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2、确认目的：假如你学习瑜伽是想改善身体某'硬伤'，建议咨询老师或阅读相关的瑜伽书籍，有针对性的练习。
接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。
如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。
保持3-5个呼吸后，换右腿。
12.仰卧单腿扭转式
从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。
将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。
13.束角式
坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。
把你的脊柱向上挺直，目光，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
在这个姿势保持3-5个呼吸。
14.挺尸式
当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。
全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。
在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。
瑜伽不仅仅是呼吸与体式的联结，同样，效果最佳的瑜伽习练，自然不能少了节奏相当的音乐的配合，唯有如此，才会让你哪怕是在家练习，也能让你享受到专业的瑜伽氛围。
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