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这是「懒人减法」第277篇原创文章
最近有粉丝朋友问我,为什么自己这么多年不断的减肥,不断的反弹。减肥那么多年,花了几个W了,体重一直不能稳定的下降呢?
我告诉他,你有没有考虑过一个问题,是你大部分时间减掉的体重,根本就不是脂肪,大部分是肌肉和水分?今天也借这篇文章跟大家聊一下这个话题。
1、为什么体重不断反弹?
减肥过程中,许多人可能会遇到体重反弹的问题。明明已经减下去的体重,又再次反弹回来,让人感到十分的困惑和挫败。然而,事实上,你所减去的体重可能根本就不是脂肪。
首先,我们需要明白,减肥并非简单地减轻体重,而是要减少体内的代谢负担。人体内的组织成分包括脂肪、肌肉、骨骼、血液等,这些成分在体重中都有各自的比重。
而减肥的目标,主要是减少体内多余的脂肪,同时保留或增加肌肉量,以减轻身体的代谢负担。
那么,为什么减肥会反弹呢?原因有很多。
首先,不合理的饮食结构是导致体重反弹的重要因素。许多人为了快速减重,采用极低热量摄入的方法,导致身体长时间处于饥饿状态。
这种情况下,身体会自动调节代谢率,减缓基础代谢率,以减少能量的消耗。这就意味着,一旦恢复正常饮食,身体会更快地储存能量,导致体重反弹。
2、基础代谢怎么算?
以前我也讲过,减肥一定要吃到自己的基础代谢,吃不到就是节食减肥。后面反弹就是很正常。基础代谢怎么算?这里有个公式大家可以参考:
女生的基础代谢计算公式是665.1+(9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄)。男生的基础代谢计算公式66.5+(13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄)。
我算出来自己的基础代谢大概是1700大卡左右,也就是说我每天什么事都不做,只要活着就要消耗1700大卡的能量。
如果再加上其他的一些生命活动或者食物热效应,那么一天消耗的能量超过2000大卡很正常。
所以我每天只要制造300~500大卡左右的热量,差一个月减掉了纯脂肪,一公斤到两公斤很正常。
其次,缺乏运动也是导致体重反弹的原因之一。减肥过程中,单纯依靠饮食控制,而不会调整饮食结构,往往会导致肌肉量的减少。
肌肉在代谢过程中会消耗大量的能量。如果肌肉量减少,身体的基础代谢率也会下降,使得在恢复正常饮食后,身体更容易储存能量,导致体重反弹。
所以减肥我们其实是两个目标,第1个减少脂肪,第2个增加肌肉,最少也要保住肌肉不流失太多。
如果肌肉保住了暂时脂肪没有减太多都没有关系,因为后期肯定会减少。但如果肌肉流失太多,减肥效果肯定容易反弹。
所以在减肥的同时,调整饮食结构,多摄入优质蛋白很重要。每人每天最少每公斤1克,如果加上适当运动,可能就是每人每天每公斤1.5克,如果运动比较多,那就加到2克左右。
3、减肥时候的心理因素
此外,心理压力也是引起体重反弹的一个重要因素。许多人在减肥过程中会感到焦虑、抑郁等心理压力,这些压力会使身体分泌皮质醇等荷尔蒙,使身体更容易储存脂肪。
特别是在遇到挫折或压力较大时,人们往往更容易放弃减肥计划,导致体重反弹。
那么,如何避免减肥过程中的体重反弹呢?首先,我们需要树立正确的减肥观念,认识减肥并非简单的减轻体重,而是要减轻身体的代谢负担。
在减肥过程中,我们需要合理调整饮食结构,保证每日必需营养素的摄入量,同时增加蛋白质的摄入量,以帮助保留肌肉量。
此外,适量的运动也是减肥过程中必不可少的。我们可以通过有氧运动和力量训练来增加身体的代谢率,帮助身体消耗更多的能量。
其次,建立良好的生活习惯也是避免体重反弹的关键。在减肥成功后,我们需要保持健康的生活习惯,如规律作息、合理饮食、适量运动等。
这样可以帮助身体维持健康的代谢状态,避免因不良生活习惯引起的体重反弹。
此外,保持积极的心态也是减肥成功的关键。我们需要学会应对生活中的压力和挫折,避免因情绪波动引起的体重反弹。同时,我们也需要坚定自己的信念和目标,不断激励自己坚持下去。
最后,我想强调的是,减肥是一个长期的过程,需要耐心和毅力。我们要正确看待体重的变化曲线,理解体重反弹的原因并采取有效的措施来避免它。
我们要理解一句话:减肥的过程是不断反复的,但只要减肥的总体趋势往下,那就是正常的,体重不是每天都下降的。
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