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各位同学，又见面啦~今天王蕊老师要和大家分享瑜伽自我练习的几个锦囊↓
1 行动
从练习开始吧，瑜伽是一个非常有实践性的一种自我对话方式。无需思考过多，从站在垫子上那一刻起，就已经开始了有效行动。
但有时，阻碍我们行动的一个问题是，我们会把瑜伽练习想得非常的困难，总是想突破一些高难度动作。
我的方法是，每次都从最简单的一个姿势开始，你可以从婴儿式开始，可以从俯卧鳄鱼式开始，也可以从几个舒适的仰卧扭转，水到渠成的进入到 其他的体式中。如果你对瑜伽心存畏惧，那就不要一开始就给自己安排一个有难度的动作，这样只会给思想上带来更多压力。
2 发现与觉察
很多人有这种感觉：一旦开始练习瑜伽，就觉得自己全身都 不对劲儿。我的腿这么硬、我的髋也这么紧、手臂居然这么无力······ 我哪里都不好！
实际上你练不练瑜伽，这些部位一直都是这样。但是瑜伽给你提供了一个很好的、观察自己的渠道，在练习体位法时，每一 个动作都会对某一些部位进行着重的练习，在这个时候身体过去隐藏的问题 ，就会毫不留情的浮现出来，这是你自我觉察和发现的最好的一个时机。
你的觉察不是为了让自己打击自己，而是看见身体原有的这些问题。如果没有 练习瑜伽，你不会知道你的小腿僵紧程度，不会知道你的骨盆长期前倾，你也不会留意呼吸一直以来多么的浅短，混乱。那我知道了这些之后怎么办呢， 通过练习去矫正。
3 建立正确的练习观念
我们经常说要做到一个“标准”的动作，这个“标准”并不是指做到一个劈叉，做到头倒立，做到一个非常“牛”的手臂支撑，瑜伽就做的很好。
如果你在做一个神猴式的时，憋着一口气，咬牙切齿，颈部僵硬，然后浑身颤抖，勉强着让 自己臀部压到地面，忍受了三秒钟后，急切的从这个动作中逃离。那这个状态就不叫瑜伽。
《瑜伽经》里描述：体式是稳定和舒适的一个姿势。
瑜伽是，是将你的身体、呼吸和意识三者的合一。 在一个体式中，身体是稳定和舒适的，呼吸是均匀的、放松，充沛的 ，而你的意识应该是专注、平静的。
我们会发现，在一个体式中达到我们身体的稳定和舒适呼吸的均匀意识的集中，非常的不容易。 所以体式没有难易之分。我们认为的难易是这个动作的幅度大小之分，然而，在一个简单的体式中，如果做不到以上的三点，那这个体式对你来说就叫做很难的体式。
举例说明：
下面我们来看一下怎么样在一个体式达到上面的这种品质
这是我们这一期班里的一位男学生，可以看一下他在这个下犬式当中是比较费力的。我们对比一下这两个照片，如果按照基本原则，我们会认为他做的是 不“标准”的。
解决方案：
那既然这位男学员他的身体条件没有办法在下犬式中达到呼吸平稳，达到心智合一，达到身体的舒适，他肯定是不舒适的。他的肩膀比较紧张，手臂非常累，整个重心偏前，腿的后侧没有办法有效延展， 那如果他在这样的一个练习状态下去靠近我们认为标准的一个下犬式，是比较难的。因为他的发力点 是不太有利于他去伸展大腿后侧的，我们需要给他做一些改良。
步骤一
下犬式中观察到他的手臂和背部，没有办法成一条直线，说明他的肩部是比较僵硬，我们让他的后背贴住墙， 手臂向上举过头顶，维持背部，尤其是肋骨后侧紧贴墙面，大臂尽量去贴靠墙面，这样的练习去先打开肩膀。
步骤二
观察到大腿的后侧是比较紧张，让他仰卧下来。用手抓伸展带的方式去伸展大腿的后侧，在这样一个状态下他的背是伸展的，防止了弓背现象。仰卧的状态可以更好的去伸展大腿后侧。
步骤三
在他建立了背部平直，腿部后侧稍微伸展之后。我们就开始做单腿的站立的伸展。去让他的腿在稳定 的状态下，在发力的状态下伸展大腿的后侧。在他的身体前方放了一个椅子。他的双手轻轻推着椅子。保 持背部平直。保持右腿伸展，这样去建立她的大腿和骨盆的角度。那在这个状态下，其实他的躯干和他的 右腿已经在做一个下犬式的状态。
步骤四
接下来他的腿部、肩膀还有骨盆的这个夹脚建立好了之后呢，让他进行比较高的下犬式。手推着一个 椅子手把垫得很高，双脚分得更大一点进行比较高的下犬式。
现在他的髋部是非常 紧张的，大腿后侧柔韧性又很僵，所以你的双腿打开做下犬式更容易一点。脚跟更容易踩向地面一点，所 以一般我们下犬式会让骨盆同宽。但是如果你遇到脚跟无法下沉，髋部非常狭窄，没有办法去伸展的人， 可以让他的双脚打开，甚至宽于你的瑜伽垫，慢慢地建立连接之后再把脚越收越小。
那由于他的手的下方垫了一个椅子，所以。能够去舒展到他整个身体的前侧，在这个状态下。他的背 部和手臂就可以成一条直线，而他的脚也可以踩向地面。由于他的背部和阿手臂在一条线上，他手推这个 椅子的力量就可以穿过手臂和背部到达他的坐骨。那这个力量就可以去加深他大腿后侧的拉伸感，对他后 侧的这样的进步有非常好的促进作用。
步骤五
最后，让他做了手扶瑜伽砖的下犬式。那经过前面的练习，那你可以发现他的手扶瑜伽砖之后低了一 点，大腿后侧进行了有效的延展。这个 最终的状态比他一开始做的手摸地的、非要做到标准下犬式已经进步了很多，那他在这样的练习中不断的 进行进步，最终就可以做一个比较舒适又标准的下犬式了。
总结：
前面说的是一个动作，当你没有办法一步到位的时候，可以把体式分成多步去做。那这样的 好处是，如果你在一个体式中勉强去练习，就像这位男同学第一张图片勉强做了一个下犬式，身体的所有的力量都没有办法达到，练习效果是比较有限的。如 果我们给他做了分解的序列练习，他的所有的部位达到了最好的一个延展和激活，然后再回到下犬式 的时候，那进步就非常快。
那他在第一个下犬式里面能呆多久呢，因为你的身体不舒适，你的所有的地方都在勉强进行。可能只能呆三到五个呼吸。那他在后面的这几张图，无论 是垫椅子还是做仰卧的拉伸腿，由于都可以做到力所能及，是舒适的。就 可以在这些体式里停留比较长的时间了，对他来说练习就是一种享受了，而勉强练习就变成了一种折磨和忍耐。
这个例子告诉我们的就是我们要在所有的体式中找到自己舒适的状态。如果这个体式超过了你的范围， 应该在更简单一点，退出来好几步，找到舒适，找到稳定，找到呼吸。找到你心里的轻松，这才是练习的品质。
4 自律
什么叫做自律，就是 把一件事情尽量的每天都去做。
做这件事情的时候不带有任何的执着，不带有任何的偏激，只是我每天去做它。甚至你的瑜伽练习不 需要每天半个小时一个小时。你可以从每天的五分钟开始。只要你每天去坚持一件事，无论这个事情是大 事情还是小事情他都会给你带来巨大的能量。
你的自律的行为会烧掉过去你身体上存留的不良的习性。从你持续的 练习的那一瞬间，已经开始慢慢的脱离了过去的你。这就是你改变的一个契机。
我建议你的练习要循序渐进，从简单的开始，从自己舒适的瑜伽练习开始，甚至可以从短时间的开始， 时间的长短是自然发生的，如果你做了五分钟非常舒服，你不愿意离开瑜伽。你会自然的把它增加到十分 钟二十分钟，但不要强迫自己。
// 王蕊老师结语
最后用《哈他瑜伽之光》的一句话作为结束：
当你练习一段很长的时间，没有间断，尽一切的热忱，这个练习将稳固不移。
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