拉伸运动——身体越做越轻松！

跑完步之后其实会感觉很累，拉伸是一件舒缓疲乏和愉悦心情很好的运动，跑后拉伸运动也成了越来越多跑友的必备运动，这样做可以预防肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸步骤如下：

1. 小腿肌群的拉伸

   

2.股四头肌的拉伸

3.大腿的拉伸

4.臀部肌肉的拉伸

5.躯干外侧拉伸

1、 当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2、 当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3、 每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4、 不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，你就做过火了。

为什么不能做疼痛的拉伸？我们先从医学角度分析一下拉伸过程中肌肉发生了什么？

肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化，当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫做肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

为什么不能做疼痛的拉伸？

牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力；而跑步之后肌肉紧张僵硬，需要让肌肉放松下来，有疼痛感的拉伸增加了肌肉的负担！因此，拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

目前，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

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