“我平时会做这些题，可是考场上太紧张了，大脑一片空白，什么都想不起来……”
“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”
“考试前几天晚上，我辗转反侧睡不着。”
Hello同学们，期中考完你们还好吗？上面相似的情况你有遇到吗？为此，余老师给大家准备了一份焦虑应对指南。
为什么都考完了才发？原因很简单，第一个原因是考前大家忙复习没空看，第二个原因更重要，应对焦虑并不是一蹴而就的事，是需要持续“锻炼”的。接下来将从三个方面和同学们谈谈焦虑。
理解焦虑
“知己知彼”的道理你们都懂，我们如果要应对焦虑，首先得理解焦虑，而不是盲目出击。
焦虑的定义是一种以内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴随着紧张感、担忧的想法以及躯体变化（例如血压上升）等特征（APA, 2019）。也就是说，焦虑的感受，是由心理、生理共同作用组成。
大多数人可能“谈焦色变”认为焦虑完全是不好的、有害的，或有些口号是“压力越大，动力越大”。但其实都并非如此。
心理学家叶克斯与杜德勋经过实验研究出解释心理压力、绩效（学习、工作成果）产出的关系曲线，两者之间呈倒U型的关系。即控制在一定范围内的焦虑，能够让人更有行动力。比起完全不焦虑的人，感受到一定焦虑水平的人，工作效率更高，工作质量也更好。
也就是说，应对焦虑的最终目标不应该是把焦虑像敌人一样消灭，而是调整到一个适宜的感受值。
接纳焦虑
看到这个标题，可能一些饱受焦虑折磨的同学就不乐意了，焦虑的感觉太让人痛苦了，我怎么还接纳它。别急，接纳焦虑是有原因的，除了刚才讲到最终不是要消灭焦虑，而是和谐共处之外，还有两个重要的原因。
01
焦虑越抵抗越强大
“不要想象一只粉色的大象”，读3次这句话，然后闭上眼，你脑海中出现了什么呢？大概率也是像哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳教授课堂上的学生一样，浮现了大象的样子。
“不要紧张，不要焦虑，不要害怕”……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。
有一位失眠的同学A找到我做心理辅导，A说焦虑的时候总是会在睡前脑海不断想东西，根本停不下来。然后A跟自己说不要想了，这样不好，会影响明天的状态。但越是这么做，A越担心，却越想越多了。
当我们和焦虑开启“对抗循环”，我们就在原来为事情的焦虑的基础上，增加一个为自己的焦虑状态而焦虑的环节，最终形成了一个焦虑闭环，最终产生更多的焦虑。
02
焦虑只是一盏信号灯
“分数本没有重量，背负的东西多了，也便有了重量。”——余老师（doge）
另一位成绩名列前茅的同学B跟我说，对比起身边同学，觉得自己学习考试状态很糟（但实际成绩非常好），对此很自责还会经常哭泣，觉得自己总是做得不够别人好；还有一位同学C有种错觉，一旦成绩下滑，感觉都被身边的人都比下去了，再也没有那种被同学夸奖的自信了；还有一位同学D则在考试的时候特别紧张，总是担心自己考得不好，家里人就会嫌弃自己，责怪自己，不爱自己了。
所以对于同学B来说，成绩就背负了“自己不比别人差”的证明，C同学就背负了“被同学朋友欣赏”的条件，D同学则背负了“成绩好坏=家人爱我与否”的规则。那如果一个人的成绩背负得越多，自然越感觉不能失败，因为对他来说，会造成非常糟糕的后果，这能不焦虑吗？
但聪明的你可能已经发现了，在焦虑的背后，恰恰就是存在这些背负着的需求。所以反过来说，焦虑正是像信号灯一样在提醒我们，我们有这些内心的需求是匮乏的，我们希望通过成绩这个途径去满足这些需求。
对于B来说，是希望被认可，被尊重的需求；对于C来说，是有被朋辈支持，接纳，被看见的需求；对于D来说，是有被爱，被关心，归属感的需求。
所以焦虑就像一盏信号灯，正是在提醒我们，我们内心有哪些非常在意，期待的需求还未被满足，与其掩耳盗铃般压抑它，不妨聆听它带给我们的信息。
调整焦虑
现在我们剖析了焦虑的机理，自然也就更全面地看待和调整它了。就像前面讲到的定义，焦虑的感受，是由心理、生理共同作用组成。那自然就能从心理、生理两方面做调整了。
01
生理层面的调整
运动
研究发现，运动半小时至一小时后，大脑会分泌更多特定的神经递质（多巴胺、血清素等），这些神经递质可以有效促进大脑神经元之间的信号交流，理性对负面情绪的调整会更有效。某些兴奋性神经递质可以达到情绪高峰后帮助神经恢复稳定，从而降低焦虑和压力水平。但不太建议对抗性运动，万一输了整个人感觉更不好了。
正念冥想
近年来，研究者们对正念冥想进行了大量的研究发现，冥想练习可以有效降低皮质醇（慢性压力）等应激激素的分泌，降低杏仁核（恐惧、焦虑控制）的活跃度；而且，长期练习冥想的人前额叶皮质会变大，这意味着前额叶情绪调节能力的增强，在与情绪的相爱相杀中能占据更有利的地位。
02
心理层面的调整
对自动思维发出苏格拉底式追问
还记得前面那个睡不着的循环焦虑图吗？对于被焦虑困扰的同学来说，这种思维循环已经形成了习惯，常常无意识地自动产生。如果我们去抵抗否认它，往往它会更强大。那怎么办呢？就是对它进行苏格拉底式追问。
举个例子，有同学会有这样的自动化思维：如果我经常考试焦虑，到时高考也会考不过，考不过就没有好的工作，人生就废了！
你可以去不断追问自己：
找出我们的自动化信念，可以试着去辩论自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正，慢慢拓展成新的循环，当然这是一个需要反复练习的过程。
找到满足心理需求的新路
就像前面BCD同学的故事，对于这样的同学来说，一份考试成绩它背负太多了，如果一个人只有考试成绩这一条路来满足那么那么那么多的内心需求，那一定是孤注一掷，如履薄冰的。
那怎么办呢？就是缺啥补啥。尝试去听到焦虑这个信号灯的提醒，找到焦虑感背后，你真正的需要是什么？你的需要是得到认可？还是希望更好地融入集体，不被集体排斥？或者说，你需要被看到？希望也被重视？……
你可以为自己做些什么？比方说，你期望获得认可，你自己认可你自己吗？你希望融入集体，你愿意做一些新的冒险，去主动出击吗？你希望被看到，被重视，你愿意去尝试表达你的内心需求吗？……
每个人的答案都不一样，也不会有标准的答案，因为每个人都是独特的。重点是，你需要找到更多满足内心需求的路径，而不能全寄托在考试成绩上。
寻求社会支持
如果你觉得自己进入了死胡同，实在是不知道该怎么转换思维视角，不如找身边人聊一聊，也可以寻求专业的心理帮助，社会支持能为你提供灵感。跟他人的沟通和交流是情绪排解的好方法。家人的关爱，朋友的理解和支持，甚至陌生人的关心，都能成为你的后盾。
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