曾有人说:“我观察同龄人,尤其是男生,堕落都是从疏远了运动开始的,特别是毕业后,忙于工作应酬和享乐,又不节制饮食,三五年后,当年清秀的少年一个个都变得脑满肠肥、臃肿不堪、满脸横肉,真是糟糕。”
这话也同样适用于女生。
你可以没有马甲线,但你不能一直保持小粗腿、水桶腰、肥胳膊;你可以不去健身房,但你不能只躺在沙发上吃零食看肥皂剧傻笑;你可以不是个美女,但你不能只抱怨这是个看颜的世界但什么都不做。
来,让Feekr教你几招健身小技巧,不用刻意去健身房,就能告别小粗腿、水桶腰、肥胳膊。一起练出好身材,养出好气质~
健身就是要大汗淋漓才痛快
||室外运动
谁不会跑步跳绳?但你知道吗?这两项可是全球热门的瘦身减肥运动法。看似简单,却极有效果。下班后去你家附近跑一圈,找个小区角落跳个绳,让你的脂肪燃烧起来!
跑步
跑步是有氧运动的首当其选,能提高体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。只要不是每天用百米冲刺的速度奔跑,跑步并不会让小腿变粗。一般情况下,如果不做力量训练只跑步,那么持续跑步45分钟左右为最佳时间。跑步前后的拉伸是非常重要的,可以减少运动带来的伤害,还能优美线条,减缓乳酸。运动完不拉伸才时真的会粗小腿!
▲韧带拉伸。两腿交叉,试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持 15-30 秒钟,换腿。
▲四头肌拉伸(大腿前方肌肉)。感受到大腿前方肌肉有拉伸感,保持 15-30 秒,换腿。
跳绳
||健身动作
除了室外运动,还可以搭配一些强度适中的健身动作。每个动作都有针对的身体部位,可以根据自身情况,将几组动作进行搭配锻炼。
深蹲的要领:1.上身保持挺直;2.下蹲时要感受到臀部收紧;3.膝盖尽量不要超过脚尖;4.下蹲到最低点时,大腿要与地面保持平行。
▲侧踢腿。瘦腿小妙招,可以帮你拥有傲人美腿。而且,这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧,更能帮助你锻炼到平衡感。
||健身APP
或许你会觉得工作太忙没有时间去健身房,又想有个私教指导,安全正确地开始健身,那这些APP就可以帮你解决。这类APP主要是以可以在家里徒手或使用小器械完成的健身项目为主,大多还可以在社交平台上分享你的健身动态。
【FitTime】
有海量课程,可以量身定制自己的健身教程,打卡记录,见证变身历程。
【Nike training club】
主打女性用户,制定私人健身计划,还可以在社交网络上分享训练瞬间。
【Keep】
四分钟就可以完成一次健身训练,而且用户在完成某项训练后可以就该项目发布感想及Po照。
【火辣健身】
这款APP社交性能很强,你能结识志同道合的运动伙伴。而且,不需要参加项目即可发布动态。
【Nike running】
这是一款主要针对跑步的APP,提供训练计划、指导技巧及日常练习,还能捕捉你跑步的瞬间。
健身也不能亏待了胃
健身更重要的是注意饮食,绝对不能节食。但不节食不等于暴饮暴食。没有节食=注意饮食,少油炸,零零食,零碳素饮料。下班后基本不吃主食,每餐七分饱。选择低热量高蛋白,少油少盐的食品。
健身餐的关键点就是少吃多餐。少吃多餐可以保持基础代谢的稳定,不仅省时间,而且由于空腹时间缩短,可防止脂肪积聚。总之一句话,有利于减肥!
▲早餐。基本上以丰富为主,数量不需要巨大,但是需要种类丰富。碳水化合物 蛋白质 维生素,可以加脂肪。如牛奶 面包 水果 早餐肉 麦片。
▲午餐。这顿饭得吃得饱。碳水化合物 脂肪 蛋白质 纤维素。比如中式面条牛肉沙拉。85克酱牛肉 1小勺花生油 1小勺低盐生抽 1/2杯胡萝卜丝 1/2杯西葫芦丝 1/4杯洋葱 1/4杯煮好的中国面条一起炒。
▲加餐。上下午都可以加餐。这顿不能多吃,要适量,不然就变成正餐了。碳水化合物 维生素。比如3/4杯脱脂奶、苹果、香蕉。
Tips:
1.减脂食物:燕麦、玉米、葱蒜、山药、海藻、银耳、土豆、芹菜、红枣、山楂、菊花、苹果;
2.增脂食物:糙米、番薯、鸡蛋、鸡胸、坚果、金枪鱼、奶制品、牛肉;
3.健身后禁忌食品:生冷蔬菜、高脂肪快餐、过咸小吃、培根烤肉、披萨、汽水果汁、牛奶巧克力、甜食点心。
健身更要美美的
||运动Bra
任何强度的运动都会使胸部受震动。运动Bra可以减少78%的胸部晃动,还能避免Bra与肌肤长时间的摩擦而导致的损伤,让你在做各种运动的时候,既保护胸部,保持胸型,又能避免胸部对运动的妨碍。
Tips:
1.大多数品牌都有三个支撑等级的运动Bra:低支撑、中支撑、高支撑。运动越剧烈,CUP越大,对运动Bra支撑要求就越高。一定要根据自身的CUP和运动强度,选择适合自己的运动Bra。
2.运动Bra品牌推荐:Nike、Adidas、安德玛Under Armour、Shock Absorber、Moving Comfort、CW-X
||运动发带
在运动时束起头发,可以避免头发给运动带来干扰,也能防止额头上的汗液流到眼睛里。随着各色各样运动发带的出现,这更像是一种时尚搭配,让你在运动时也能凹出各种造型。
Tips:
1.发带有宽有细。如果是脸型比较大的MM,可以选择宽一些的发带,让脸看起来小一点。
2.短发女生很多时候因为头发过短,不能扎起来,运动时会很热。利用发带将脖子上的头发束起来,就不用担心了。
||运动手环
运动手环可谓是时尚健康生活的必备配件,不仅能够监督你多做运动,还能够有效了解身体、运动以及睡眠状况。佩戴舒适,操作简便,应用配备齐全,同步轻松,续航能力持久,每个妹子都可以入手这样一款手环。一款时尚好用又适合你的运动手环,会让你更加喜欢运动。
Tips:运动手环推荐:Misfit Shine、Fitbit Flex、Jawbone UP24
小贴士
1.健身一定要有规律,没有规律就很容易松懈。一周锻炼三到四次,最好是隔一天再锻炼。
2.运动前一定要热身,运动后一定要拉伸。只要你今天的运动用到了双腿发力,都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉,这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。
3.运动不管是有氧还是器械,请都在餐前运动。
4.定期记录自己的身材。既可以看出效果,又能激励自己继续健身,还能及时发现健身中存在的问题。
5.健身教程推荐:PUMP IT UP、Insanity、focus T25。
健身会让你的生活更加节制而有规律,会让你整个人显得更加精致而有气质。快去动起来起来吧!希望每个妹子都美美的,即使练不出马甲线,但也要有个好身材,好气质!
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