细心的童鞋会注意到,我每天的配餐营养素中都会列上纤维素。人体需要的营养元素千千万万,为什么专把它列出来?答案是:因为它查得到呀(喂)。咳咳。纤维素是由葡萄糖组成的大分子多糖,是植物细胞壁的主要成分。它对人体也有很多、很重要的作用,对减肥者更是有四大作用:
第一,减慢食物消化与吸收的过程,降低升糖指数(GI)。升糖指数反应的是食用某种食物后血糖升高的速度。直观的说,就是GI越高,食物越好消化。然而正因为它好消化、好吸收,所以分解的葡萄糖能迅速进入血液,引起血压和血糖的飙升。相反,低GI的食物在肠道里呆得更久,引起的血糖、血压波动更低。显然,除了某些特殊病症的患者之外,低GI的食物才是健康守护者。对减肥者而言,低GI的食物还有更重要的意义。一方面,低GI的食物更容易产生很强的饱腹感,帮你更轻松的控制食欲;另一方面,血糖波动小也就意味着需要的胰岛素相应减少,而胰岛素能够促进脂肪和糖原的合成,因此低GI的食物能帮助身体燃烧脂肪。
第二,减少“坏”胆固醇,从而减少肥胖带来的健康损害。胆固醇分两种,一种是高密度胆固醇(HDL),一种是低密度胆固醇(LDL),后者粘度较大,黏在血管壁上越堵越窄,是动脉硬化的罪魁祸首。纤维素能溶解在水中,形成胶质,“绑”住血管中的胆固醇和其他杂质,把它带出体外。
第三,平衡肠道菌群,促进对身体有益的益生菌群的的增长。而益生菌在减肥中的作用有多大,前几天我已经反复提了好几次。
第四,排除人体废物。纤维素在体内吸收毒素,与水结合后形成形成大块(我不说你们也知道这大块是啥),促进肠蠕动。此外纤维素还能促进短链脂肪酸的生成。短链脂肪酸可以促进肠道蠕动和血液流通,帮助身体吸收矿物质,促进肝内的脂肪和葡萄糖代谢。也就是说,吃足够了纤维素,从此便便不用愁,排毒排的又快又彻底,千万别浪费钱去买什么排毒保健品。
今天我就给大家介绍三道高纤维、低热量美味,迅速做起吧~
【总营养参数】
钠:1576mg
三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=35%:36%:29%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:19%:18%
>>>早餐:中东式番茄炖蛋
总计时间:20分钟
一人份
红色彩椒 | 1/4个 |
蘑菇 | 125ml |
黄豆罐头① | 100g |
番茄 | 100g |
鸡蛋 | 2个 |
欧芹 | 8ml |
全麦天然酵母面包② | 3片 |
【此处是唠叨】
① 原文其实推荐了一个具体的品牌,但我在淘宝搜了下,没卖的,再说头条不让发广告,我就不说是啥了。大家就选自己喜欢的品牌和口味好了。
② 天然酵母面包的做法看这里→_→经典天然酵母面包
【做法】
1、彩椒去籽切丁,蘑菇、番茄切丁。锅中淋上少许橄榄油,倒入彩椒翻炒3分钟后倒入蘑菇盖盖焖2分钟,然后倒入黄豆罐头和番茄,煮沸2分钟后减为小火咕嘟。
2、在糊糊里挖两口井,每口井里打进一个鸡蛋,盖盖焖12到14分钟,焖到蛋白熟透了蛋黄还晃荡的时候,撒上切碎的欧芹就可以出锅了。吃的时候配天然酵母面包。
【营养参数】
热量553kcal;脂肪12.9g(饱和脂肪3.2g);蛋白质31.7g;碳水化合物70g(纤维素9.9g);钠918mg。
>>>午餐:鹰嘴豆素咖喱锅
总计时间:25分钟
一人份
洋葱 | 1/4个 |
胡萝卜 | 1/4个 |
红色彩椒 | 半个 |
咖喱粉 | 4ml |
低钠蔬菜高汤① | 220ml |
原味鹰嘴豆罐头 | 195g |
连奴豆 | 47ml |
糙米饭 | 180g |
低脂酸奶 | 31ml |
芫荽 | 适量 |
盐 | 适量 |
【此处是唠叨】
① 做法看这里→_→西餐高汤全攻略,附送六款超实用高汤配方
【做法】
1、洋葱、胡萝卜、彩椒切丁。鹰嘴豆罐头沥干。锅中淋上少许橄榄油,倒入蔬菜炒软后倒入咖喱粉,然后倒入高汤、鹰嘴豆、连奴豆和盐煮开后转小火咕嘟15到20分钟,到连奴豆熟透、咖喱浓稠就好了。
2、吃的时候,把米饭垫在碗底,然后浇上咖喱,顶上再甩上一坨酸奶就可以开动了。
【营养参数】
热量578kcal;脂肪7.9g(饱和脂肪1.2g);蛋白质25.9g;碳水化合物82.7g(纤维素16.6g);钠280mg。
>>>晚餐:番茄蘑菇青酱意面
总计时间:20分钟
一人份
圣女果 | 125ml |
意面 | 88g |
草菇 | 100g |
青酱① | 15ml |
菠菜 | 250ml |
柠檬 | 1/4个 |
帕尔马干酪(parmesan)② | 21ml |
【此处是唠叨】
① 把过去的推送翻了个遍,我……居然真的没介绍过青酱的做法……我错了……以后一定补上。这里大家先直接从超市买好了,中文翻译不太统一,选那种长的绿油油的、英文写着pesto的就是对的。
② 常见乳酪的介绍看这里→_→一帖看全常见芝士!麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了
【做法】
1、锅中坐一大锅盐水,按照意面背后包装说明煮面,煮到中间还有硬芯的时候捞出来沥干,保留半杯面汤。
2、预热烧烤架或烧烤锅,铺一层圣女果,淋上少许橄榄油烤上10分钟,烤到表面爆开整个儿萎了就拿下来。
3、然后开始准备配菜。草菇切丝,菠菜撕碎。柠檬榨汁,皮擦蓉。锅中淋上少许橄榄油,倒入草菇翻炒三四分钟,炒软后倒入青酱和面汤搅拌均匀,然后倒入意面、圣女果、菠菜、柠檬皮蓉、柠檬汁和一半的乳酪粉搅拌均匀盛盘,顶上撒上剩下的乳酪就可以上桌了。
【营养参数】
热量467kcal;脂肪11.6g(饱和脂肪2.9g);蛋白质18.7g;碳水化合物66.8g(纤维素7.6g);钠378mg。
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