走路最养生

□ 毛自平

据最新世界卫生组织指出，步行是世界最佳运动之一。既简单易行，强身作用又好，不论男女老少，什么时候进行这项运动都不晚。单纯的走路让人感到单调的话，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生作用。

走路前，首先要做好3项准备：①正确穿戴，穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受危害，穿一身舒适运动装，有利身体活动。②热身充分。做做拓展、拉伸四肢的运动，防止运动危害。③带瓶水。运动时少次多量补偿水分可防止脱水。

倒走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种办法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种极好的运动方法，可练习往常很少用到的腰部和背部肌肉，平衡练习作用，对久坐的人来说，通过倒走可有效减轻身体疲劳和腰背酸痛之苦。

快走可防病

坚持每天快走，能有效应对糖尿病、减少中风、防止老年痴呆等，每天快步走可使感冒几率下降30%，对更年期女性来说，快走保健作用更明显，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。为保证练习作用，快走应至少每次40～60分钟。刚初步练习的人可以逐渐添加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐渐要坚持每天练习。通常人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，这说明运动量合格了。有的人走路喜欢背着手，这样走的练习价值几乎为零，正确姿势应是挺胸俯首，收腹提臀，曲臂摇晃。

需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。老年人身体机能退化，平衡能力下降，倒走时因看不到后方路况，很可能会出现颠仆、磕碰等危险，且老年人腿脚不灵敏，倒走不可能走太快，所以运动强度很小。因此，老年人尽量不要倒走，建议喜欢倒走的人尽量选择平整路面，周围人相对少的环境，可选用正走和倒走交替办法，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到练习。

走一字步缓便秘

运动本身便是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步办法是，左右脚要轮番踩在两脚之间中线方位，左右脚掌着地一同，分别向左右两头扭胯，上身坚持放松。这种走路方法会使胯部扭动，有助于添加腰部力气，影响肠胃活动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不宜太大，当成每天健走运动一个环节，走500米就够了，走路时需要注意，摆髋扭胯动作不要太大，尽量坚持身体平衡，防止扭伤脚踝。

甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉单薄、懈怠，构成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，还能练习背部和腹部肌肉，减轻腰部背负。行走时要注意上身笔挺，下巴前伸，高俯首，两肩向后舒展，跨步大小以两臂伸直间隔为宜，一同前后甩臂，通常以每分钟80～90步为宜。

踮脚走能护肾

中医认为，肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切。因此，老人肾气衰退首要体现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些表现老人不妨踮脚走路，踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经通过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟，中间可走走停停，抵达影响穴位目的就可以了。但踮脚尖走路有一定难度，老人初练时最好身边有帮扶物，每次不可过量，患有重度骨质疏松老人不建议踮脚走路。

走走跑跑燃脂肪

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，然后给身体留出恢复时间，叫做间隔式练习。与持续有氧运动相比，间隔式练习法运动强度更高，并能减少运动后酸痛和疲劳感，高强度运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样更换运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样更换进行30分钟，长期坚持就能看到作用。这种办法强度对比大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以减轻肌肉紧张感。