单臂绳索划船——让你的背阔肌爆炸

这是一个非常棒的背部肌肉训练动作。它对于背阔肌的效果是无与伦比的，特别强调背阔肌下部。

单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛运动单位，同时还能加大动作幅度。

这种躯干角度能够抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。诀窍是在起始动作中使背阔肌充分伸展，拉动重物时肘部瞄准髋部。

准备动作：

1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

半蹲或弓步站位，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

动作要领：

深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

注意事项：做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

、不可靠惯性来做此动作。

、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

、训练完此动作之后，再配合划船效果最佳。