擒拿与反擒拿 第二章 基本技术和基本功（6）腰、腿功练习法

拿与反擒拿技术，是中华武术重要的击技方法之一。它的动作不仅技巧性强，而且手法变换多样，步法、身法随机应势，动作技巧，内容丰富寓理尤精，常年研究，奥妙无穷。其于健身，实于防卫，淘之情感，不无益处。

腰、腿功练习法

腰、腿的“功力”要求各有不同、腰、背要有一定的力量，提高肌肉的控制能力和必要的弹性及柔韧性。而腿部的基本练习，主要是提高增强腿部的柔韧性、灵活性及其力量。

（一）腰功练习法

1. 涮腰：由立正姿势开始，两脚开立，左臂自然下垂，右臂向背后伸，上体前倾（图98），以髋关节为轴，左臂左摆、伸向背后、右臂左前上摆，上体左摆、仰头（图99）。上体右倾，右臂由左上向右下摆，伸向右背后，左臂由左背后向右上方摆（图100）。左、右两边交替练习，用于练习腰部的灵活性。

   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

2.躬身：万从两脚开立，略同肩宽，肩负杠铃，双手握杠（图101），腰绷直，上体前倾（图102）。反夏练习，可增强腰部力量。转腰：两脚开立，略同肩宽，肩负杠铃，双手握杠（图103），上体左（右）转动（图104）。反复练习，可增强腰部的活动力量。

3.换腰：两人对面站立，相互插肩抱臂（图105），一人盖步转体，屈膝、伸腿把对方背起落地（图106）。反复练习，可增强腰、背的力量。

（二）腿功练习法

1. 压腿：由立正姿势开始，左（右）脚向左（右）侧跨出步，一腿屈膝全蹲 支撑（图107），双手握两脚面，全脚掌着地，臀部下震（图108）。左、右腿交替练习、用于增强腿部的柔韧性。

   
   
   
   
   
   
   

2. 站桩：由立正姿势开始，两脚开立略同肩宽，双手叉腰或侧平举（图109）。屈膝下蹲，上体与大腿、小腿与腿面成直角（图110）。用于增强腿部的力量耐力。

   
   
   
   
   
   

3. 深蹲：由立正姿势开始，两脚开立略同肩宽，肩负杠铃、双手握杠（图111），屈膝下蹲（图112）。反复练习，用于增强腿部的力量。

   
   
   
   
   
   

4. 蹲踢：由立正姿势开始，两脚开立略同肩宽，屈膝全蹲（图113），一脚前踢，一脚站立支撑（图114）。反复练习，用于增强腿部的灵活性及身体的重心转移的稳定性。
   

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