背部肌群的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，只有当背肌丰厚发达时，整个上体看上去才呈现出“v”字形。发达的背阔肌使脊柱深深地凹在中间，像一条狭谷把一片高原分成两半。挺拔宽阔的背部，不仅具有很高的审美价值，而且还有生活上的实用价值。 背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和骶棘肌。 背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。 无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。 引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。 (1)胸前引体向上：指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。 (2)颈后引体向上：指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。 (3)平行握引体向上：将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。’ (4)还有一种引体向上：上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。 以下几点需要注意：①做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了；②手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展。应用护手带也是为了防滑：③每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。 一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。 健美大师阿诺德·施瓦辛格说过：“没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。” 划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。 除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫“杠铃划船”和“哑铃划船”。 用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部；宽握重点发达背阔肌中下部。 划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。 (1)单手哑铃划船：根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上或凳子上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上（图135）。相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。 (2)杠铃划船：为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下方；第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上；第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。 (3)垫木杠铃划船：两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。 (4)并握划船：两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。吸气，将杠铃一端提至胸前；呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。 在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰；二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的；三是提铃时上臂不可过于外张；四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。 硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重点发达背阔肌下部和腰背肌。 (1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠（或两手正握哑铃）于体前。 动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停；然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。 (2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。 这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习，姑且称之为胶皮带硬拉。 （文章节选于网络）
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