麦肯基疗法基本动作
麦肯基疗法的体操非常简单。关节的痛疼部位用自已的力量缓慢活动就可以了。主要动作是伸展运动，屈曲运动。
麦肯基疗法的诊断
腰腿痛到医院检查一般首先要接受X光检查，或者CT扫描、MRI(核磁共振)。
可能会诊断为腰推间盘突出，腰推变形、腰推骨刺增生、腰部脊柱管狭窄等等，
实际上患者也搞不清楚，是什么病引起腰腿痛疼，实际上腰部痛疼的原因非常复杂，腰痛的80%以上是原因无法决定的「非特异性腰痛」。
麦肯基疗法不重视诊断名，独特的观点评估和诊断来找出适合于本人的体操，通过特定的体操改善和治疗症状。
自我诊断的三个步骤
第一步曲：不适合做麦肯基体操者
【 有以下症状者不适合做麦肯基体操 】
1. 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不即时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。
2. 事故、或者摔倒而腰推骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3. 身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰推受感染，应到医院检查。
4. 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子官疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。
5. 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰推、骨盘会引发腰痛。
自已观察腰痛状况：什么状况下会腰痛，何时加重，腰的那一部位痛疼，何时腰痛缓和等等。
关键是：某种姿势、或者做某种动作时痛疼增加，或痛疼部位改变。
出现以上变化状况，可推测腰部的结构出现问题，或者力学性问题引发腰痛。麦肯基体操对这些症状有较高的效果。
第二步曲：自我诊断
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通过上述项目的检查，决定做麦肯基体操，就要自我判断做那种类型的体操。
1.适合做「反向伸展」体操者：
○ 伏案工作，或者开车后腰部更加疼痛。
○ 从地上举高物件时腰痛。
○ 洗脸时稍微弯腰闪电般腰痛。
○ 坐得太久腰会痛。
○ 拔草、或者扫地等弯腰、或者站立时腰稍微向前弯时腰痛。
○ 平时有些驼背，姿势不大好。
○ 走路时腰痛较缓和。
○ 俯卧时腰痛缓和。
适合做反向伸展体操的原因：这些人弯腰时腰椎本来就有的曲线(腰椎前弯)失去引起腰痛，或者更加痛疼。
反向伸展腰将恢复腰椎前弯。腰痛患者的半数，做反向伸展体操治好腰痛。
2. 适合做「弯腰」体操者
○ 走路腰痛。
○ 站立太久腰痛，但是坐下来痛疼缓和。
○ 俯卧时腰更加痛。
○ 长时间走路腰痛，但是蹲下来休息一会儿，腰痛减缓
○ 站立时腰痛，但是坐下来腰就不痛。
○ 平时姿势较好。
○ 坐在椅子上腰不痛。
○ 踩自行车腰不会痛。
适合做弯腰体操的原因：这些人反向弯腰痛疼增加。向前倒时腰痛缓和。
试一试选择好的体操合不合适：通过第二步曲的检查，已经选择了适合自已的体操，就要进行实践。
不要只做了一次就决定某种体操，因为长年没有做过腰部体操的人腰部硬，开始做体操时腰会痛的。
只要是你所选择的体操是对的，做数次后腰就不会痛了。
要点是：细心观察做了体操后腰腿的痛疼状况的变化。
具体做法是：「反向伸展」或者「弯腰」动作各做10次，观察腰腿痛疼的变化状况。
如何判断所做的体操合适？
1. 痛疼缓和
2. 痛疼关节腰的可动范围扩大
3. 痛疼部位从身体的末端移向中心部位
做了体操后颈腰腿的痛疼状况的变化如上述3点，该体操适合你。
如何判断所做的体操不合适?
1. 痛疼变得更厉害
2. 腰的可动范围变小
3. 痛疼部位从身体的中心部位移向末端
做了体操后腰腿的痛疼状况的变化如上述3点，该体操不适合你。
判断麦肯基式体操合不合适的要点:
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1.痛疼减轻: 通过体操痛疼减轻，麦肯基疗法认为症状得到改善。
2.可动范围扩大: 由于痛疼的关系，背骨、关节的可动范围缩小，通过体操可动范围扩大，麦肯基疗法认为症状得到改善。
3. 痛疼部位的变化:做体操后痛疼部位移向中心，痛疼范围缩小。麦肯基疗法认为症状得到改善。
麦肯基疗法把这种变化称作痛疼的中央化，象征症状得到改善。
因为痛疼部位通过体操移向中心，同时症状逐渐减轻，最后痛疼消失，这是麦肯基疗法的最终目标。
相反，本来痛疼部位在中央，或者偏向左边，或者右边，做体操后痛疼移向脚指，麦肯基疗法把这种变化称作痛疼的末梢化，这个状况说明痛疼恶化，现在进行的体操不适合你，需要改变体操。
做适合于自已的体操，其效果如何，要由自已来判断，认为有效果应坚持做下去根治颈腰腿痛。
假若所有体操都不合适自已，也许麦肯基疗法不适合你，最好和康复医生商量。
注： 麦肯基疗法原则上建议腰推间盘突出症做反向伸展体操，腰部脊柱管狭窄症做弯腰体操，但是身体状况因人而异，不要管病名是什么，首先用麦肯基疗法进行自我诊断，然后选择合适的体操。
第三步曲：维持正确姿势
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麦肯基疗法认为「坐姿不良」和「反复低头弯腰」是造成颈肩腰腿痛的重要原因。
预防和改善慢性颈肩腰腿痛最重要的经常保持正确姿势，否则特定体操的效果大大打折扣。
保持「腰推前弯」重要性：支撑着我们身体的背骨连结着24个椎骨和仙骨、尾骨。其中椎骨分为颈推、胸椎、腰椎。
从侧边看背骨，形成和缓的S形弯曲。其中腰椎支撑着上半身的重量，做跳跃等动作时吸收冲击、腰椎的负荷是很大的，为了减轻这些负荷，腰椎向前弯曲，这种弯曲称为「腰推前弯」。
可以说腰腿绝大部分的疼痛、麻木、发胀等症状是「腰推前弯」消失引起的。
「腰推前弯」消失大大增加腰部的负担。
歪斜的力加在椎间盘上，使椎间盘中间的髓核滑动，从而感到腰部疼痛、麻木、发胀等症状。
「腰推前弯」消失的主要原因：坐姿不良和反复低头弯腰。例如：伏案工作、操作电脑、看书、学习等时间的不良姿势。
以及不良姿势坐在沙发椅子上看电视、开车、搞家务等等不良姿势使「腰椎前弯」消失。
长期养成不良姿势会使「腰椎前弯」消失，从而引起慢性腰腿病。
[ 腰椎前弯 ] 消失不但腰痛，全身的骨骼的均衡收到影响，引起各部位的疼痛、麻木、发胀。
日常生活中不但要预防腰痛，为了健康，养成「腰椎前弯」的姿势非常重要。
「 腰推前弯 」消失影响全身
如何保持正确姿势 ?
正确的站立姿势 :
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1. 放松站立。
2. 肚子向前突起，尽量保持「腰推前弯」的姿势。此状态过度强调了「腰推前弯」。
3. 保持2的姿势下，伸直背部，就能减少过度的「腰推前弯」。
4. 胸部向上，肚子向内收，臀部使力。
正确的坐姿：
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坐在椅子上，胸部尽量往上，扩胸，采取强调「腰推前弯」的姿势，这种姿势专家称作(过度矫正姿势)。
以该姿势再放松百分之十的背部的力，就是正确的坐的姿势。
* 保持正确的姿势能够改善慢性腰痛 *
不正确的姿势持续下去，「腰推前弯」消失，加在椎间盘的上的是歪斜的力，使椎间盘的随核滑向后方，线维环受伤引发慢性腰痛。
保持正确的姿势就要保持「腰推前弯」，加在椎间盘的歪斜的力得到纠正，慢性腰痛逐渐得到改善。
麦肯基式保持正确姿势体操
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该体操是：重复进行驼背姿势和过度伸直背部(过矫正姿势)，让身体'学会'「腰推前弯」的姿势。
1. 坐在椅上放松，保持驼背姿势4～5秒钟。
2. 伸直上半身，强制保持「腰推前弯」(过矫正姿势)姿势4～5秒钟。
3. 把1和2的动作，有节奏地重复进行10～15次为一套。
姿势矫正能消除腰痛：以上体操早、中、晚各作一套，每天进行三次，坚持做一个星期。
麦肯基式保持正确姿势体操的注意事项：练习时尽量伸直上半身，所坐的椅子能使双脚能自然着地，双脚要平行。
练习时缓慢认真地进行，急急忙忙做操会增加背骨周边的紧张，可能会加重腰痛。
通过练习，掌握到「腰推前弯」姿势。
正确的姿势应该是：从强制保持「腰推前弯」姿势，再放松背部的力约10%。
这种姿势较能够长时间伏案工作。平时坐着时要有意识地保持「腰推前弯」姿势，不要过于放松。
坐在没有靠背的椅子时要注意保持「腰推前弯」状态的姿势。
腰 枕
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一般的有靠背椅子的构造，不能很好地支撑腰部，长时间对着电脑、或者读书、工作、或者开车时不自不觉地弯腰，使「腰推前弯」消失。
对这些人建议使用 [ 腰枕 ] 把腰枕放在背部和腰之间，较能保持「腰推前弯」状态的姿势。
市售各种类型的腰枕，在此介绍在家制作腰枕的方法。
利用家里的废旧浴巾制作腰枕，制作方法请看上图。
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