练肌肉其实很简单，练一天休息三天，一个星期练二次就够了，刚开始练1个小时、第二次练1个半小时、第三次2个小时、第四次2个小时，第五次2个半小时，第六次继续保持，每一次都是全身性锻炼，要求速度快重量大间隙少，高效率把自己彻底练软，也只要练四个主要动作，卧推、深蹲、划船、仰卧起坐，什么上斜下斜、小肌肉群前期不要连、就是浪费时间，找个朋友帮忙监护，就往重的整，每天都要超过自己极限重量去练，越重效果越好，我们练的是力量所以数量也不要多，只要重和快，前提保证身体睡眠充足。
前三周练完之后肌肉是非常酸的所以充足的休息，酸痛感没了就立即训练，前提训练量是很大的，三周之后你会发现你的力量涨了很多，然后酸痛的感觉越来越短，直到可以每天练都能恢复，你的训练强度还能上一个大台阶。
大概第六周之后，改变训练方法，以前是全身练，现在要局部练，肌肉变强了，想提升就很难了，只有局部不断地练，卧推以前玩20组，现在改成50组到100组，大重量居多，其它部位不练，每天换一个部位，胸、背、腿、每天轮着来。
大概第三个月后，你疲劳感会更少，在高强度之后在开始修体型，大肌肉基本成型，开始玩小腿肌肉、肩膀、三头、二头、握力、上胸、下胸、上背、下背等，因为大肌肉够紧实，控制更灵活，练小肌肉群更容易找到感觉。
每天2-3个小时，半年后你就是大神了
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