作者:少年
来源:骨病一点通(ID:gubingydt),已获授权
跑步是一种最受欢迎、也最容易开展的群众性运动。不需要任何器械和设备的支持,也不受场地和时间的限制,可谓老少皆宜。且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而,不科学的跑步,也可以引起损伤,使本该走走更健康变为'多么痛的领悟'。
微胖界的梅梅最近开始了跑步减肥的计划。坚持每天一跑,每次5公里。刚刚坚持了10天,就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉,这种感觉在跑步中出现,跑步后也会持续一段时间。医生告诉莉莉,她的膝盖没事,只是她体重过重,导致膝盖周边肌肉受力过大,产生了肌肉酸痛的症状。
梅梅的膝盖并无大碍,休息一阵子就会恢复健康,但是长期跑步速度快、跑步时间长、运动量大真的对膝盖没有伤害吗?为什么会出现”跑步膝“?如何预防”跑步膝“?什么才是正确的跑步姿势?跑步者容易进入的跑步误区:跑步机真的好吗?跑步时使用护膝是明智的选择吗?
膝关节是人体运动最多,负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要,轻微的疼痛,就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。
有时我们在半蹲的时候还要提着东西,这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底,也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因,膝关节就特别需要保护了。
膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤,包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤,粉碎性的骨折,多发性的韧带损伤。
膝关节由股骨下端及胫骨上端组成,其前有骸骨。膝盖就像两个 “不倒翁”对在一起,应该是不稳定的,外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板,保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用,能让膝关节活动起来。韧带就像马的“僵绳”,走得慢点时不起作用,走得较快时才起作用。
如果体重超重不是太多,只要跑步姿态合理、运动量不是过大,且膝盖没有基础病,那么跑步是不会伤及膝盖的,反而会增加身体各个关节的强度,降低患病的可能。然而跑步姿势不正确,容易导致膝盖疼痛,出现”跑步膝“。
刚出现“跑步膝”时,跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。
“跑步膝”引起的疼痛一般容易在两个部位出现疼痛,一个是髌韧带或髌腱处疼痛,一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤,膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛,主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重,着地方式不科学,跑步前不热身拉伸的,都容易出现“跑步膝”。
如果感觉自己膝关节疼痛不适,就休息一下,暂时不要运动,直到到疼痛减弱或者消失为止。俗话说,“伤筋动骨100天”,只有等膝关节休息好了,将来才能更好地服务于运动。
跑步者一旦发现膝关节疼痛,即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周,同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。
过了急性期以后,可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉,则要注意运动后调理,多补充碱性食物,服用维他命C或运动饮料,缓解肌肉酸痛。
跑步前,进行5分钟热身,让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。
针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,
拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。
肌肉包裹在骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量。
正确的跑姿是什么样的?
对于初跑者来说,正确的跑姿能有效避免受伤,合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上,“前脚掌着地还是后脚跟着地”一直是跑友们争论的焦点。
前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分,要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选
择。
初跑者或业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑,而参加马拉松比赛的选手,则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。
后脚跟着地速度慢,对小腿和膝关节的冲击力小。前脚掌着地的跑法会提高跑步速度,但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿,对人体的反冲力会达到4-5倍,而采取后脚跟着地的跑姿,虽然速度慢,但反冲力降到2-3倍。
如果训练水平不达标,初学者强行采用前脚掌着地的跑姿,会对膝关节造成很大压力,形成损伤,因此,初学者或体重较重的业余跑者,选择脚跟着地的跑姿更安全。
前脚掌着地也不是完全前脚掌着地,而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地,然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法?这个没有评估标准,跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。
除了平路跑姿以外,在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段,跑步者要加强身体前倾动作程度,有意识地加强摆臂动作,加强后蹬,以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直,略微后仰,以脚跟着地为主,控制好速度。
很多跑步者以为下坡路跑起来省力,就一口气跑下去。其实,下坡路段尤其要控制好速度,不能一味加速跑,因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响,如果控制不好,身体特别是膝盖容易损伤,甚至出现摔倒。
使用跑步机健身是近些年来比较流行的健身方式,特别是肥胖人群更钟爱于使用跑台进行消耗脂肪。很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步,对膝盖真的有损伤吗?有的话损伤到底有多大?
不论是肥胖人群还是普通的健身人士,在使用跑台过程中都难以忽略的一个问题就是长时间反复进行运动,以及运动过程中的高冲击力,局部高压强对下肢关节,肌肉,骨骼等组织带来的慢性损伤。跑步机最大的问题,在于它是定速的,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样,拎一会儿休息一会可以,但如果老拎着不休息,很快就累了。
很多朋友运动的时候都佩戴护膝,这也是一个相当大的误区。护膝只有受伤的人需要戴,普通人能不戴就不戴。道理很简单,环境对于人健康的影响远远高于遗传。也就是说,必须让膝盖适应外界的冲击,没有适应的过程,就永远不会提高。
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