集灵敏、速度、爆发、力量于一身
综合格斗家的体格可谓好看又实用
他们的肌肉往往不大,但极具攻击性
抓住破绽,一击就可以KO对手结束战斗
如果你也想要极具攻击性的肌肉身材
今天这套MMA训练一定要安排上!
前言
这套训练是UFC格斗家达斯汀·普瓦里尔
在UFC236开始前4周所做的备赛训练
由于训练中包含很多专项练习
为了扩大这套训练的受众
故只截选其中的一般身体练习呈现给大家
这些练习可以让你更稳定、更快
以及对肌肉酸痛的承受能力更强
热身环节
弹力带靠墙推举x15下
激活肩袖、下斜方肌
提高肩胛稳定性
髋部热身 一个来回40步
预热髋屈肌、打开髋关节
正式训练
静力拉+蹲跳x3组
杠铃卡在深蹲架护臂下方
全力拉杠铃,持续发力5秒
重点要用臀腿发力而不是手臂
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
完成后连续做3次负重蹲跳
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
静力推+投药球x3组
杠铃卡在深蹲架护臂下方
躺在下面、身体起桥
全力推杠铃,持续5秒
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
完成后做3次投药球
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TRX飞鸟x3组
手臂呈Y字举过头顶
从而将身体拉起来
重复直到力竭
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弹力带伐木x3组
弹力带一端固定,一端抓在手里
向侧面走出5步后
做5次快速的转体
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
以上就是整套训练了
最后来一起欣赏下MMA的反应练习吧
跳格子
墙上挂着一张满是小格子的纸
每个小格子有红黄蓝绿4条边
而选手的脚下有一个这样的大格子
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
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纸上的每个小格子有一条边是高亮的
高亮的这条边必须被踩一下
选手必须上下用眼扫描
然后快速做出反应
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
配对
红黄蓝绿四种颜色的积木
上面每一个小格子都有数字
还有一沓能和每种颜色数字
相匹配的卡片
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选手要翻开一张卡片
根据它显示的颜色和数字
快速匹配到对应的积木
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红蓝灯
面前5盏灯,随机跳出蓝红两种颜色
遇蓝不做反应,红则相反
感受一下职业选手的速度吧
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