以下每个动作专门针对臀中肌，臀大肌，腘绳肌这三个部位进行锻炼，让这些肌肉群收紧，提升，直接锻炼到我们平时很难练到的深层肌肉。我们除了直接锻炼某部位外还利用多种不同动作模式来间接锻炼它们。
除了直接刺激锻炼部位，我们更会运用综合的战术，超越传统的锻炼模式，单纯的一个部位刺激。通过多种动作结合，达到综合全方位的肌肉刺激，让你的后背，臀部和下肢完美的结合，形成更完美的身体。
锻炼方式：
每周3-4次，每次3组 每条腿12次。这只是个标准，你可以按照自身能力练习，练到感觉的你的锻炼部位在不停地颤动，那就对喽！
如果你恰好想锻炼一下你的臀部背部的话，那么这12组连续训练就完全可以满足你啦！
罗马尼亚硬拉
把杠铃放在地板上，双脚分开稍稍宽于肩宽，稍微弯曲膝盖，脚尖位于杠铃杆下方，俯身并握住杠铃，掌心朝后，握距稍宽，保持背部平直。
保持背部和腿部伸直，用股二头肌和腰部力量把杠铃提升到腰部高度，随后，吧杠铃下放到小腿中部的位置，全程保持腿部和背部处于挺直状态。
稳定球卷腹
平躺在垫子上，双腿稳定住健身球，收紧腰部臀部和大腿肌肉，抬起身体使身体成为一条直线，用力收紧臀部肌肉向内卷球，直到膝盖与大腿成直角。这时你应该可以感觉到
臀部下方和大腿后侧肌肉处于收紧状态。保持5秒，回到起始位置。如果你感觉这样没有难度，可以用单腿来完成。
侧向箭步蹲
双手持哑铃自然站立，掌心相对。左脚向左侧迈出一大步，同时弯曲左腿下蹲，右腿保持伸直，注意双脚都要紧贴地面。保持2秒，迅速站起回到起始位置。双腿交替锻炼。
哑铃相扑深蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；负重越大，动作难度越大；如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
杠铃弓步
颈后抓握杠铃站立，双脚打开比肩宽两个拳头，腰部保持紧直，左腿向前迈出一步，收紧腰腹与大腿肌肉。下蹲，右腿膝盖稍沾地面，保持1秒，回到起始位置，双腿交替进行。
单腿哑铃罗马尼亚硬拉
右手持哑铃站立，上身慢慢前倾，右腿抬起伸直，左腿膝盖微曲，上身与地面平行，身体重量放在左腿上，保持身体平衡，右手提起哑铃，反复做多次后，换另一条腿进行。
宽腿杠铃深蹲
将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，
这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。
如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，宽腿深蹲是不二之选。
高脚杯深蹲
双手胸前垂直持哑铃，双脚略宽于肩站立。背部挺直，后送臀部，屈膝下蹲。蹲底时，大腿至少要与地面平行，同时肘关节要在膝关节内。保持一秒，站立回到起始位置。
垂直蹬台阶
双手持哑铃于身体两侧，右脚踏在板凳上，髋关节膝关节以及踝关节此时应成90度。小腿保持正直，右腿发力向上蹬，知道完全伸直。下降身体回到起始位置。
哑铃箭步蹲
弓步站立，双手握住哑铃，后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。重复锻炼数次，换退交替进行。
壶铃摇摆
双手掌心朝后握住壶铃，双臂自然下垂将其置于身体前方。背部保持挺直，大腿弯曲，将壶铃后摆至双腿之间。收缩臀大肌，前顶髋部，用爆发力将其甩至胸部高度。重复动作数次
杠铃深蹲
杠铃放在肩背，腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
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