在健身过程中你是否遭遇平台期?你是否想在减脂训练上有新的突破?你是否已经厌倦了传统的力量训练(比如每个动作练3组,每组10-12次),来试试看美国最新的4分钟训练法,帮助你快速突破减脂平台期,打造完美的肌肉线条!
4分钟训练法
所谓4分钟训练法就是指选择某一训练动作,在四分钟内完成最多的重复次数。使用4分钟训练法时,你需要注意以下几点:
1.所有训练动作都可以使用4分钟训练法;
2. 4分钟训练法的训练重量非常重要。进行4分钟训练法时,选择一个可以让你在12-15次内力竭的训练重量;
3.当你选择好训练动作和训练重量时,开始训练!在4分钟内,你需要训练→休息→训练。为了完成最多次的重复,你需要一些策略,比如先做10次,然后休息10秒,然后再做9次,然后再休息……当然,如何安排训练次数和休息时间,你可以自由发挥,但是务必在4分钟内完成;
4. 一般情况下,如果你的训练重量选择正确,可以在4分钟内完成36-45次重复。如果你在4分钟内可以完成45次以上重复,那么在下次训练时增加训练重量;如果你在4分钟内无法完成36次以上重复,在下次训练时减少训练重量。
4分钟全身超级燃脂训练计划
4分钟训练法非常适合用来进行全身性练习。在训练日,每个部位选择1个训练动作,每个动作进行4分钟训练,组间休息1-2分钟即可(如果体能较差,可以提高到2-3分钟),下面是动作:
1、杠铃深蹲 4分钟
2、平板哑铃卧推 4分钟
3. 高位下拉 4分钟
4. 站姿哑铃推举 4分钟
5. 杠铃弯举 4分钟
6. 绳索下压 4分钟
7. 卷腹 4分钟(可增加难度:下斜卷腹,下斜负重卷腹)
注:以上动作之间休息1-2分钟。
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