事实是,想增加肌肉量没那么容易。若你能以合适训练量做正确的运动,那根本不必担心这件事。换言之,每个礼拜从事基本肌力训练 2 ∼ 3 天、每次 30 分钟,不至于让你变身绿巨人,只会让你成为更强壮、更棒的跑步成绩。
跑步课表能搭配的辅助训练很多,你该如何选择呢?我们的基本原则有三:
它应该是搭配、而非取代跑步的训练。
它应该要改善你的弱点、修正肌肉失衡并改进跑步姿势,也就是提升你的跑步表现。
它应该是不费时且易于执行的。
肌力训练也有程度的分别。如同新手跑者不适合训练首日就从事速度跑,我们也不会要求没接触过肌力训练的人从奥运举重入门。
新手一开始会从基本徒手训练开始。若你将这类运动与动态伸展结合,那你一定能变得更强壮。先这样维持数週,等到你熟悉后,或许可能考虑加入阻力训练(Resistance Training,RT)。执行方式极为弹性。若你在白天跑步,那你轻松跑后便可立刻做这些运动,或是等到工作休息空档或晚上在家看电视时做也可。若你在晚上跑步,同样可在轻松跑后立刻做,或等到隔天清晨,善用等待咖啡煮好的时间进行。
徒手训练
卷腹
背部平躺,膝盖弯曲,双脚着地。收缩腹部肌肉以抬起躯干。许多人会借用脚蹬或甩动的力量将身体带起来,这两者皆无法达到我们想要的训练效果。卷腹重视的是腹部收缩的微小移动,这可能只有几英寸距离。可以从 3 组卷腹、每组 10 下开始,经过几周后,再进阶至每组 25 下。到那时,你可以通过增加组数或重复次数提高难度。
腹部力量变强对于维持跑步姿势相当重要,同时也能稳定骨盆,进而改善步幅范围。
动作变化:你也可以在瑜伽球上做卷腹。膝盖弯曲 90 度,将球作为背部支撑,收缩腹部肌肉来抬起上部躯干。
背部延展
面部朝下趴在地上,将大部分重量压在胃部区域。双腿打直、与肩同宽,双臂向前延伸(也可将双手贴在后背)。收缩下背肌肉,肩膀保持稳定,让整个背部挺起拉直。维持 2 ∼ 3 秒后再放松,重复 12 ∼ 15 次。当我们跑步时,背部吸收每次落地的冲击力量。背部越强壮,越能承受这种冲击。
动作变化:你也可在抗力球上伸展背部,脚趾可放在地上维持平衡。
超人式
此动作与背部伸展类似,但不仅收缩背部肌肉而已,同时还要抬起对侧手脚。面部朝下趴着,同时举起左手臂与右大腿。超人式能同时强化手臂、臀部与背部力量。每次收缩维持 1 ∼ 2 秒再放松,两边各重复 12 ∼ 15 次。上背力量变强便不容易驼背,因而改善跑步姿势与上半身跑步动作。
动作变化:你也可在抗力球上执行此动作。
深蹲
一开始採站姿,双脚与肩同宽,双手置于两侧。弯曲臀部与膝盖,像是你要向后坐椅子一样。蹲下时尽可能让臀部靠近地面,这样臀肌与腿后肌才能参与更多。若你深蹲无法超过 90 度,尽力就好。经过一段时间练习后,你一定能蹲得更低。
臀桥
躺在地板上,双腿弯曲,双脚着地。最理想状态是双臂交叉于胸前,但做不到的话,也可将手臂置于两侧以维持平衡。收缩臀部、背部与腿后肌群将身体抬起。唯一接触地板的只有肩膀与双脚。每次收缩维持 1 ∼ 3 秒,重复 12 ∼ 15 次。
熟练后可进阶至单脚版本,也就是一脚弯曲,另一脚伸直,将身体抬离地面。此动作可特别强化臀肌与腿后肌,跑者这两种肌肉通常较弱,不如股四头肌。这个动作也能拉伸经常紧绷的髋屈肌。
侧平板支撑
传统平板支撑针对的是腹直肌,侧平板支撑则聚焦于腹斜肌。身体右侧躺于地板上,接着弯曲右臂,让肱骨(肩膀到手肘的骨头)作为支撑,前臂对比身体其他部位呈现垂直状态。右脚应置于地板上,左脚靠在上头。身体中段不要下垂,也不要弯腰。维持此姿势 10 ∼ 20 秒,之后换边。等你变强后便可增加秒数。此动作有助于平衡腹直肌与腹斜肌力量。
以上这些肌力训练运动,足以为阻力训练打下良好基础。不妨将它们加进你的跑步训练计划中,你一定会在数周后看到身体出现变化。
跑步占掉你大多数时间,但迅速、简易的肌力训练能有效提升跑步表现并抵抗疲劳。等你习惯徒手训练后,就可以开始增加负重重量,方式包括哑铃、弹力带或拉力绳、药球、机械器材或其他自由重量。你可以选择最适合自己的方式。不论选择哪一种,你的肌肉一定会变得更强壮。等到你更熟练后,便可尝试我介绍的阻力训练。
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