长期低头刷手机，如何正确放松肩颈？试试这套瑜伽序列

莲心瑜伽2020-11-02

长期保持低头状态，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。所以，拯救肩颈，刻不容缓。

今天给大家推荐8个瑜伽体式，不仅可以有效缓解肩颈疼痛，还可以灵活脊柱，改善腰背不适。简单的动作最有效，在家就能练。

动作一

• 简易坐，双手放在身体的两侧

• 吸气延展脊柱，双肩向下放松

• 左手放在右侧头部，呼气头靠近左肩

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作二

• 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾
  

• 吸气，双手向上举过头顶
  

• 呼气，身体向前向下腹部靠近大腿

• 弯屈手肘，双手抓握大脚趾
  

• 保持5-8个呼吸

动作三

• 坐姿准备，左脚在右膝外侧踩地

• 吸气，双手带动脊柱向上延展
  

• 呼气，身体向左扭转，左手撑地
  

• 右手抵在左膝外侧，双肩后展
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作四

• 跪姿准备，臀部坐在脚后跟

• 双手臂向前延展，肩膀放松
  

• 右臂从身体下方穿过
  

• 右肩在身体中线贴地
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

动作五

• 跪姿准备，身体向前额头触地

• 吸气，抬起臀部，头部向前滚动
  

• 呼气，背部继续向前拱起

• 伸展脖子后侧，保持5-8个呼吸

动作六

• 俯卧准备，双腿伸直
  

• 手肘在肩膀下方，掌心贴地
  

• 吸气抬头，胸腔向前向上
  

• 大小臂垂直，大腿收紧
  

• 保持5-8个呼吸
  

动作七

• 仰卧准备，手臂放于身体两侧
  

• 呼气，抬起颈部和胸部
  

• 滚动头部向后，头顶点地
  

• 保持5-8个呼吸
  

动作八

• 仰卧屈双膝，双膝分开与髋同宽

• 呼气，抬起髋部向上，胸腔向上抬起

• 双手体后十指交扣，肩膀压向地面

• 膝盖指向正前方，保持5-8个呼吸

动作九

• 仰卧在垫面上，双手放身体两侧
  

• 屈双膝，抬双腿向后向上
  

• 脚尖点地，双腿伸直，臀部向上
  

• 背部立直，双手撑住后背
  

• 保持5-8个呼吸

动作十

• 仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽

• 脚趾尖自然向外，双手放身体两侧

• 掌心朝上，双肩下沉，头部居中

• 闭上双眼，保持身体完全放松

• 保持自然顺畅的呼吸

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