昨天上一回（点我读）我们讲了一下重要而又神秘的盆底肌，我给大家介绍了一下这个很特别的肌肉群在哪里，长的啥样，有啥作用，会发生什么样的的状况，但是文章忽然就收笔结束了...这种忽然结束的感觉是故意的... 因为我想模拟一下你正在小便，忽然一只恶狗冲过来，你被惊吓了一下，小便猛然被收住的感觉.. 对，这就是你的盆底肌起作用了。当然，这是个玩笑；上回书说了我们要想保持盆底肌的健康，到了上岁数后仍然可以活的质量很高，就需要有一个健康的盆底肌；要想盆底肌健康，就要有一些针对性地练习，或者把盆底肌练习整合到瑜伽或者你的其他健身项目中；但是一个人必须找到盆底肌的感觉：就是在身体上开发出这部分身体的较为精细的觉知，才能让练习更加有效。所以，第一件事情，就是要在自己的身体找到这部分肌肉，确保我们练习的是这里。 最早你需要做的一件事情就是补脑一下在你的两个坐骨，尾骨和耻骨这四个盆底肌肉的连接点之间有一个钻石形状的区域，这大致就是盆底肌的位置。当你收紧 （就是上提）盆底肌时候，这个钻石的中心位置会向上（你的头的方向）提。 你现在知道盆底肌是在骨盆内部的，所以假如你要是感觉是骨盆外部的肌肉在收紧，那就多半是你搞错了 － 你收紧的不是盆底肌而是臀肌或髋内收肌。就像其他的身体的深层肌肉，有的时候你在自己身上搞不清具体是那个位置，这个肌肉也很难启动。所以先要把这个地图上载到你自己身体神经的GPS导航系统中（老是说的补脑就是这个意思）。当你确定了在你的身体上这片“下面的地儿”在那里，尝试一下你是否能够找到上提这个区域的中心。最容易的方法是开始深呼吸几次，然后在呼气的结束时候收紧下腹，同时有意识地上提肛门和睾丸中间一点的位置（男人版）； 女生版还是尝试“吸奶昔” （看这篇文章）。 怎么？ 没感觉？ 没关系，崔健早就唱过咱现代人的毛病：因为我的病就是没感觉...
我上回说过了啊：我们儿时学小便控制的时候学过，但后来我们就得了没感觉的病。 哎，上面这个原生态的版本的练习你没感觉，那就只有借助辅助物体了。 拿一个网球，更好的是在淘宝10几20块买一个那种cross fit用的那种硬球，放在硬地上，坐上去...球的位置在你的性器官和肛门中间。轻轻地坐在上面，然后尝试用你的“下面”这个位置把这个球“吸”起来，好像你抬屁股这个球会吸在身体坐在球的那个部位跟身体一块走。当然你很可能根本就吸不起来 （你要是可以你的盆底肌就太强大了！）。关键不是要把球吸在身体上，而是你这个行为就帮助你发现了你的盆底肌，帮你在你自己的身体上找到启动盆底肌的感觉。
我觉得这招已经可以了，够狠的啦，你要还没感觉... 我去.. 那还是建议你去找个管子工去吧，我就没法帮你了。好吧，现在你终于有感觉了；找到感觉以后，我们就需要有针对性地练习盆底肌，就像我们练习其他肌肉那样，目的是要确保盆底肌的健康 （上回书没忘吧，忘了？你要修的不仅仅是下水，上水也一块修修吧）第一种方法，就是有针对性地轮流收紧和放松盆底肌。 前面我们已经知道了，收紧就是有意识地上提盆底肌 （就是好多老师告诉这就是收你的根锁Mula Bandha)，但是放松也很重要。因为你不希望你的盆底肌只会紧张不会放松。呼气时上提（收缩）盆底肌是最好的，上提之后保持几秒钟；然后吸气时候缓缓地放下盆底肌。 做这个练习可以用任何坐姿，你当然可以坐莲花，半莲花，简易坐，但是这个练习这么简单你在任何时间坐在椅子上都可以做这个练习。 你可以办公休息时间做，开会时候做，甚至老板和你谈话时候做.....比如每组做20个呼吸。第二种，是krama呼吸，呼吸控制的一种。 先从呼气开始 － 呼气时上提盆底肌，然后停止呼气－就是悬吸，但是同时维持盆底肌的收紧上提，几秒后继续呼气同时渐渐地收紧小腹。 呼气干净之后，再来一个几秒的悬吸，然后开始吸气同时放松盆底肌。前面的这两个方法，应该都不会太难。 但是难在要坚持成为规律性的练习。除了针对性的盆底肌练习，另外一个要注意的是在常规的瑜伽体式练习中，结合胯外旋的动作 （大腿在髋关节外旋就会让盆底肌绷的更紧点儿）上提收紧盆底肌。 在很多体式中，你还可以用手把你的两个屁股往侧面掰开更多一点，来支持盆底肌上提。如果盆底肌相对比较硬，失去弹性。 重点应该放在吸气， 这时候要补脑盆底肌像横隔膜 （关于横隔膜点我）一样的上下运动。 吸气 － 补脑横隔膜向下，这时候要注意盆底肌和横隔膜是一摸一样的运动方向.. 也是向下（这种神经同步特难，很容易是反的或乱的，不信你试试）。 悬吸一两秒，呼气，同时微微地上提盆底肌。这个过程符合肌肉放松练习的原则：轻柔地收紧，轻柔地放松拉伸。另外一个注意的是要经常有整个身体的放松，骨盆的这个区域和自主神经系统的联系非常紧密。 这就意味着紧张，压力和威胁感会让这个区域更紧张。所以一些放松术和放松技巧让身体经常有机会放松也会缓解盆底肌的慢性紧张。在瑜伽体式练习中，有必要包括更多的胯部运动的体式，就是民间说的那些“开胯”的体式。 尤其是一条腿或两条腿处于外展或者外旋状态的体式 （点我了解啥是外展，啥是外旋）。 最后在给大家补充一下在能量层盆底肌的问题意味着什么：从瑜伽经典理论的角度，不论是盆底肌松弛还是盆底肌僵紧都是和Apana vayu就是下行气的失去平衡有关系。 Apana vaya下行气是人身体的能量流中的比较主要的一个，它主要存在于人的骨盆中，向下向外运行。 Apana vaya有两个特质，排泄和潴留；两个对立的能量效果必须是平衡的，如果不平衡不仅影响人身体的功能 （排泄失去控制或者过频 vs 便秘或排泄困难），而且还会影响身体的生理解剖学结构 － 也就是造成过松或者过紧的盆底肌。关于能量流和身体能量层面，也许有一天我会专门写这个专题，感觉现在还不到时候。当我写这个专题的时候再做跟多的介绍吧。想在一处集中点播收听前面几天的瑜伽唱诵歌曲？ 退出文章在订阅号主页发关键词 7月 可以得到本月的歌曲点播汇总链接。（目前下载因为版权和技术原因不能实现）。
