拼命的跑步，为什么你的减脂效果不佳？

跑步减脂吗？为什么跑了好久，体脂没多少下降，难道是在做无用功？

如果一个人比较胖，他或她想减肥，脑海里里面浮现出一个奔跑在操场上、或马路上、或跑步机上的形象。这大概就是我们对减肥的一概印象，减肥=跑步，很多人也确实证明了这件事儿有效，就连科学数据拿出来也可以证明跑步的确是可以减肥的，但为什么你的肥却减不掉？

首先我们需要了解运动心率的基本知识，这有助于理清如何减肥，当然对于渴望降低体脂的人群同样适用。下面是几个基本知识点。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：

初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静息心率)*(65%~85%)+静息心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

通过运动让心率维持在目标心率区间就可以科学减脂或提升心肺功能了，对于跑步不能减脂这件事，其实可以清晰的看到要么是运动心率较低、要么是运动心率太高没有维持到减脂心率区间导致，一般而言，一定是由于跑步强度低导致减脂效果不佳的，一开始跑步减脂还是比较明显的，越往后期效果越不明显了，甚至到了平台期，实际上是由于身体逐渐熟络了你的跑步套路，身体用最小的强度维持运动，其实消耗的能量非常有限，因此建议跑步期间加入一些冲刺跑在途中。另外，如果你有辅助测量心率的设备，比如运动手环，前提是这个手环测量心率比较准确，就可以清晰的判断出当前运动强度是否位于减脂区间。

我们一般都会说，建议跑步30分钟以上，这不是说刚开始跑步，身体不会分解脂肪，只是一开始脂肪参与供能非常少，只有持续的有氧运动，脂肪参与供能的比例才能加大，当持续运动30分钟以上，脂肪燃烧量就非常可观了，因此如果你的运动时间太短，势必导致跑步减脂效果不佳。

减脂效果不佳，就不得不提食物了，没错，管住嘴迈开腿，平时一定要注意食物营养均衡，尽量少摄入油脂，吃一些高蛋白食物，适度碳水化合物食物。这里给出一个建议，一般每天按每千克体重摄入5~7克的碳水化合物。蛋白质摄入量参照非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d；耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d；力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d。（注：/d表示每天）

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