翘臀塑造：打造完美曲线的臀部训练计划！

 蜜桃臀训练计划

弹力圈—臀桥

• 将弹力圈置于膝部上方，仰卧腿部屈曲，双脚打开保持弹力圈张力，脚掌踩于地面。

• 呼气，骨盆后倾同时抬高臀部至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作至初始位置。

 4组，每组20个。

弹力圈—蚌式开合

• 将弹力圈置于膝部上方，呈侧卧姿势。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使髋关节外展、外旋，至臀部收紧；吸气，缓慢控制动作至初始位置。
  

 4组，每侧20个一组。

器械—髋外展训练

• 选择合适的重量，调节器械至自己舒服的位置。

• 呼气，双腿对抗阻力，使髋部外展，至臀部收紧；吸气，离心控制动作至初始位。
  

 训练计划：递增训练+递减训练

（1）先从小阻力递增到大阻力，再做递减

（2）每组做到力竭

器械—倒蹬机

• 调节器械至自己舒服的位置，选择合适的重量。坐姿，背部臀部紧贴靠凳，双脚踩实挡板。

• 呼气，臀腿双脚发力将挡板推离身体；吸气，离心控制动作还原至初始位。

• 注意，大重量推出时腿部不要完全伸直。
  

训练计划：递增训练+递减训练

（1）先从小阻力递增到大阻力，再做递减

（2）每组做到力竭

器械—站姿后蹬

• 右脚支撑，左脚踩于踏板，双手抓住把手保持身体稳定。

• 呼气，左脚向后蹬出，收紧臀部；吸气，还原动作至初始位，完成规定次数，换对侧进行。
  

 4组，每侧15~20个一组。

哑铃—臀桥

• 仰卧姿势，双手扶哑铃置于髋部上方，腿部屈曲踩实地面。

• 呼气，骨盆后倾同时抬高臀部至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作至初始位置。

 4组，每组20个。

以上动作和训练计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END