有人说马甲线是世界上最难达到的线......翘臀、纤腰又何尝不是呢？肯定不是你躺在空调房刷朋友圈就能长出来的啦！
很多人都知道Anllela Sagra，这个哥伦比亚的健身女神，可谓是魔鬼身材天使面孔，但是她的刻苦程度，远远是你想象不到的！
信手拈来的标准俯卧撑：
据说刚开始健身的她总是一个人，后来……对，还是那个套路，她就有了男！朋！友！是个身材好到爆的健身教练，属性大帅哥一枚：
看完了有没有眼红加脸红呢？无论是忙于工作还是在宿舍群居的你，可能会有各种各样的理由无法去健身房挥汗如雨，但是又想要这样的好身材，那么我们就在家做吧！只需要一个三十块的瑜伽垫就可以搞定了！
平板支撑
呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
伏地挺身
身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。
锻炼大腿、臀部肌肉
一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。
深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。
腹部运动
平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。
锻炼腹臀部肌肉
双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。
锻炼腰部
双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。
每天只需10分钟，坚持四周就能看到明显的变化！计划搭姐都给你们列好啦：
第一周
2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；一分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。
第二周
第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第二阶段：3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第三周
与第一周的运动计划相同。
第四周
与第二周的运动计划相同。
觉得太枯燥的妹子们还可以购置一个健身球，腹肌、臀部、腿部、手臂一网打尽，完美塑形！通过健身球锻炼全身，8个动态图，每个动作做15次，2-3组，把动作做的标准到位最佳！
做好为期一个月的瘦身准备了么？go！搭姐和你们一起！
听说留言评论会变瘦变美，而且置顶的姑娘，被翻牌的几率会更高哦~
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