细心的童鞋会注意到，我每天的配餐营养素中都会列上纤维素。人体需要的营养元素千千万万，为什么专把它列出来？答案是：因为它查得到呀（喂）。咳咳。纤维素是由葡萄糖组成的大分子多糖，是植物细胞壁的主要成分。它对人体也有很多、很重要的作用，对减肥者更是有四大作用：
第一，减慢食物消化与吸收的过程，降低升糖指数（GI）。升糖指数反应的是食用某种食物后血糖升高的速度。直观的说，就是GI越高，食物越好消化。然而正因为它好消化、好吸收，所以分解的葡萄糖能迅速进入血液，引起血压和血糖的飙升。相反，低GI的食物在肠道里呆得更久，引起的血糖、血压波动更低。显然，除了某些特殊病症的患者之外，低GI的食物才是健康守护者。对减肥者而言，低GI的食物还有更重要的意义。一方面，低GI的食物更容易产生很强的饱腹感，帮你更轻松的控制食欲；另一方面，血糖波动小也就意味着需要的胰岛素相应减少，而胰岛素能够促进脂肪和糖原的合成，因此低GI的食物能帮助身体燃烧脂肪。
第二，减少“坏”胆固醇，从而减少肥胖带来的健康损害。胆固醇分两种，一种是高密度胆固醇（HDL），一种是低密度胆固醇（LDL），后者粘度较大，黏在血管壁上越堵越窄，是动脉硬化的罪魁祸首。纤维素能溶解在水中，形成胶质，“绑”住血管中的胆固醇和其他杂质，把它带出体外。
第三，平衡肠道菌群，促进对身体有益的益生菌群的的增长。而益生菌在减肥中的作用有多大，前几天我已经反复提了好几次。
第四，排除人体废物。纤维素在体内吸收毒素，与水结合后形成形成大块（我不说你们也知道这大块是啥），促进肠蠕动。此外纤维素还能促进短链脂肪酸的生成。短链脂肪酸可以促进肠道蠕动和血液流通，帮助身体吸收矿物质，促进肝内的脂肪和葡萄糖代谢。也就是说，吃足够了纤维素，从此便便不用愁，排毒排的又快又彻底，千万别浪费钱去买什么排毒保健品。
今天我就给大家介绍三道高纤维、低热量美味，迅速做起吧~
【总营养参数】
钠：1576mg
三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=35%：36%：29%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=55%：19%：18%
>>>早餐：中东式番茄炖蛋
总计时间：20分钟
一人份
| 红色彩椒 | 1/4个 |
| 蘑菇 | 125ml |
| 黄豆罐头① | 100g |
| 番茄 | 100g |
| 鸡蛋 | 2个 |
| 欧芹 | 8ml |
| 全麦天然酵母面包② | 3片 |
【此处是唠叨】
① 原文其实推荐了一个具体的品牌，但我在淘宝搜了下，没卖的，再说头条不让发广告，我就不说是啥了。大家就选自己喜欢的品牌和口味好了。
② 天然酵母面包的做法看这里→_→经典天然酵母面包
【做法】
1、彩椒去籽切丁，蘑菇、番茄切丁。锅中淋上少许橄榄油，倒入彩椒翻炒3分钟后倒入蘑菇盖盖焖2分钟，然后倒入黄豆罐头和番茄，煮沸2分钟后减为小火咕嘟。
2、在糊糊里挖两口井，每口井里打进一个鸡蛋，盖盖焖12到14分钟，焖到蛋白熟透了蛋黄还晃荡的时候，撒上切碎的欧芹就可以出锅了。吃的时候配天然酵母面包。
【营养参数】
热量553kcal；脂肪12.9g（饱和脂肪3.2g）；蛋白质31.7g；碳水化合物70g（纤维素9.9g）；钠918mg。
>>>午餐：鹰嘴豆素咖喱锅
总计时间：25分钟
一人份
| 洋葱 | 1/4个 |
| 胡萝卜 | 1/4个 |
| 红色彩椒 | 半个 |
| 咖喱粉 | 4ml |
| 低钠蔬菜高汤① | 220ml |
| 原味鹰嘴豆罐头 | 195g |
| 连奴豆 | 47ml |
| 糙米饭 | 180g |
| 低脂酸奶 | 31ml |
| 芫荽 | 适量 |
| 盐 | 适量 |
【此处是唠叨】
① 做法看这里→_→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方
【做法】
1、洋葱、胡萝卜、彩椒切丁。鹰嘴豆罐头沥干。锅中淋上少许橄榄油，倒入蔬菜炒软后倒入咖喱粉，然后倒入高汤、鹰嘴豆、连奴豆和盐煮开后转小火咕嘟15到20分钟，到连奴豆熟透、咖喱浓稠就好了。
2、吃的时候，把米饭垫在碗底，然后浇上咖喱，顶上再甩上一坨酸奶就可以开动了。
【营养参数】
热量578kcal；脂肪7.9g（饱和脂肪1.2g）；蛋白质25.9g；碳水化合物82.7g（纤维素16.6g）；钠280mg。
>>>晚餐：番茄蘑菇青酱意面
总计时间：20分钟
一人份
| 圣女果 | 125ml |
| 意面 | 88g |
| 草菇 | 100g |
| 青酱① | 15ml |
| 菠菜 | 250ml |
| 柠檬 | 1/4个 |
| 帕尔马干酪(parmesan)② | 21ml |
【此处是唠叨】
① 把过去的推送翻了个遍，我……居然真的没介绍过青酱的做法……我错了……以后一定补上。这里大家先直接从超市买好了，中文翻译不太统一，选那种长的绿油油的、英文写着pesto的就是对的。
② 常见乳酪的介绍看这里→_→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了
【做法】
1、锅中坐一大锅盐水，按照意面背后包装说明煮面，煮到中间还有硬芯的时候捞出来沥干，保留半杯面汤。
2、预热烧烤架或烧烤锅，铺一层圣女果，淋上少许橄榄油烤上10分钟，烤到表面爆开整个儿萎了就拿下来。
3、然后开始准备配菜。草菇切丝，菠菜撕碎。柠檬榨汁，皮擦蓉。锅中淋上少许橄榄油，倒入草菇翻炒三四分钟，炒软后倒入青酱和面汤搅拌均匀，然后倒入意面、圣女果、菠菜、柠檬皮蓉、柠檬汁和一半的乳酪粉搅拌均匀盛盘，顶上撒上剩下的乳酪就可以上桌了。
【营养参数】
热量467kcal；脂肪11.6g（饱和脂肪2.9g）；蛋白质18.7g；碳水化合物66.8g（纤维素7.6g）；钠378mg。
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