发生运动损伤，应该热敷还是冰敷？

广大的运动爱好者在尽情享受体育运动带来的快乐的同时，在体育运动中，难免会碰到肌肉酸痛、关节不适等情况。

如果发生了运动损伤，应该热敷还是冰敷？什么时候进行冰敷和热敷？如何自制专业的冰袋？

运动之后身体出现不适，是否应该就医？

过度运动之后，很多朋友都会出现关节或者肌肉的酸痛，这个时候，大家不用紧张，绝大多数肌肉的酸痛，都是因为乳酸堆积导致的，一般在3-5天的时间，关节或肌肉的不适情况会自行缓解，运动爱好者们无需就医。

另外，还有一些运动爱好者在大量运动后会出现关节的轻度疼痛，面对这种情况，大家也不要慌张，运动后出现关节轻度疼痛，往往是因为运动量突然增加之后，关节内出现了少量的滑膜增生，通常需要3-5天即可缓解。

而如果3-5天后，上述症状依然没有缓解，建议到医院就诊，进一步检查，由医生评估运动损伤的情况。

运动损伤出现初期，应该如何科学处理？

如果是在运动损伤出现的初期，建议大家尽量多休息，同时，可以进行局部的轻度按摩，另外，需要进行拉伸训练。拉伸训练是指沿着肌肉相反的方向，往肌肉拉长的方向，对肌肉进行拉伸。拉伸训练可以起到肌肉损伤后更好的治疗作用。

对于关节或是韧带发生的运动损伤，首先应该进行冰敷。冰敷可以起到消炎、消肿的作用。另外需要注意的一点是，应该要抬高患肢，处于高于心脏的位置，这样做有利于消肿、止痛。如果受伤的关节出现了明显的肿痛现象，建议大家佩戴护具（如护膝、护踝等），避免造成进一步的损伤。

发生运动损伤后，什么时候冰敷？什么时候热敷？

在发生运动损伤后，什么时候应该进行冰敷，什么时候应该开始热敷，这也是大家非常关心的话题之一。实际上，在发生运动损伤后的3天以内，冰敷是最推荐的方式。因为在这个阶段，受伤的部位局部有出血、渗出，通过及时进行冰敷，有助于收缩血管，让局部的渗出明显减少，起到消肿的作用。

有些朋友可能会问，如果过了3天以后，是不是就不能再冰敷了？实际上，并不是这样的。即使过了3天以后，如果每天的活动量很大，到了晚上，还是会出现局部的肿胀。这个时候可以加做一次冰敷，起到消肿的作用。

在受伤3天以后，可以适当进行热敷。在这里需要提醒大家：热敷的温度不宜过高。如果热敷的温度过高，可能会引起新的损伤。使用40度左右的温水进行热敷是最适宜的，可以起到活血化瘀的作用。

冰敷方法应该如何选择？

以脚踝扭伤举例，一些朋友在发生损伤后，可能会跑到水龙头旁，用流动的冷水进行冲洗。这种做法虽然可以达到冰敷的效果，但是长时间冲洗整个踝关节，可能会导致着凉、感冒等其他症状。

相信还有一些朋友，会从冰箱冷冻室中拿出一瓶冻成冰的冰水或是冰袋。这两种冰敷方式的问题在于，冰块的形状固定，只用这种冰块进行冰敷，与关节的接触面积很小，而不能起到整个关节消肿、止血的作用。此外，由于冰块温度非常低，长期使用还可能造成皮肤冻伤。

为了达到最好的冰敷效果，建议使用专业的运动医学冰袋，大家可以在家自制专业冰袋。制作方式非常简单：在塑料袋中放入适量冰块，再加入等量的水，特别提醒大家，冰袋中的冰水比例应该是1:1，将塑料袋中的空气挤出，并将塑料袋系紧，一个相对专业的冰袋就制作完成了。

在冰敷之前要在踝关节上方铺上一块毛巾，主要是为了防止冻伤，再将冰袋放置在毛巾上进行冰敷，这样可以多角度充分贴附各个关节面，达到冰敷的效果。同时，也要注意冰敷的时间，一般来说一次冰敷20~30分钟，可以间隔半个小时再冰敷一次。

文 | 运动医学科 江东（主任医师）