帅言帅语
写给想要开始跑步的您
RUNNING
您是否爬几层楼就气喘吁吁、小肚腩也越来越厚、做什么事都无精打采?这说明您需要锻炼身体了!
备受职场人青睐的运动项目,跑步是首选之一,但是您的跑步方式正确吗?今天帅帅将为您解答【30个初跑者常见的问题】,并带来一套科学的【八周跑步训练计划】,夏天快到了,一起健康跑起来!
初跑者应知的30个问题
Q1
—次完整的跑步过程是什么?
热身:慢跑3-5分钟,拉伸3-5分钟;
跑步:开始跑速为平时80%,逐渐增到正常速度,接近终点时降至平时70%;
冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟;
按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。
Q2
我很胖or我很瘦,可以跑步吗?
体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步的话,为了保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶道上跑步。跑步可改善营养吸收状况,瘦人在运动后应及时补充能量。
Q3
空腹跑步是不是更容易减肥?
空腹跑步会减少血糖含量,使大脑缺乏必要的能量来源,容易导致头昏眼花、四肢无力,甚至晕厥等低血糖症。建议最好不要空腹运动。
Q4
什么地点跑步最适合?
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。
Q5
如何选择跑鞋?
正常足弓选缓冲型跑鞋;平足弓选控制型跑鞋;低足弓选支撑/稳定型跑鞋;高足弓选缓冲型跑鞋。脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋;脚内翻者选控制/稳定型跑鞋。
Q6
什么时间跑步最合适?
下午3-6点是最佳运动时间,人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。
Q7
我是上班族,什么时间跑步呢?
大约晚上6-7点跑1个小时,8点前吃晚饭。
如7点还不能开始跑步的话,就尽量早起跑步有利于养成早睡早起的好习惯。
Q8
每次跑多长时间比较好?
如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间,以免引起“反跳性肥胖”。
Q9
跑步当中的呼吸问题?
不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后,自然会变得规律地去呼吸。
Q10
慢跑到底要多慢?
按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%。没有太死板的规定,只要跑完不会觉得难受即可。
Q11
第一天跑步后浑身酸痛,是继续跑还是休息一下?
第二天可以休息或者选择散步排酸,第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的,酸痛是逐步缓解的,坚持运动就好啦。
Q12
跑步中抽筋了怎么办?
手指抽筋
将手握成拳头,然后用力张开,再迅速握拳,反复数次。
手掌抽筋
用另一手掌,将抽筋手掌用力压向背侧,并做振颤动作。
手臂抽筋
将手握成拳头并尽量屈肘,然后再用力伸开,反复数次。
小腿或脚趾抽筋
用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。
大腿抽筋
抽筋的大腿与身体成直角,并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做振颤动作,随即向前伸直。
Q13
跑步中岔气怎么办?
如果跑步中出现岔气,应该马上停止跑步改为步行,同时用手按压疼痛部位;如果疼痛不厉害,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,加深呼吸,可以缓解。如果一两天还没有好转,可能是膈肌拉伤,需要去医院检查。
Q14
跑步后下肢水肿,怎么办?
如是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如是短时间跑后水肿,则不要马上坐下体息;严重水肿应及时就医。
Q15
为什么长时闻跑步后会想吐?
原因有2种:一是心率过速造成大脑缺氧,二是跑前吃了东西。
Q16
女生跑步会使胸部变小吗?
乳房分为脂肪型和乳腺型,容易在跑步减脂时瘦掉的胸部是脂肪型乳房。脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪储存量大,随着减脂效果的日益明显,就会感觉胸部也变小了。
Q17
跑步会让女性乳房下垂吗?
跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌,对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣,否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。
Q18
女孩子跑步,会变萝卜腿吗?
慢跑减脂,速跑增肌,慢跑一般是不会让小腿变粗的。如果发现腿比跑步前粗壮了,可能因为没有注意这些问题:
良好的跑姿
起步后,双腿其实并不是主要的动力来源,运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。
跑后拉伸
跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉供应跑步所需,久而久之形成萝卜腿。
锻炼核心肌肉
只有核心肌肉发达,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支持,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。
Q19
晚上跑步会引起失眠吗?
不会引起失眠,跑后会兴奋一段时间,基本上睡前2小时就不要运动了。
Q20
跑步好还是游泳好?
游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动,如果是减肥的话,可以两者交替进行。
Q21
跑步的时候能听音乐吗?有什么推荐?
不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐,会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的,当你全身心投入跑步后,基本就不会在意听到的音乐了。
Q22
跑步时想些什么?
这个根据个人喜好,可观察交通状况,关注自己的心率,聆听自己的呼吸,感受脚步与地面接触的瞬间。
Q23
跑步的频率、距离有规定吗?
如果只是锻炼身体,可隔天跑一次,或者每周两三次,每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。
Q24
开始跑步后要改变饮食习惯吗?
不需要增加食物摄入量,养成多喝水的好习惯,跑前跑后都要喝水。
Q25
跑马拉松过程中可以大量喝水吗?
如果特别口渴,可小口缓咽喝水,但补水不能太多,缓解口渴症状就行。如果大量饮水的话,水分会在胃肠道停留,很有可能会造成胃膨胀,影响膈肌运动,导致岔气。
Q26
血压低or血压高,可以跑步吗?
低血压患者可以跑步,但要比较缓慢地进行,逐步适应,不要过量;高血压患者运动不能过量,过程要平缓。
Q27
平时心率就很快,可以跑步吗?
要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快,不建议跑步;如果是单纯的窦性心动过速,可以坚持慢跑来锻炼心肺功能。
Q28
宿醉后能跑步吗?
宿醉后尽量不要跑步,多喝水,多吃些有营养的食物,出门散步。
Q29
如何克服“不想去跑”的惰性心理?
可以让别人监督你的运动状态。通常坚持做一件事3个月以上,就会变成习惯了。
Q30
感觉跑腻了的时候怎么办?
可以适当转换下运动方式,如游泳、骑行。或变换跑步路线,收获不同风景。
八周跑步训练计划
第一周
周一
出去走走,寻找合适的运动场地。慢慢跑或步行10分钟。
周二
慢慢跑与步行交叉,连续进行20分钟。感受一下跑步的气氛。
周三
静态训练(10-15分钟)
周四
慢慢跑3分钟,逐渐过渡到走1分钟。重复5次,最后一次走3~5分钟。
周五
休息日
周六
走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑2分钟,恢复走5分钟。重复2次。
周日
静态训练(10-15分钟)
第二周
周一
走路3分钟,快走5分钟,慢慢跑3分钟,恢复走5分钟。重复2次
周二
休息日
周三
慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复2-3次。
周四
静态训练(10-15分钟)
周五
慢慢跑4分钟,恢复走3分钟。重复3次。
周六
休息日
周日
快走2分钟,慢慢跑4分钟,恢复走2分钟。重复3次。
第三周
周一
休息日
周二
其他有氧运动
周三
慢慢跑7-10分钟,走5分钟。重复2次。
周四
静态训练(10-15分钟)
周五
慢慢跑8分钟,恢复走2分钟。重复3次。
周六
休息日
周日
轻松跑4分钟,慢慢跑5分钟,恢复走3分钟。重复2-3次。
第四周
周一
其他有氧运动
周二
静态训练(10-15分钟)
周三
轻松跑15分钟,慢慢跑10分钟,恢复走5分钟。
周四
休息日
周五
轻松跑5分钟,慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟。
周六
简单力量训练(10-15分钟)
周日
休息日
第五周
周一
其他有氧运动
周二
冲刺跑2分钟,恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟。
周三
休息日
周四
轻松跑15分钟,恢复走3分钟。重复2次。
周五
静态训练(10-15分钟)
周六
轻松跑25分钟,慢慢跑5分钟。
周日
休息日
第六周
周一
轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟
周二
简单力量训练(10-15分钟)
周三
轻松跑30分钟,慢慢跑5-10分钟
周四
休息日
周五
静态训练(10-15分钟)
周六
一次小型LSD(长距离慢跑)
周日
休息日
第七周
周一
其他有氧运动
周二
轻松跑20分钟,慢慢跑10分钟
周三
静态训练(10-15分钟)
周四
轻松跑35分钟,慢慢跑5分钟
周五
休息日
周六
冲刺跑3分钟,恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟。
周日
简单力量训练(10-15分钟)
第八周
周一
休息日
周二
其他有氧运动
周三
静态训练(10-15分钟)
周四
匀速跑15分钟,轻松跑15分钟,慢慢跑5分钟。
周五
休息日
周六
轻松跑10分钟,匀速跑20分钟,慢慢跑10分钟。
周日
简单力量训练(10-15分钟)
来源:中国跑步指南
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