饮食清淡须做到营养均衡

□王力

现代人不必为吃不饱穿不暖担心了，可要为合理养生膳食而动动脑筋，而老年人的科学合理饮食更为重要，尤其患有高血压、糖尿病等慢性病者更要在生活方式上调整，建议饮食要“低盐低脂”且要“清淡”。

有的老年人咬牙跺脚开始吃素，肉不吃连牛奶也不喝了，结果非但没有达到控制病患目的还导致消化不良、记忆下降、贫血等。因此，老年人尤其高血压等慢性病患者的饮食，均衡营养十分重要。

蛋白质：每天需入70克

体重60千克成人一天需要摄入60～70克蛋白质。蛋白是身体各器官组织主要构成材料，有的高血压患者蛋白质摄入不足，血压反而升高，有可能就是血管弹性变差的缘故。

有研究发现，植物蛋白质有助于血压下降，而动物蛋白质对血压下降似乎帮助不大。故高血压患者选择蛋白质来源时，多为植物性蛋白和鱼、蛋等食品，但对肾功能不全患者，植物蛋白有可能增加肾脏负担，需多考虑鱼肉和蛋等。患上高血压也不是不再能食用红烧肉、猪肘子，需要注意的是不能多吃，每天最多吃鸡蛋大小一块即可。

膳食纤维：清除有害物质

适量摄入膳食纤维能助肠胃蠕动，促进食物消化吸收，而其庞大的吸附能力能将众多有害、有毒、致癌物质一并带出体外。膳食纤维能减缓饮食中葡萄糖、胆固醇的吸收速度，有利于控制血糖和胆固醇水平。

维生素：营养增效好帮手

蔬菜和水果摄入有助于血压下降。一般而言，红黄绿紫等深色蔬菜的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，而水果中蓝莓、猕猴桃的维生素C含量也不比蔬菜少。常吃水果的果酸、果胶、柠檬酸等含量高于蔬菜，对降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进心血管健康也有一定作用。

需要注意的是，烹调温度过高或加热时间过长，会破坏维生素C。

钾和钙：天然减压元素。高钠、低钾是国人饮食结构的特点。对高血压患者来说，钾元素一定程度可对抗钠的升压作用，要格外注意提高饮食的钾含量，新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮均为富含钾的食物。

每天钙摄入量小于300毫克，其高血压发病率是每天钙摄入量大于1200毫克者的2～3倍。最适合用于补充钙质的莫过于牛奶及奶制品，每天饮用250毫升牛奶可补充近300毫克钙质。

饮食“低盐低脂”“清淡”不是做苦行僧，更不是要节食，而是更加注意营养均衡，慢慢调节至营养均衡，这也不敢吃那也不敢吃，反而造成新的心理负担，对身体健康不利。其实，诸如芹菜拌豆腐，小鸡炖蘑菇，木耳炒鸡蛋，冬瓜鲫鱼汤，蒜苗炒瘦肉，玉米山药粥……这些菜肴对老年人特别是高血压患者来说也是不错的选择。