即便是动作简单、容易完成的拉伸，要想获得充分的拉伸效果，就应该遵守以下五大原则，将其充分利用，即可获得最佳拉伸感和理想的柔软度。
原则1：保持最终姿势30秒
有的人拉伸四五秒之后就会觉得身体很舒服，其实这只是错觉。拉伸时间的标准是“在最有拉伸感的状态下，保持该姿势 30秒”。因为一般来说，肌肉持续拉伸 20 ~ 30秒之后，才会从紧缩状态中放松，变得容易伸展。
一部分人的身体之所以得不到充分拉伸，正是因为在达到最佳拉伸感的姿势之前，就开始倒数时间。肌肉想要得到充分拉伸，必须要坚持 20 ~ 30秒。反过来，长时间持续拉伸又会如何呢？有研究认为超过 30秒的拉伸效果并没有多大变化，所以没必要超过 30秒。
建议在坚持 20 ~ 30秒之后，转而拉伸其他部位。想要集中拉伸某个部位时，可以稍做放松之后再进行 2 ~ 3组。
原则2：保持呼吸
人体在不知不觉间会用力，而呼吸可以卸掉这些不必要的力量，达到放松身体的效果。在维持姿势的过程中，保持自然呼吸，可以更自在地感受肌肉被拉伸开来。我经常看到有人在拉伸时憋着一口气，这样会导致肌肉在该放松时无法放松，血压持续上升。
这离拉伸需要的放松状态差得很远。呼吸的方法也很关键。有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。如果不断重复短而浅的呼吸，交感神经就会处于主导，从而使得紧张情绪难以缓解。拉伸时，请有意识地保持缓慢而深沉的呼吸。
原则3：拉伸到“又酸又爽”的程度
如果总是进行像日常身体活动那种强度的拉伸，那么不管花多少时间，都无法提升肌肉柔韧性。只有拉伸强度超出日常活动范围，紧缩的肌肉才能被拉长。
但是，如果拉伸时伴有强烈疼痛感，又该怎么办呢？在肌肉被过度拉长时，为防止断裂，身体会自动产生牵张反射，使得肌肉往回紧缩。高效拉伸的标准如下：产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。
因此，不要一边拉伸一边强忍着剧烈疼痛感，否则有可能会造成肌肉损伤。和剧烈的训练不同，想做拉伸运动的话，随时都可以进行，只要持续一个月，身体就会发生明显变化。就算刚开始时身体很僵硬也没关系，放松心态，坚持拉伸就好。
原则4：优先拉伸僵硬部位
拉伸时，重点针对僵硬或容易变僵硬的部位进行会更加高效。之后身体活动将会越来越轻松，受伤风险也随之降低。身体一直处于“不协调”的状态是最容易出问题的。
一旦身体左右或前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。我经常会看到这种情况，有的人腘绳肌（位于大腿后侧）比股四头肌（位于大腿前侧）还要僵硬。
这时如果突然跳跃或疾跑，腘绳肌的力量和活动范围跟不上股四头肌，就可能会导致肌肉断裂。如果只拉伸那些容易伸展的部位，身体不协调的情况就无法得到解决。
原则5：每周坚持5 ~ 7天
和每周花足够时间做一次全身拉伸比起来，选 1 ~ 2种动作，每周连续拉伸 5 ~ 7天的效果会更加显著。这种方法可以使人更快地体验到拉伸感，甚至“不拉伸就浑身不舒服”的感觉。刚开始时不要着急，等时间充裕，或是觉得拉伸过后还不过瘾的话，再逐渐增加拉伸动作。
这次分享全套的肩部和手臂拉伸，告别酸痛！
来源：《 学会拉伸 》
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