您的鞋子是否合脚？对于经常穿前头过窄的鞋子及高跟鞋的朋友，您是否留意过脚拇指外翻的情况？
不合适的鞋尖或高跟鞋会容易挤压大拇指，产生疼痛以及形态的改变，从而导致身体活动减少，引起一系列健康问题，今天我们一起来认识和正确处理拇外翻吧！
作者：吖铭 肖莎
来源：健民研习社（ID:healthymove）
Bunion，指拇囊炎，是指脚拇趾底部凸出的骨头和组织，常称为拇外翻；它也是足部疼痛的常见原因，超过6400万美国人有拇外翻并导致步行疼痛。
统计显示，在65岁以上的女性中，大约35%的患者有拇外翻。这样的问题虽然可以通过手术切除，从而减轻疼痛，提高行走和锻炼的能力，但却有高达15%复发比例。
值得留意的是，肌无力可能是拇囊炎相关的疼痛和运动问题中的重要原因。
在2016年7月JOSPT杂志上发表的关于拇囊炎的研究，作者提出特定的足部运动训练或许能够帮助到患者解决问题。
依综述作者论点，通过强化足部的3块关键肌肉（拇展肌、拇收肌、趾短屈肌）和小腿的2块肌肉（胫后肌、腓骨长肌）的力量，就有可能减轻拇囊炎疼痛的状态，同时改善运动表现。
这5块肌肉的主要作用是支撑身体重量，同时驱动身体前进，更重要的是它们还加强足弓稳定，防止足部塌陷从而更好地支持大脚趾。
作者发现，三种简单的居家练习能够有效地增强这些肌肉力量，包括1）短足训练 2）脚趾伸展 3）提踵。一旦足部的力量得到增强，拇外翻的运动能力就可以得到缓解，相关疼痛也会减轻。
（A）短足练习：保持脚跟和脚的前部着地，同时缩短脚。不要翘脚趾。
（B）脚趾伸展练习：保持你的脚跟和脚的前部着地，同时抬起并伸展你的脚趾。当你的脚趾向外伸展的时候，将你的小脚趾向下推到地板上。然后，将你的大脚趾往下推向脚的内侧。
（C）提踵：屈膝站立。抬高你的足弓，同时调整脚跟。然后，抬起你的脚跟离开地，同时保持你的大脚趾的压力。赤脚做所有的运动。保持每次重复5秒钟。重复每次练习，直到你感到肌肉累了为止。练习从坐着到站着，再到只用一条腿做练习。每天进行锻炼。
每个动作维持20s,间歇10s,每天三组，每组重复5次
在专业的物理治疗师评估您的足部和步态情况后，他会给您指导以上的三种运动，还可能附加另外的臀部和腿部锻炼，或者制作鞋垫以支撑足弓。
加强足部力量的运动训练并不难学，但如果确实做不到的话，治疗师可能会通过电刺激的方式来帮助您去收缩相应的肌肉。
物理治疗师也可以指导你选择合适的鞋子，以提高你行走能力，减少运动过程中的不适。
尽管物理治疗能帮助您改善症状，但不一定能纠正原来拇外翻的形态；还需要更多的研究来确定这些运动是否能帮助你避免手术。
从康复的角度来看，预防拇外翻更为重要——选择合适的鞋子，避免长时间穿高跟鞋都是值得朋友们注意的。
而一旦出现拇外翻的形态，要重视足部肌力的训练，短足运动不容易学会，要持之以恒。
当出现明显的疼痛或者急性发作影响生活时，物理因子治疗或者适当的手法松动关节也是有益的，也推荐扎贴或辅助具的使用。
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