天天象动物一样训练，但是要将肌肉酸痛和肌肉损伤最小化。我们来告诉你怎么做！
一提到健身，大部分人都会误会认为应该把所有精力放在体能训练上。但就像一只小鸟只会起飞却没学会飞行的话，那它只能飞这么远。
我们建议你一天最多在健身房待2个小时（如果你训练超过这个时间，但你又不是个铁人，那你也许并没有在这120分钟里尽全力）另外22小时用来恢复，你应该集中一些精力来正确的进行恢复。记住，你的肌肉实际上并不是在健身房里增长，此时的你只是消耗和刺激肌肉。
什么是恢复？
恢复是从你完成训练的那一秒开始，并且可以持续好几天，这决定于你训练的强度以及肌肉纤维被破坏的程度。肌肉恢复包括2个层面：新陈代谢和结构上
新陈代谢恢复包括补充肌肉燃料如糖原、碳水化合物
结构性恢复是指重新建立在强度训练中损坏的肌肉纤维蛋白。
注：不要浪费时间在以下方法上！
1 非类固醇消炎药
2 针灸
3 高压氧
4 按摩
训练前篇
在训练前30分钟服用乳清蛋白饮品和慢消化碳水化合物，现在应该已经成为你们的习惯了。但是这些营养品也可以在训练后帮你提升恢复效果。乳清蛋白会在训练过程当中限制肌肉分解数量，同时对于会增加肌肉分解的代谢激素皮质醇，碳水化合物可以延缓它的分解速度。
另外我们建议有时候在条件允许的情况下服用鱼油（必需脂肪酸可以提高人体抵抗压力和炎症的功能，这表明提升必需脂肪酸的水平可以减轻炎症反应，从而缩短恢复时间）
服用绿茶也是可以减少肌肉疼痛以及肌肉损伤。
恢复：在你训练前完全食物性的最后一顿正餐中，加入1~2克鱼油。训练前1小时，服用绿茶。在你训练前30分钟内，服用20克乳清蛋白以及慢消化碳水化合物。还可以服用3~5克肌酸，1~2克左旋肉碱，5~10克（BCAAs）
别忘了水。
体能恢复篇
热身活动可以提升你身体的温度，这对于肌肉的恢复以及成长具有决定性的意义。
恢复：静态伸展（伸展和保持）或在桑拿房待15~20分钟
训练中篇
饮用含咖啡因的饮料来提高您的锻炼成果，咖啡因虽然消耗能量和力量，但是也会对肌肉恢复有好处。
一种叫心跳加速法的训练方法被表明可以增加肌肉恢复效果以及减少肌肉酸痛。
恢复：在训练中尝试一种含有200~400毫克的咖啡因的能量饮料或者在训练的第一个小时内服用一片咖啡因。不要忘记每15分钟喝运动饮料或含矿物质水
在训练中可以试试30~60秒的组间休息，让你的心脏激烈跳动。
训练后篇1
可能你已经知道在训练前摄取蛋白质和碳水化合物，但你还必须知道同时在训练后立即摄取这些（包括脂肪）将会减少肌肉疼痛，减少受伤，感染和热性疾病。
我们提到的蛋白质应该含有迅速传递到你的肌肉中，如水解乳清蛋白。同时可以考虑大豆蛋白。
快速消化的碳水化合物在这个时候也是最好的选择因为他们会使胰岛素飙升，将更多的蛋白质糖原和氨基酸引入肌肉细胞，从而更利于肌肉恢复和生长。
恢复：在训练后30分钟内，摄取20~30克乳清和10~20克的大豆分离蛋白和40~80克的快速消化碳水化合物。你还可以摄取3~5克肌酸。记得补水
训练后篇2
注：训练完后应进行温水放松，在摄入训练后营养补剂之后1小时后（不要超过2小时），吃一顿完全食物组成的一餐，应该包括容易消化的蛋白质如鱼，蛋，瘦肉还有慢消化的碳水化合物如土豆，燕麦，全麦面包。当天其他全餐食物也应该遵循这个标准。
恢复：摄取40~60蛋白质和40~80碳水化合物，还可以使用1~2克鱼油。
适当参加瑜珈类课程有助于抑制皮质醇，提高灵活性。
当晚
我们习惯避免在晚上吃东西怕长胖。现在我们知道更多了，每晚保证7~9小时的睡眠是必要的，但是长时间不进食也会严重破坏你辛苦锻炼得来的肌肉。我们推荐使用酪蛋白，这种蛋白可以在7小时内源源不断的提供蛋白质。另外也可以考虑使用锌镁和维生素B6
恢复：睡前一小时空腹服用锌，镁和B6，在准备入睡前准备20~40克酪蛋白。
第二天
即使在你睡觉前服用了酪蛋白，你的身体会在醒来的时候将处于分解新陈代谢状态，它在寻找氨基酸转化为糖原提供能量，这时你的肌肉是首要目标。此时我们需要一些快速消化的碳水化合物停止分解肌肉蛋白。
恢复：当你醒来后，应立即摄入20~40克蛋白质，40克碳水化合物。水果是第一餐非常好的碳水化合物来源，因为果糖可以直接进入肝脏补充夜间损失的糖原。补充肝糖可以让你身体停止把肌肉作为能量的来源。
第二天的训练
你可能已经计划今天去健身房练不同的部位了，但我们建议你训练跟昨天一样的肌肉组。这是被称为科学的积极性恢复或轻重量的泵血训练。做一些轻重量训练组可以减轻肌肉酸痛并且增加恢复，因为它会刺激加速损坏肌肉纤维部分的营养血流量。
恢复：在强训练后的第二天用轻重量也就是你能做50个的力量，做一组10~15个同样运动。每个肌肉组做40~60个
注:大部分人48小时恢复就足够了，一些人需要72~96小时,这是为什么答案你应该知道了吧?
这理应也是一种生活态度：对你生活中遭遇的一切坎坷都习以为常！
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