本月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月，今年的主题是健康要加油，饮食要减油。
之所以今年重点提减油，一方面是因为按照4年前所提出的三减三健的原则，减油是很重要一部分。
另外一方面也是为了响应中央厉行勤俭节约，反对铺张浪费的倡议。
如何实践三减三健我以前讲过很多次了，恰好，科信食品与营养信息交流中心刚刚发布了一个《中国十大城市食品健康发展调研报告》，分析了一些城市人群对于食品健康的最新认知和态度，发现了一些问题，我就结合着这个调研，讲讲一些大家忽略的点。
同时作为中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，我会特别为老年人做到三减三健给一些建议。
三减指的是减盐、减油、减糖，三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。此后三减三健也作为了一个专有的名词，纳入了很多国家级的纲领性的文件。围绕这三减三健该怎么做呢？不要讳疾忌医，很多老年人可能有一些牙周的疾病，对于看牙医、洗牙等等非常恐惧，总觉得好像看完病之后，牙齿的情况会恶化。殊不知假如你不注意，不但可能得换假牙，看牙的费用也是很高的。还是应当做到每半年去看一下牙医，每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙，并且习惯用牙线，每3～4个月换一次牙刷，平时注意少吃糖，勤漱口。一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围，计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式，更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标。很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题，这种情况下有意识的控制能量摄入，多摄入维生素、矿物质丰富的食物，同时尽量养成运动的习惯的很有必要。体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标。老年人除了要警惕肥胖，另外一方面更要警惕消瘦的问题。老年人自己可以在洗澡的时候看看身材变化，注意一下腰围，平时家里人也应当注意一下老人的衣服有没有变得宽松，注意一下每天吃的东西怎么样，种类够不够。热量不够一般建议注意在餐前和就餐时少喝汤水，可以少食多餐，保证一些牛奶、坚果、全谷物等营养成分比较多的食品饭菜，尽量做到色香味美，温度适宜，食物制作的时候可以相对精美一些，甚至切的小一些，帮助消化吸收。尤其是要保证蛋白质的摄入，对于老年人可以用厘米为单位的身高减去105得到的这个数值作为每日蛋白质摄入的下限，而且应当保证优质蛋白质，比如畜禽类、鱼类、蛋类、奶类等等，甚至可以吃一些蛋白粉。老年人相比于年轻人合成代谢效率会下降，需要更多的蛋白质，补充蛋白质的时候最好分配在一日三餐当中，而不是集中在某一餐。平时钙摄入量应当达到每天1000毫克，牛奶是一种补充钙非常方便和有效的方法，饮奶至少应当有300毫升，如果有乳糖不耐受，可以选择低乳糖的奶或者酸奶，并且保证一定的豆制品、蔬菜等。每天充足的室外活动也可以获得足够的维生素D。如果是纬度比较高的地区，户外活动时间少，紫外线不足，也可以考虑服用维生素D的补充剂。各年龄段的人群都应当通过增加身体活动，来保证骨骼和肌肉的健康。尤其是儿童还可以进行一些球类、跳跃等对骨骼会造成刺激的运动。老年人要注意运动时量力而行，最好咨询医生适合自己的运动处方，并且在运动前做好热身。如果饮食摄入不够，可以考虑选择钙片，一般来说碳酸钙就可以，如果有胃肠不适就可以选择其他的钙剂。简单来说，一般一天烹调盐用量控制在5克以内（大约是一个啤酒瓶盖的量）。大家应当注意平时的饮食尽量清淡。刚刚发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》显示，三减最大的挑战在于消费者不愿意放弃原有的口味，比如有90%的消费者不希望为了产品而牺牲口味，尤其是盐。但是这项报告同时显示：多数消费者都认为饮食健康的主要责任人是食品企业和餐饮企业。然而在专家以及企业看来，家庭厨房才是核心。我也认为通过家庭养成健康饮食习惯最重要。比如我爱人她是山东人，日常的用盐量就很大，导致口味比较重，甚至会影响到我的孩子，我就会特别注意提醒她控制每天的菜肴的盐。消费者也要注意阅读食品上的营养标签，预包装食品背后都有一个营养成分表，上面按照国家标准需要列出脂肪、蛋白质、热量、碳水化合物以及钠的含量。调研报告显示，很多人都没有习惯去看钠的含量，你是这样吗？一般建议一天的烹调油用量是25～30克，基本上就是两三勺的样子。可以用蒸煮、炖、焖、凉拌等方式，配合不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具来减少用油量。家里也可以考虑用一些带有刻度的控油壶来定量用油，平时少吃油炸食品以及各种香脆的食品，包括各种薯饼干、糕点、薯条、薯片。可以考虑像是橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油。减糖比起减油和减盐要容易一些，很大一部分程度是要归因于如今有了甜味剂。比如以前我们一说到可乐，直接反应就是糖好多，可是如今的可口可乐全品类饮料有很多种，有无糖饮料、咖啡、饮用水、果汁…… 充分发挥了大企业资金足、数据多的优势，来研发生产健康食品。虽然不能说用甜味剂来代替糖就会健康很多，但至少血糖反应还是好很多。一般建议大家每天的添加糖摄入最好不超过25克，少于50克的话影响也不算太大。除了直接做菜时候加的糖以外，买食物时也要注意看一下配料表和营养成分表，配料表中糖的位置越靠前，说明用量越多饮料中的碳水化合物大多来自添加糖，如果是酸奶或者一些乳饮料，牛奶中本身自带的天然乳糖含量一般不超过5%，剩下的往往全都是添加糖。在这次调研中，有6成的企业认为目前市场上的健康食品供应不足，有超过80%的企业正在进行健康升级，但同时发现健康升级之后的正向激励不足，企业的研发动力也有限。这也提醒大家应该主动去购买更健康的食物，意识到长期来说购买健康食物的投资是划算的，厂家才会增加对健康食品的研发，提供更多更优质、性价比更高的产品。比如陪着家里的老人去看口腔科，比如请小时工，比如去挂一个营养科的门诊，由营养师来评估一下家人的健康状况，找到一些重要的可改进的点。
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