指导专家
中南大学湘雅医院康复医学科 唐银波 物理治疗师
近期有一项运动风靡全国，就是模仿四肢动物爬行。网传有很好地锻炼核心肌力、训练肢体协调和缓解焦虑的功效，就连知名高校的学霸们也不甘落后，从直立行走的人类“退化”至四肢动物。正在阅读的你，是否也加入了这个队伍？那是否所有人都可追随这项潮流呢？
下面我将从人体运动学角度给大家分析一下
一、
爬行运动究竟有何特别之处？
1．爬行运动可解除脊柱直立压力，适合颈腰痛人群
随着时代演变，四肢行走的猿类进化为直立行走的人类，解放了双手的同时也承受着进化的代价。四肢动物的脊柱是平行于地面，无需承受身体的垂直压力，因此很少出现脊柱疼痛问题，我们没见过猫狗因落枕而转不了头吧，然而我们人类不管是坐立、站立或行走，脊柱均需承受我们上半身的压力，长此以往就容易出现颈腰痛。而爬行动作可解除我们脊柱的垂直压力，因此很适合颈腰痛的人群。
2. 爬行动作可以训练肢体协调能力
看看下图，有何发现呢？马在不同速度的行进中，其四肢的运动模式是不同的。慢走时，同侧的前后腿同时向前迈，之后再迈对侧的前后腿；快走时，交叉前后腿同时向前迈，然后再迈另一对交叉腿；奔跑时，双前腿先向前迈，再是双后腿向前迈。可见四肢动物可根据行进速度调整自己的运动模式，这需要很好的肢体协调能力，由此爬行运动可锻炼我们的肢体协调能力。
二、
哪些人群不适合做这项运动？
1．膝关节疼痛人群不适合做爬行运动
爬行运动需要双膝支撑负重，所以有膝关节疼痛的朋友不建议参与此项运动，尤其是有膝关节前方疼痛的人。膝关节前方有一可左、右、上、下移动的骨骼为髌骨，其表面有一潜在滑囊，为髌前囊。若膝关节长期跪地负重，髌前囊受压出现水肿发炎，则会出现膝关节前方疼痛，俗称“女仆膝”等。
2．腕关节疼痛人群不适合做爬行运动
同样爬行运动需要双侧腕关节支撑负重，因此腕关节疼痛的朋友也不建议参与此项运动。我们腕关节主要功能是提、拉等日常运动，而非负重，因此其骨骼强度比不上足踝，自然长期负重爬行可能会出现疼痛。同时腕关节的远端关节面是有多个小腕骨组成的，稳定性差，容易出现挤压损伤。
三、
爬行运动中如何预防损伤？
大家已经知道爬行运动容易损伤膝关节和腕关节，那我们就通过重点保护这两个关节来预防运动损伤。
Part.1
爬行护膝
其中间有加厚的软垫，可减轻髌骨负重。
Part.2
绑带护腕
可帮助加固腕骨，增强腕关节的稳定性。
Part.3
充分热身
运动前要充分热身，尤其是腕关节。
Part.4
其他注意事项
注意运动强度，避免速度过快地爬行；
选择柔软的草地或沙滩进行爬行运动，同时注意地面的尖锐物品，以免划伤皮肤。
四、
爬行动作进阶版
1．双膝支撑爬行，模范四肢动物的4种模式
同侧上下肢同步模式
四步模式
对侧上下肢同步模式
双上肢同步模式
2．双足支撑爬行
3．螃蟹爬
4．鳄鱼爬
指导 专家
唐银波
中南大学湘雅医院
康复医学科
肌骨康复组组长
主管康复治疗师
擅长：膝、踝、肩关节运动损伤康复、骨折手术后康复、颈腰椎病慢性疼痛康复等。
门诊时间：周一至周五全天门诊，可挂康复科周莉教授、何丽琼教授、林源教授。
文章来源：中南大学湘雅医院康复医学科
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