我们大多数人平常工作、生活中的走、站、坐、躺都会引起身体左右两侧不均衡,脊柱侧弯是经常会遇到的问题,那么如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢?
如图所示,站立双手前平举合掌,身体自然放松的向前向下,这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来,是否有脊柱侧弯的问题,一目了然。
如果自己不会判断,把山式、下犬式、坐姿从正前、正后、正侧方拍照片发给我帮你具体分析建议
如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯,或者你想预防脊柱侧弯,除了正常系统课程练习以外,可以多多练习这套序列:
1、面对镜子,自我矫正的山式站姿
- 站在镜子前,双脚并拢或分开平行
- 从头顶伸展脊柱,肩膀和镜子的头部对齐
- 髋部和肩膀平行,将头放在中心位置
- 而不是向右或向左倾斜,肋骨内收
2、横膈膜呼吸
- 因为脊柱侧弯会影响肺容量
- 因此要加强膈肌呼吸(横向呼吸),手放在腹部和上胸部
- 找到正确的膈呼吸动作顺序
- 吸气时,想象一下从右到左填充右肺和左肺
- 展开腹部和下肋骨,展开胸腔中部,最后到胸部
- 在呼气时,想象一下从右到左清空右肺和左肺
- 清空上胸部,胸腔中部,最后下肺部和腹部
- 重复五到十次,在任何时候有紧张时
- 休息一下,自然呼吸调整
3、山式手臂上举
4、站立侧弯
- 这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
- 山式站立,将右手放在右髋部,左手向上举过头顶侧弯
- 眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,换另一侧
5、站立滑行
- 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
- 将左手放在左髋上,右手放在右肋骨下部
- 双手向身体中线方向按压,使臀部稍向右侧移动
- 肋骨稍向左侧移动,头部和肩膀平行
- 保持五次呼吸,换另一侧
6、站立侧弯和扭转
- 伸展、旋转和摆正骨盆的练习,可以帮助脊柱正位
- 山式站立,双脚分开与髋部同宽
- 身体后侧放一块准,抬起左臂向右侧弯,保持2个呼吸
- 保持侧弯,让右臂伸过胸部,让肋骨也稍微向左扭转
- 慢慢地向前和向后点头10次,然后回正
- 保持双臂位置的同时,将左脚放在身后的砖上
- 注意骨盆保持正位,五次呼吸后,还原山式,换另一侧
7、爬墙
- 此练习将帮助延长脊柱的凹度
- 山式站立,让脚趾和鼻子靠近墙壁
- 屈手肘放在胸腔的两侧,将左手向上滑动
- 保持几秒钟的呼吸,右手向上滑动几英寸
- 保持几次呼吸,两侧交替,注意脊柱伸展的感觉
- 直到你能把手舒服的伸到墙上
- 双脚向下按压,抬起脚跟,并将骨盆的向上抬高
- 直到肩膀更靠近臀部,在这里保持五次膈肌呼吸
- 然后脚后跟落地,还原
8、推墙式
- 面对远离墙壁站立,山式站立
- 双手去推前方的墙壁,屈手肘胸腔靠近墙面
- 保持3-5个呼吸,还原,重复练习2-3组
9、舒缓猫伸展、猫弓背流动
- 这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
- 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
- 帮助解除背部的紧绷感
- 重复每个体式至少五次
10、四角板凳侧弯
- 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
- 四角跪姿,头转向右边,看向右臀
- 弯曲右肘,将右臀部朝右肩部
- 试图缩短腰部右侧并拉长左侧
- 保持五次呼吸,还原四角跪姿,换另一侧
11、四角板凳到到斜板式
- 四角跪姿,尽可能地创造出最中立的脊柱
- 延长,调平臀部和肩部,保持深呼吸五次
- 进入斜板式,保持5-8次呼吸
12、俯卧穿针引线
- 跪立在垫面上,臀部向后坐向脚后跟
- 俯卧向下,进入婴儿式,将右臂放在左肩下方伸展
- 五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下压
- 让胸部稍微向左扭转,然后回到婴儿式,换另一侧
13、前臂侧板式
- 从斜板式开始,身体向右打开,屈右手肘
- 小臂贴地,左手扶髋,髋部中正
- 保持5次饱满的呼吸,换另一侧
14、“超人”练习
- 俯卧,双臂伸直在前方,手掌相对
- 双腿伸直,双脚打开与髋部同宽,
- 抬起左手的同时抬起右腿
- 每次保持3-5次呼吸,交叉重复练习2-3组
- 俯卧,抬起双腿,保持3-5次呼吸
- 俯卧,抬起双手臂,打开胸腔,保持3-5次呼吸
- 俯卧,抬起双手臂,向右打开胸腔
- 保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习2-3组
- 进入蝗虫式,保持3-5次呼吸
15、横膈膜呼吸
- 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
- 盘腿坐或英雄坐或仰卧
- 再次将一只手放在胸前,一只手放在腹部
- 闭上眼睛,从内部感受你的呼吸
- 重复横膈膜的呼吸练习
16、侧躺摊尸式
- 将垫枕水平放在垫子上,支撑肋骨右侧
- 侧躺下来,将头放在下臂上
- 如果想更舒适,还可以让上臂弯曲
- 尽可能地弯向膝盖,闭上你的眼睛
- 保持5-8分钟分钟,轻松呼吸
- 让重力和时间帮助你的身体走向对称
在这套体式的练习中,一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性,就在这一侧重复体式的时间多一点:即单侧练习过程中,侧腰弯曲程度大的一侧可每次多保持3-5个呼吸,直到两侧均衡。
比如系统学习课程里的坐姿侧腰伸展、三角伸展式、前屈、下犬式等都是很好的修复
同时,把瑜伽练习过程中的觉知融入工作、生活中更重要,除了注意端正体态,背包、侧躺两侧换着不能总是用一侧哦,禁忌二郎腿(腰椎段侧弯的主要原因)!!!
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