运动系统的损伤，往往需要运动康复的手段才能够预防和根治。药物最多只是辅助，缓解一下症状，想要长期预防，吃药是不行的。
要想让髌骨磨损减慢，首要的任务就是加强股四头肌的力量。之前我们已经讲了，髌骨是“镶嵌”在股四头肌肌腱里的一块骨头。
强壮的股四头肌可以起到稳定髌骨的作用，让膝盖在屈伸活动的过程中，髌骨在特定的软骨轨道上运行，受力均匀。
而股四头肌肌力不足的话，在日常活动或者体育运动时，髌骨会偏离正常轨道，出现异常的活动轨迹，受力不均匀，出现软骨加速磨损。所以女性容易得髌骨软化，就是因为女人股四头肌有几个强壮，宁愿腿疼，不能腿粗啊！
除了稳定髌骨外，加强股四头肌肌力还能够稳定膝关节其他结构，延缓关节炎的进展，是对膝盖确切有益的康复锻炼。而其他我们平时所知的锻炼，如爬山、跑步、跳绳、马步、太极，均是牺牲膝关节换取其他肌肉和器官的健康，所以膝盖有病的人不适合。游泳对膝盖损耗较少，是膝盖不好的人群的很好的锻炼方式，可以游泳受季节、时间、地点和费用等限制，不方便。骑车也可以，但是骑车又增加了交通风险，并且在我国锻炼骑车你将无私的充当起人肉空气净化器的角色，还是算了吧。
股四头肌的锻炼在家中即可完成。
直腿抬高锻炼——适合老年人或者是膝关节近期疼痛严重或者术后康复期的病人。
靠墙静蹲适合除了上述比较“虚弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿势，仔细看我的配图说明。
直腿抬高动作要点：好腿屈膝，伤腿抬高，离床约30~45°，坚持住，到大腿肌肉发抖发酸，坚持不住再缓慢放下。这样算1次，每天坚持练习30次。
下图是错误动作：
如果你把人家直腿抬高的动作做成了这样，你就成功的把练腿变成了练腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懒省劲了！不信你自己试试，最费劲的就是45°，等到了脚底朝天，不是吹牛，有奖金的话我能坚持一天。。。
靠墙静蹲动作要点：膝关节角度大于90°，不要太靠近墙面，两腿与肩同宽，两膝盖不要向内夹，也不要向外张开。做的时候感觉膝盖压力不大，大腿在受力，就对了。后背和脖子靠在墙上，注意不要在太滑的地方练习防止摔倒。图上我穿着拖鞋，在光滑的地上摩擦其实是错误的，险些滑倒。
每次坚持到大腿酸，发抖，算1个，每天5-10个。
或者每次坚持1分钟，每天20次。
下图是典型的错误动作：
脚后跟太靠近墙面，身体重心前移，体重压在膝盖上，不仅起不到康复锻炼的效果，还会加重膝盖损伤，越练越重。
做靠墙静蹲的时候，要问自己三个问题
①我做这个动作的时候膝盖疼不疼
②我的后背和后脑勺靠在墙上了吗
③我有可能会滑倒吗
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