【运动指南】
在我们身边,许多人都觉得日行万步可以瘦身。但当你真正变身「万步党」后,会不会也开始诧异:
奇怪,我明明每天已经走10000 步了,为什么还是没瘦?!
针对这一迷思,美国运动医学学会专门做了项研究发现,原来盲目每天10000 步 并不能帮助所有人都变瘦。
相反,了解自己的体质,并依据不同体质匹配不同「步速」,才是靠走路成功减肥的关键。
究竟怎么回事呢?今天【运动指南】栏目,一篇给你说清楚。
技巧一. 根据体质选步数
我们人体内有大约 20000 到 25000 个基因,正因基因不同组合,造就了人与人身体间的独特性。
比如——
健康的人和体质虚弱的人代谢速率不同;
男性和女性,燃烧卡路里快慢也很不一样。
而关于走路减肥这件事,美国运动医学学会就会发现,如果你只想保持健康,那么:
按体质
普通人
每天不低于7900步
体弱者
每天不低于5400步
我国最新版《居民膳食指南》建议,每人每天至少 6000 步,也在上述区间内。
但是,请注意!
这些步数仅仅只能帮你 维 持 健 康。
如果是抱着减肥目的去的,那么:
按性别
男性
每天至少「连续走」11000步
女性
每天至少「连续走」8000步
为什么这里一直强调「连续走」?
因为促进脂肪燃烧,需要持续的有氧运动,帮助身体进入「燃脂模式」。
假如把这个模式想象为骑自行车,那么间断、散漫的散步,就像匆匆踩了一下车蹬子,还没驰骋上减肥正道,就结束了……
图片来源:soogif
相反,「连续走」则会持续刺激身体各个肌群、关节、循环系统工作。
所以,如果你是上班族,原本都地铁或公交直接到站,建议提前几站下车,最好使一次走路的时长,能达到 30~45 分钟。
如果目的地在 5 公里以内,又不赶时间(早上可以提前起床的嘛),或者不用上班的动友们,直接跳过公交和地铁,全部走路代替。
技巧二. 走快一点
图片来源:网络
很多人喜欢用微信排行榜的累积值,来彰显自己每天都运动得不错。
其实如果只是逛逛街、溜溜弯、散散步,这样累积的步数活动意义可没多大,也不能指望有多好的减肥效果。
真正可以达到减肥效果的步行,是:每分钟100 步。
相当于
图片来源:@动动团队 制图
这样大步流星地向前走,一方面有效刺激到你的大腿肌肉,另一方面提高走路时的运动心率,加强有氧运动效果。
当然了,这个速度并不是硬性指标。
或许你因为一些原因,真的无法走这么快,但只要你走完感觉到——
心跳加快
呼吸加深
气息略喘
身体微微出汗
体温上升
恭喜,这就是走路瘦身正确的「打开方式」~
但如果你体能较强,没什么感觉,小动君推荐:可以尝试变速走、甚至变速跑!
比如,取路程中的一小段,用 4~6 分钟的时间,加快到最大速度走(或跑),然后稍微减慢走 4~6 分钟,再加快到最大速度走(或跑)……
技巧三. 夹紧屁股
你能想象这一个小改变,会给体型带来多大变化么?
来来来,先上一组真人对比图:
没错,右边的肚子明显小了!
你可能会问,为啥夹紧屁股能把肚子减下去?
这是因为,当我们夹紧屁股的时候,肚脐眼下方会自然收紧,也就是武侠小说中常说的「丹田」发力。
图片来源:@动动团队 制图
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。