练瑜伽，很多伽人都会有髂腰肌紧张的困扰，比如最常见的长期穿高跟鞋，或者久坐，骨盆前倾导致的髂腰肌僵硬紧张。
髂腰肌紧张的伽人，一般腹股沟也很难打开，后弯通常也会受到限制，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的位置会一直打不开。
那么，练瑜伽，该如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢？今天，就给大家推荐一套放松髂腰肌的练习序列，一起来看看吧：
动作1：
- 仰卧在垫面上
- 将手背放在胸椎12节下方
- 身体完全的放松挺尸式3分钟
- 均匀的呼吸，放松膈肌腹部腰部
动作2：
- 仰卧在垫面上
- 找到肚脐与髂前上棘连线的中点
- 从腹直肌的外侧向内，找到髂腰肌
- 屈右膝，大腿与地面垂直
- 如果感觉到腰部有肌肉在收缩
- 那就是髂腰肌
- 用手轻轻的按住它，轻揉2-3分钟
- 换另一侧
动作3：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将瑜伽砖横放在骶骨的下方
- 身体条件还不错的伽人可以选择
- 调整瑜伽砖用其他的高度
- 抬起右腿，然后慢慢的伸直
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作4：
- 身体条件还不错的伽人
- 可以双腿同时伸直
- 保持3-5分钟
动作5：
- 右侧卧在垫面上，头在右手臂上
- 屈双膝靠近腹部，大腿与身体垂直
- 抬起左腿与地面平行
- 左手从身体后侧握住左脚
- 并向后拉伸到个人最大的位置
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作6：
- 山式站立，将左腿向后一大步
- 右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直
- 身体比较僵硬的伽人，可以借助瑜伽砖
- 比较柔软的伽人，直接进入体式
- 呼气，身体向右侧弯，并微微向右扭转
- 保持1-2个呼吸，换另一侧
动作8：
- 仰卧在垫面上
- 屈右膝，再次找到髂腰肌的位置
- 用筋膜球放在髂腰肌上
- 用小哑铃压在筋膜球上
- 帮助髂腰肌做深度的放松
- 保持2-3分钟，直到髂腰肌变柔软
- 换另一侧
动作9：
- 俯卧，将毛毯卷成卷
- 放在大腿下方，脚背贴地
- 吸气，收腹臀部微微收紧
- 呼气，放松腹部臀部，髋部打开
- 重复练习20-30次
