很多人接触瑜伽都是被瑜伽的体式所吸引，高难度的体式，我能做到，别人做不到的体式，等等因素吸引了很多人热衷瑜伽，其实，体式只是瑜伽的外表，拉伸才是瑜伽体式下的精髓。
要想合理的学习拉伸，必须具备简单的人体知识。就像你不会咀嚼，再好的饭菜也会给你带来不适。
从专业角度讲，拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。
这期小编为大家整理了一些基础拉伸动作的肌肉示意图，跟着小编一起看下去吧~
1、婴儿式
所涉及的肌肉：背部肌肉
在练习一系列瑜伽体式之后，中间会穿插一个婴儿式，很多初学者就会借此机会赶紧休息一下，也会认为婴儿式就是完全放松的体式，事实并非如此，对于背部肌肉比较僵硬的人来说，婴儿式也是一个拉伸的体式，确保臀部完全坐在脚后跟上，就会有拉伸的感觉。
练习方法：
呼气，臀部跪坐在脚后跟上。
吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧，额头可以轻触地面。
呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面。
再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离我们的双耳。（保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气）
Tips：臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
2、伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉：胸锁乳突肌
练习这个体式，很多初学者会觉得脖子抬得越高，就是练的越好，其实不是这样的，从图片可以看出，是下巴带动脖子的肌肉，产生一种拉伸感，让脖子前侧的肌肉更加的紧致，在练习这个体式的时候，脖子下方会有很强的拉扯感，而不是颈椎一味的往后弯曲。
脖子前侧的肌肉紧致，表皮上的褶皱就会减少，自然就没有颈部皱纹。
练习方法：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
3、借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
练习这个体式与拉伸脖子前侧肌肉类似，脖子的侧屈肌有拉伸感，拉伸肌肉，带动颈椎向一侧弯曲，而不是颈椎弯曲拉伸的肌肉，这一点需要自己慢慢体会。
练习方法：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
4、骆驼式
涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
没有掌握骆驼式要领的学员在练习的初期，腹部并没有用力，而是压迫脊柱，让手去接触脚后跟，满足一时的成就感，这样会有腰痛的危害，练习只是伤身。
真正练习这个体式，需要腹部用力。
练习方法：
开始时，跪在地上，双腿与双脚略分开。脚趾指向后方;
吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉;
然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推;
一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域;
保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势;
然后，坐下来休息。
Tips：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
5、坐角式
所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌
练习这个体式需要脚尖回勾，在两腿不断拉伸的过程中，大腿后侧的肌肉也会被带动，不断的被拉伸。
如果没有回勾脚尖，就是单纯的开髋，所以瑜伽中很多细节是需要注意的。
练习方法：
坐在地面上,双腿向前伸直.
双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面。
用拇指，食指和中指抓住大脚趾。
保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。
呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。
然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸。
吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。
双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。
Tips：
坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾。
保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。保持这个体式一段时间，正常呼吸。
以上体式建议每个保持10到30秒，这样做也是为了让拉伸更持久，更有效，稍微感觉疼痛就停止拉伸，不会为身体带来任何的效果，瑜伽练习也不会有进步。
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