羽衣甘蓝（kale）应该算是instagram网红菜的鼻祖了。嗯……别把它和什么乌云冰激凌之类只有颜值的网红美食相提并论，人家可是真材实料的靠营养红起来的……
根据我手里这本中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表（2004版）》，羽衣甘蓝的各种营养成分几乎都是绿叶菜中最高的或名列前茅。其中蛋白质含量高达每100g中含5g，这个数字在绿叶菜中已经是高到不可思议了。而胡萝卜素则是每100g中含4368μg，是排名第二的小白菜的近三倍，比胡萝卜本尊还高261μg。
难怪instagram上的健身达人们人手一盘羽衣甘蓝沙拉。不夸张的讲，如果你下半辈子只能吃一种绿叶菜，你就选羽衣甘蓝吧。
当然，大明星身边总少不了黑子，羽衣甘蓝也被黑出了一个“只求健康不求味道的清教徒”人设。生活大爆炸里有一集，Raj还有吐槽过：“我有女朋友了，不需要再吃羽衣甘蓝脆片了（意思是不需要再为保持身材而节制饮食了）”。
别听他瞎BB，他觉得羽衣甘蓝脆片不好吃，那是因为他没有看过我的菜谱。嗯哼，想要兼顾健康与美味的童鞋，赶紧把以下四个菜谱学起来吧。
总计时间：45分钟
四人份
【用料】
羽衣甘蓝 1磅(454g)
食用油喷雾
甜椒粉（paprika）① 2大勺(30ml)
安秋辣椒粉(ancho chile powder) ① 1大勺(15ml)
红糖 1大勺(15ml)
蒜粉 1又1/2茶匙(7.4ml)
芥末粉 1/4茶匙(1.2ml)
犹太盐 ② 适量
【此处是唠叨】
① 西餐常用辣椒品种和辣椒制品的介绍戳这里→尝尝这些世界名“椒”，第几种把你辣哭了？ 甜椒粉淘宝有卖，十块钱一瓶。安秋辣椒粉不太好买，用中国辣椒粉或卡宴辣椒粉（cayenne）代替吧。
② 犹太盐的介绍戳这里→九种稀奇古怪的盐，你吃过几种？ 淘宝也很好买到的。
【做法】
1、预热烤箱到135度。往两个大烤盘上铺上烤盘纸。择一下羽衣甘蓝，掰掉硬茎，然后把叶子撕小块，在烤盘上铺上一层，再均匀喷上薄薄一层油。送进烤箱烤35分钟，中间搅拌一次。脆了就出炉。
2、这期间准备调料：甜椒粉、辣椒粉、红糖、蒜粉、芥末粉、1又1/2茶匙盐混合均匀即可。羽衣甘蓝脆片出炉后，撒上调料即可。
总计时间：25分钟
二到四人份
【用料】
特级初榨橄榄油 适量
大蒜 三四瓣
干辣椒碎 一小撮
放了一天的陈面包 2片
巴马臣芝士(parmigiano-reggiano) ① 1/2杯(118ml)
柠檬 1个
第戎芥末酱 ② 1大勺(15ml)
凤尾鱼 两三条
辣酱油(worcestershire sauce) 两滴
犹太盐 适量
羽衣甘蓝 1磅(454g)
【此处是唠叨】
① 常见芝士的介绍戳这里→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了
② 第戎芥末酱的介绍戳这里→全球最美味芥末酱大盘点 淘宝分分钟买到，高端一点的超市一般也都有。
【做法】
1、往一个炒锅里倒上适量橄榄油，转一转锅让锅底覆盖满油。大蒜碾碎，取两瓣倒入辣椒粉搅匀后扔进锅里，中火炒到金黄色就捞出扔掉。然后倒入切块的面包翻炒到香脆而且吸满油，离火备用。
2、巴马臣芝士和柠檬皮擦成蓉，倒入食物搅拌机。柠檬果肉榨汁，也倒进去。再倒进去剩下一两瓣蒜、芥末酱、凤尾鱼、辣酱油搅打成顺滑的糊糊。然后边搅打边淋入橄榄油，直到混合均匀，尝尝咸淡加适量盐。
3、羽衣甘蓝掰掉茎，叶撕碎后和面包快混合，倒入2/3的酱汁，腌三四分钟后尝一尝，根据口感再添加适量的酱汁。最后在沙拉顶上撒点巴马臣芝士。
总计时间：2小时（外加泡豆时间）
四人份
【用料】
花豆 2杯(473ml)
西班牙辣肠(chorizo) 8盎司(227g)
大蒜 4瓣
胡萝卜 1根大的
芹菜 1根
洋葱 1根大的
羽衣甘蓝 8盎司(227g)
鸡骨高汤 ① 8杯(1893ml)
干白葡萄酒 1杯(237ml)
犹太盐 适量
橄榄油 适量
【此处是唠叨】
① 西餐高汤的基础做法戳这里→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方
【做法】
1、花豆泡水整整一夜。
2、中高火热锅，倒入切片的辣肠干炒5分钟左右，炒到肠变成金棕色、肠里的肥油都炒走了。捞出，放厨房用纸上沥干油。锅里保留大约2大勺油，剩下的倒掉。如果你买的肠比较瘦，炒不下这么多油，那就再添点。
3、倒入粗粗剁碎的大蒜、胡萝卜、芹菜和圆葱，中火翻炒八九分钟，炒软了就倒入去茎后撕碎的羽衣甘蓝炒到有点萎。倒入高汤、干白和2茶匙盐，盖盖煮开。
4、花豆沥干，连同辣肠一起倒入锅中，转小火开盖继续咕嘟1个半小时左右。豆子彻底软了就装碗，淋上一点点橄榄油。
总计时间：1小时
六到八人份
【用料】
红色彩椒 2个
特级初榨橄榄油 2大勺(30ml)
红葱头 2个中等大小的
大蒜 2瓣
犹太盐 适量
现磨黑胡椒粉 适量
干辣椒碎 1茶匙(4.9ml)
干白葡萄酒 1/2杯(118ml)
烤番茄罐头 3罐14盎司的
羽衣甘蓝 两斤半上下
去皮后撕碎的烤鸡 4杯(946ml)
鸡骨高汤 1杯(237ml)
粗管意面(rigatoni) 1磅(454g)
帕尔马干酪(parmesan) 1杯(237ml)
【做法】
1、彩椒放明火上烤出烤痕，一面烤三四分钟就可以了。装碗，包上保鲜膜，让热气自己蒸10分钟左右。然后揭掉外面一层皮，去蒂去籽，切条备用。
2、准备一口大锅，中高火热锅。倒入橄榄油，然后倒入剁碎的红葱头和大蒜，撒适量盐和胡椒粉炒三四分钟，红葱头变透明了就倒入干辣椒碎和干白翻炒三五分钟，干白都吸收了就倒入考番茄罐头和烤彩椒，煮到滚开后转小火咕嘟。
3、羽衣甘蓝去茎，叶片撕小块，连同烤鸡一起倒入锅中拌匀，煮15到20分钟。如果汤汁太浓了，就倒半杯高汤稀释一下。尝尝咸淡，加适量盐和胡椒粉。
4、坐一大锅开水，加足量盐。倒入意面，按照包装说明时间煮熟。保留1杯面汤，沥干意面，倒入酱汁锅中，淋上适量橄榄油，拌匀意面，转小火煮个两三分钟。如果酱汁太浓，就把保留的面汤倒进去一点稀释一下。意面装碗，顶上撒上一大勺帕尔马干酪粉、适量干辣椒碎，再淋点橄榄油。
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