如何将“秋膘”扼杀在摇篮？

训练须知

• 动作和训练计划仅供参考，请根据自身体能情况合理安排。

• 训练之前请先进行充分热身，有效降低运动损伤的风险。

• 初学者请在专业人士指导下练习。

弹力绳—后伸+弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌 

• 呈前后站姿，弹力绳固定在低位处，肩部后伸，保持上臂固定。

• 呼气，对抗阻力，屈肘收紧目标肌肉；吸气，离心还原动作。

训练计划：计时训练

4组，每组2分钟。

哑铃—稳定球托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 跪姿，手肘置于稳定球，保持上臂固定。

• 呼气，对抗阻力屈肘，收紧目标肌肉；吸气，离心还原动作。
  

训练计划：固定个数

4组，每组15~20个

俯卧撑  

目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束

• 俯撑于地面，双手与肩宽，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈肘，控制身体缓慢靠近地面；呼气，伸肘，收紧目标肌肉。

训练计划：递减训练法，组间休息30秒

（1）25个 

（2）20个 

（3）15个 

哑铃—俯身单臂屈伸  

目标肌肉：肱三头肌

• 俯身单臂单膝跪于平板凳，另一只手持哑铃，并保持上臂固定。

• 呼气，伸直手臂，感受肱三头肌收缩；吸气，还原动作。
  

训练计划：固定个数

4组，每组15~20个。

V把拉力器—臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

• 站姿，身体稍微前倾，保持上臂固定，双手抓住把手。

• 呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气离心控制还原动作。
  

训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

END