崔玉涛的育学园
对女人来说，生娃就像一道严格的分界线，不生娃，我是我，时尚独立自由潇洒。生了娃，一夜之间自己消失，直接被喊XX宝妈。
大家和你聊的都是孩子，自己那些隐秘的尴尬：咳嗽漏尿，下面松，下体膨出，总是有垂坠感，弯腰弓背，腰粗屁股大等等等等，没人关心过问。有，也是不经意地疏远，和社会上的恶意舆论：看，大妈身材；听说生过孩子下面没有少女紧致……
我在育学园做科普，我也是一个妈妈，和你一样感受到自己身体的变化，和外界态度的变化。妈妈更懂妈妈，女人更愿意帮助女人，比起赞美你娃带得好，我更关心你身体恢复的好不好。
今天不聊孩子，我们说说女性的私房话，聊聊这些说不出口的尴尬。
01
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下面尴尬，是它不再给身体“兜底”了
关于生孩子对“下面”有多大的影响，我一直保存着一张网图，给你直观感受一下。
这个木盘演示的是产道“开指”过程，从一个手指逐渐开到孩子头那么大，变化触目惊心。
“开指”过程撑松的不只阴道肌肉，还有盆底肌。
盆底肌，顾名思义，就是骨盆底那片肌肉群，上面3个孔对应尿道口、阴道口、肛门，憋尿、憋便、啪啪的时候，盆底肌负责“开门关门”。
说实在盆底肌的工作环境挺差的，天天面对屎尿屁。
不仅如此，盆底肌还忍辱负重。骨盆虽然是骨头做的一个盆，但是没有底，盆里装的五脏六腑，还有沉甸甸的胎儿，和一兜羊水，怎么也得有几十斤吧，全靠盆底肌“兜底”。
自己年轻的时候，你可以想象它就像一张弹性十足的蹦床，绷得紧紧的，能扛住肚子里那一大坨。怀孕后，越来越沉，蹦床渐渐塌陷变形，顺产生孩子，就是把蹦床再狠狠撕一把，让屎尿屁彻底“失守”。
盆底肌松弛的尴尬，妈妈或多或少都体会过：
有尿憋不住。
咳嗽漏尿，打喷嚏、大笑或跑跳、使劲时都漏尿。
下面的感觉不再敏锐。
弯腰或抬腿时肛门或阴道有风。
内置卫生棉条总是掉出来。
阴道口明显隆起。
下面有垂坠感，甚至阴道脱垂。
02
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盆底肌在哪里？咱先找到它
我们平时很少有意识主动使用盆底肌，说锻炼就锻炼还挺难感受到它的存在，先试几个方法找到它。
1、你可以在尿尿的时候试一试中途憋尿，憋尿用的就是盆底肌，记住这个动作。
2、躺下，戴上干净的一次性手套，将一根手指插入阴道（阴道太松的，可以用两根手指检查）。尝试用阴道肌肉挤压手指，如果你能感受到手指上的压力，说明在用盆底肌使劲
3、可以换个姿势，坐起来，卷一条毛巾垫在下面，能帮你更清晰地感受到下面收紧-放松的变化。
其实这些用力的方式，就是最简单的锻炼方法，它属于凯格尔（Kegel）系列锻炼方法之一。
03
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随时随地锻炼
之所以介绍这么简单的动作，就是为了让忙碌的妈妈们更容易上手、坚持。
躺着、坐着、站着，随时随地都可以锻炼，每收紧5秒，再放松5秒，一张一驰算一组完整动作。
你可以早起刷牙的时候默默练起，“收——”开始刷左边牙齿，“1—2—3—4—5—”，刚好刷完，“放——1—2—3—4—5—”刷完另一边牙齿。
刷碗的时候，心里定一个小目标，“收——”5秒内刷完3个碗，“放——”再刷3个。
开车等红绿灯的时候，红灯秒数刚好就是计时器，“收——5—4—3—2—1—”走。
还有吃饭的时候，追剧加广告的时候，散步的时候，讲电话的时候，啪啪的时候，谁也不知道你嘴动眼睛动，下面也悄悄在动。
（天鹅看起来优雅，但下面两只脚在拼命划水）
平时锻炼不用计数，肯定是做得越多越好。如果习惯做计划，可以站、坐、躺每个姿势做10组，一天两次，共60组。坚持6周就会有效果，能坚持3个月，基本hold住尿意，不再尿频。
04
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又尿急？憋住！
锻炼盆底肌的机会来了！
盆底肌松弛一个常见的表现就是，即使膀胱里没多少尿，也动不动尿急。咳嗽时，打喷嚏时，哈哈大笑时，倒水声，任何一点刺激，都会让自己立刻感到一股强烈的尿意。
以前这是自己最尴尬时刻，为了缓解尿意，会赶紧跑厕所“放水”。
叫我说，没必要，这正是锻炼盆底肌的好机会。你可以在咳嗽前提前收紧，或者咳嗽时立刻收紧，保持住，收缩盆底肌会给膀胱和神经一个反馈，让膀胱停止收缩。
坚持住，直到膀胱彻底放松，尿急的感觉消失，这时候再去厕所。
这个锻炼效果事半功倍。
网上有个说法，建议尿尿的时候控制尿“暂停-释放-暂停-释放”来锻炼盆底肌，这个方法我们刚才介绍过，是用来找到盆底肌的，不适合用来锻炼盆底肌。梅奥诊所、美国泌尿协会都不提倡这种锻炼方法，可能会导致尿不净，增加尿路感染概率。
05
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如果有这些感受，说明用错了肌肉
盆底肌锻炼注定是一个不方便找教练指导，做错了外人也没法看出来的运动。
要想改善，只能自律。要想做对，只能自查。
我们的身体规律是，如果一个部位肌肉力量弱，旁边强壮的肌肉会顶上来，出现代偿使用。
所以，即使你今天想专门cue盆底肌，依然有很多平时常用的肌肉出来干扰。
比如这些：
✘ 在收紧下面时，把手放到肚子上，如果肚子紧绷，说明是腹部肌肉在用力，错。
✘ 如果使劲的时候不由自主在憋气，说明用上了胸肌，错，保持正常呼吸。
✘ 借助镜子观察自己，如果使劲的时候身体在轻微上下动，则用成了臀肌，错。
✘ 如果坐着的时候收紧下面，却整个身体抬起来，说明是大腿使劲，又错了。
其实盆底肌锻炼不只顺产妈妈需要，有啤酒肚的肥胖人士，长期便秘的人、孕妇、老年人都需要，它就像健身一样，是每个人都应该长期坚持的生活方式。
对于剖腹产妈妈，要等到产后4-6周恢复差不多，咨询过医生以后再开始锻炼。
对于阴道脱垂，如果只是子宫、直肠、阴道、膀胱某一个小范围移位，首选是保守治疗，做上述凯格尔锻炼。如果情况严重，器官从下体露出来，更多是建议手术，比如加子宫托，悬吊固定之类。
今天介绍了凯格尔运动中最简单的一种，凯格尔还有强度更高的臀桥，也可以用凯格尔球或阴道锥等辅助工具，凯格尔球有不同尺寸和重量，你下面肌肉能“握住”的球越大、越轻，意味着肌群越松。
写这篇文章的一个小愿望，就是希望这些专业知识能帮到你。你们爱宝宝，我爱你们。
我们是妈妈，我们更是自己。
https://medium.com/@cherylhan.pr/why-you-need-to-exercise-your-pelvic-floor-muscles-a33e9ad418b7
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