杨氏太极拳115式慢架的中下盘练习要点
世界太极拳网 陈雄 2011-7-20 15:13:02
练习要点的总要求:把桩功、松胯圆裆、松腰塌胯、扣胯、垂臀、落胯(沉胯)、坐胯、气沉丹田等练法融入拳架之中,达到势势松沉。
问:为何只讲解中下盘的练习要点,而不讲手上动作配合呢?
答:相对的说,中下盘的运动难以看出,又不好练,不少老师视为拳技拳艺的秘诀;手上动作容易看得清楚、明白,太极功夫不在手上,而在丹田和腰腿。
第一段
一、假定由面向正南方立正势起
二、掤手上势(第3式):1、一边松开右胯下沉,一边右脚向右外碾(扇形转动,大约90度角)。2、扣右胯。3、垂臀出左脚往左前西南方上一步。4、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,成为左侧弓步。
三、揽雀尾(第4式):1、扣左胯。2、垂臀出右脚上前一步,脚跟着地。3、放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的右掤势。5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转,变为右正弓步型的左掤势。6、右脚一边沉一边向左转,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实,扣左胯,变为右半马步型的捋势。7、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的挤势。8、右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯(坐胯时在垂臀的状态之下左胯骨稍微向前挺,右胯根稍微内收少许;松胸,意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘),变为右半马步的按势。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面,就是真能坐胯。9、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的前推势。10、右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的后推势。
四、单鞭掌(第5式):1、再后坐,腰胯向左转带动扣右脚(大约135度角)。2、再向左转,同时重心由左脚转移到右脚,带动左脚外撇(大约90度角)。3、身体向右转带动扣左脚(大约45度角)。4、扣右胯,一边垂臀一边腰胯向左转,带动左脚走弧线上前一步,脚跟着地。5、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。6、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,成为左侧弓步。左掌向左前方松去,右勾手向右后方松去,松腰塌胯的身势沉下来。
五、提手上势(第6式):1、身体一边向左转,一边松开左胯沉着扣左脚(大约45度角)。2、扣左胯。3、垂臀、腰胯向右转的坐正身体而带动右脚走弧线上前一步。成为右川字步。
六、白鹤亮翅(第7式):1、身体向左转带动扣右脚(大约90度角)。2、再向左转,同时松开左胯沉着外碾左脚(大约45度角)。3、扣左胯。4、垂臀、腰胯右转带动出右脚向右侧上前一步,脚跟着地。5、左脚蹬地,右脚弓出变为弓步。6、扣右胯。7、垂臀、腰胯左转带动左脚走弧线的上前一步成为左虚步。
七、右搂膝拗步掌(第8式):1、腰胯向左转。2、接着向右转,扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转的坐正身体,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
八、手挥琵琶(第9式):1、左脚扣胯沉下,松右肩。2、垂臀的带动右脚上前小半步。3、左脚逐渐变虚,右脚逐渐变实。4、腰胯向右转,扣右胯。5、垂臀、腰胯向左转的坐正身体,沉着迈出左脚上前半步。成为左川字步。
九、右搂膝拗步掌(第10式):1、上接手挥琵琶,腰胯向右转,扣右胯。2、垂臀、腰胯向左转的坐正身体,沉着迈出左脚上前半步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
十、左搂膝拗步掌(第11式):1、一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度角)。2、扣左胯,接着垂臀、腰胯向右转(坐正身体)的带动右脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。3、放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步。
十一、右搂膝拗步掌(第12式):1、一边松开右胯沉下,一边身体右转,同时右脚外碾(大约45度角)。2、扣右胯。3、接着垂臀、腰胯向左转(坐正身体)的带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
十二、进步搬拦捶(第15式):1、一边松开左胯下沉,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度角)。2、扣左胯。3、接着垂臀、腰胯向右转,带动右脚走弧线的向右侧上前一大步,以脚尖外撇斜横势落地弓出。4、松右胯下沉。5、接着扣右胯。6、垂臀、腰胯向左转(坐正身体),带动左脚走弧线的向前正东方上前一大步,脚跟着地。7、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,松胯圆裆。8、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
十三、如封似闭(第16式):1、左脚沉着蹬地,同时右脚接劲坐胯。2、松胯圆裆,右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,变为左正弓步型的前推势。3、左脚沉着蹬地,右脚接劲坐胯,变为左半马步型的后推势。
十四、十字手(第17式):1、往后坐实,大部分重心在右脚,左脚为虚,脚趾朝上,脚跟着地。2、松胯,身体向右转,带动左脚内扣(大约90度角),面向正南方。3、开胯圆裆的一边沉下一边转换重心,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实。4、扣左胯,垂臀,带动右脚收回再左脚旁边。5、接着平分两脚重心,松腰塌胯,沉到脚底,成为与肩同宽的平行步。
第二段
十五(第18式)、豹虎归山:1、由平行步变为左脚为虚,右脚为实。腰胯向右转,带动左脚内扣(大约60度角)。 2、接着左脚逐渐变实,同时右脚逐渐变虚。3、松腰塌胯的沉着迈出右脚,往右后西北方上前半步,脚跟着地。4、放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,成为右正弓步型。
十六(第19式)、斜揽雀尾:1、右脚一边松胯沉下一边腰胯向右转,成为右正弓步型的左掤势。2、右脚一边沉一边向左转,右脚逐渐变虚,左脚逐渐变实,扣左胯,变为右半马步的捋势。3、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的挤势。4、右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步的按势。5、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根下沉,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步的前推势。6、右脚沉着蹬地,左脚接劲坐胯,变为右半马步型的后推势。
十七(第20式)、斜单鞭掌:1、左脚为实,右脚为虚,腰胯向左转带动扣右脚(大约90度角)。2、接着重心由左脚转移到右脚,腰胯向右转,扣右胯。3、一边垂臀一边腰胯向左转,带动左脚往左前西南方走弧线的上一步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,成为左侧弓步。
十八、肘底捶(第21式):1、一边松开左胯沉下,一边左脚向左外碾(扇形转动,大约45度角)。2、扣左胯。3、垂臀出右脚往左前西南方上一步,右脚跟着地。4、左脚为实,右脚为虚,腰胯向左转,带动右脚内扣(大约90度角)。5、腰胯再向左后正东方转,左脚逐渐变虚,右脚逐渐变实,松腰塌胯的沉到右脚底,同时提起左脚向前上小半步,脚跟着地。6、接着松胯圆裆,放松左脚裸关节,左脚掌、脚趾贴地,变为身势下沉的左半马步。
十九、右倒撵猴(第22式):1、扣右胯。2、放松左虚脚之肩,转胯带动左虚脚走弧线后退一大步。3、变换两脚重心,右脚由实变虚,左脚由虚变实。4、一边松沉一边转成右半马步。
二十、斜飞势(第25式):1、松开左胯,一边下沉一边扣左脚(大约45度角),左脚坐实。2、提起右脚,松开右胯,以胯转带脚(大约135度角)的向右西南方向前上一大步,脚跟着地。3、放松右脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,接着松胯圆裆。4、身体微向右转,左脚顺势沉着一边蹬地一边内扣(大约45度角),右脚弓出沉胯。5、右胯根再内收下沉(用于另一劲道)。
二十一、提手上势(第26式):1、顺着斜飞式的沉胯之势,垂臀带动左脚上前一小步。2、左虚脚逐渐变实,松腰塌胯的沉到脚底;同时右实脚逐渐变虚,脚提起、膝弓出(动力源在尾椎命门处)。开胯、身势下沉,右脚接着上前一小步。成为右川字步。
二十二(第29式)、海底针:1、左脚扣胯沉下,松右肩,垂臀的带动右脚上前小半步。2、右脚由虚逐渐变实,左脚由实逐渐变虚,腰胯向右转,扣右胯。3、左脚顺着右脚扣胯的沉实之势收回小半步,以脚尖点地于右脚之前,同时虚领顶劲的身势下蹲,注意的是不能臀部后翘。
二十三、扇通臂(第30式):1、身势顺着右脚蹬地而上起,左脚向前正东方上一步,脚跟着地。2、放松左脚裸关节,左脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。3、右脚沉着蹬地,左脚弓出时沉胯,右脚塌胯,成为左侧弓步。
二十四、翻身撇身捶(第31式):1、松开左胯,一边下沉一边扣左脚(大约135度角),左脚坐实。2、提起右脚,松开右胯,以胯转带脚(大约135度角)的向右后西北方上一大步,脚跟着地。3、接着放松右脚裸关节,有脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。4、身体微向右转,左脚顺势沉着蹬地,右脚弓出沉胯,成为右正弓步。
二十五(第32式)、卸步搬拦捶:1、右脚沉着向后蹬地,左脚接劲坐胯。2、腰胯向左转,扣左胯。3、垂臀、腰胯向右转,提起右脚收回半步,在脚尖之前正西方,以脚尖外撇斜横势落地弓出。4、松右胯沉下,接着扣右胯。5、垂臀、腰胯向左转(坐正身体)的带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。6、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。7、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
二十六(第36式)、右云手:身体一边向左转,一边松开左胯沉着扣左脚(大约90度角),扣左胯,垂臀,顺势把右脚收回在左脚旁边,变为平行步型。扣右胯,带动左脚变虚的横迈出去,脚尖点地。垂臀,右脚蹬地而起,转移部分重心在左脚,左脚掌、脚跟贴地,松胯圆裆,变为马步。
二十七、左云手(第37式):扣左胯,垂臀,顺势把右脚收回在左脚旁边,变为平行步型。扣右胯,带动左脚变虚的横迈出去,脚尖点地。垂臀,右脚蹬地而起,转移部分重心在左脚,左脚掌、脚跟贴地,松胯圆裆,变为马步。
二十八、高探马(第40式):1、身体稍向左转,左脚胯根内收沉下。2、垂臀,带动右脚稍起向前。3、右脚由虚逐渐变实,同时左脚由实逐渐变虚,变为左虚步型。4、松腰塌胯的身势下沉,右掌顺着沉势向前松,左掌亦顺着沉势向后松。
二十九、右分脚(第41式):1、左掤手,腰胯向右转。2、左脚往左前东北方上一步,脚跟着地。放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆,右脚沉着蹬地,左脚沉胯变为左弓步。3、腰胯向左转,两手交叉,同时扣左胯。4、垂臀,松腰塌胯的沉实左脚,松右肩,起右脚,以脚背往右前上东南方分去,同时身势上升。
三十、左分脚(第42式):1、右分脚在右前东南方落地之后,变为右掤手,右仆步。2、松胯圆裆,左脚沉着蹬地,右脚弓出沉胯变为右弓步。3、腰胯向右转,两手交叉,同时扣右胯。4、垂臀,松腰塌胯的沉实左脚,松左肩,起左脚,以脚背往左前上东北方分去,同时身势上升。
三十一、转身左蹬脚(第43式):1、左分脚在身后右脚之左侧脚尖点地。2、左脚由虚变实,右脚由实变虚。3、以右脚跟为轴心,经左往后正西方转身,同时身势下蹲,左脚尖点地于右脚之左侧。4、右脚蹬地而起,松腰塌胯的沉实右脚,松左肩。5、提左脚之膝,接着脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。
三十二、搂膝栽捶(第46式):1、一边松开右胯下沉,一边身体右转,同时右脚外碾(大约45度角)。2、扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转(坐正身体)的带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。左手经左膝前往左搂去,止于左膝之左侧,同时右手由右后绕上变拳经胸前往下方伸去,意击对方腹部。
三十三、右蹬脚(第49式):1、一边松开左胯沉下,一边身体向左转,同时左脚外碾(大约45度角)。2、两手交叉,扣左胯。3、垂臀,松腰塌胯的沉实左脚,松右肩。4、提右脚之膝,接着脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。
三十四、左打虎势(第50式)1、右脚经左脚之后往后退落一步成倒插步。2、然后退左脚往后西北方去一步,脚尖点地,大部分重心在右脚。3、松开右胯,右脚沉着想左内扣(大约45度角)。4、出左脚上半步。5、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地之后松胯圆裆,右脚蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
三十五、右打虎势(第51式)先将左脚尖往里扣约45度角,重心移左脚,然后身势右转,提右脚往右正南方移开一步弓出。
三十六、回身右蹬脚(第52式):1、松胯圆裆的腰胯向左转。2、右脚沉着蹬地,左脚弓出沉胯。3、扣左胯。4、垂臀,松腰塌胯的沉实左脚,松右肩。5、提右脚之膝,接着脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。
三十七、双峰贯耳(第53式):1、身势往右稍转,右脚落于左脚之右前半尺许处,脚尖点地。2、松腰塌胯,重心全落在左脚,提右脚往前东南方上一步,脚跟着地。3、放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地,右脚内收胯根沉下,左脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为右正弓步。当身势下沉时,两拳亦随势环状相合。
三十八、披身左踢脚(第54式):1、一边松开右胯沉下,一边身体向右转,同时右脚外碾(大约45度角)。2、两手交叉,扣右胯。3、垂臀,松腰塌胯的沉实右脚,松左肩。4、身势上起,以左脚尖向前正东方披身踢去。
三十九、转身右蹬脚(第55式):1、以右脚尖为轴心,经右往后大转身约200度角,身势下蹲,左脚落于右脚之左侧坐实,同时右脚尖点地,重心移在左脚。2、左脚蹬地而起,松腰塌胯的沉实左脚,松右肩。3、提右脚之膝,接着脚跟蹬出去,再放松裸关节而以脚尖踢出去,要节节贯穿。
四十、落步搬拦捶(第55式):1、落右脚在左脚之前正东方,以脚尖外摆斜横式落地。2、松右胯沉下,接着扣右胯。3、垂臀、腰胯向左转(坐正身体)的带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
第三段
四十一、右野马分鬃(第62式):1、左脚为实,扣左胯。2、垂臀,右脚往右前西北方上一大步,脚跟着地。3、放松右脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。5、左脚沉着蹬地,右脚弓出内收胯根下沉。
四十二、右野马分鬃(第63式):1、右脚为实,扣右胯。2、垂臀,左脚往左前西南方上一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后,接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十三、掤手上势(第65式):1、右脚为实,扣右胯。2、垂臀,提左脚往左前西南方上一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十四、右玉女穿梭(第68式):1、松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度角),同时身体向右后转。2、右虚脚外撇(大约90度角),接着前弓沉胯;左脚由实变虚,脚趾点地。3、垂臀,提左脚往左前南方上一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十五、左玉女穿梭(第69式):1、松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度角),同时身体向右后转。2、提右脚往右东南方上(走弧线)一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十六、右玉女穿梭(第70式):1、扣右胯。2、垂臀,提左脚往左前东北方上(走弧线)一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十七、左玉女穿梭(第71式):1、松开左胯,沉着内扣左脚(大约135度角),同时身体向右后转。2、提右脚往右后西北方上(走弧线)一大步,脚跟着地。3、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。4、右脚沉着蹬地,左脚弓出内收胯根下沉。
四十八、抽身下势(第79式):1、身势后撤,一边稍向右转,一边身势下沉,右脚松胯,屈膝下蹲,大部分重心沉在右脚;同时左腿下落,逐渐伸直左腿。2、上要虚领顶劲,下要松腰塌胯,不能弯腰翘臀。
四十九、右金鸡独立(第80式):1、右脚蹬地而起,身势亦上起,变为左仆步。2、左脚由虚变实弓出,右脚由实变虚。3、松开左胯,沉着外碾左脚(大约45度角)。4、扣左胯。5、垂臀,左脚蹬地而起撑直,身势亦上起。6、松右肩,提右膝置于右腹前,脚尖朝下;右手屈肘立掌,落于右膝盖上。
五十、左金鸡独立(第81式):1、左腿屈膝下蹲,右脚同时落下于左脚跟内侧,脚尖点地,慢慢脚掌着地落实,不能弯腰翘臀。2、右脚蹬地而起,身势逐渐上起;松左肩,左腿屈膝上提,置于左腹前,脚尖朝下;左手屈肘立掌,落于左膝盖上。
五十一、白蛇吐信(第101式):1、身势稍向左转,扣左扣。2、松腰塌胯,右腿下沉,同时顺势提起左脚。3、接着身势沉着的提左脚往前正东方上一步弓出,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根下沉,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
五十二、左右搂膝指裆捶(第103式):1、左腿微下沉,右脚往前西方脚尖外撇斜脚落下。2、重心渐移右脚,扣右胯下沉。3、垂臀、腰胯向左转(坐正身体)的带动左脚走弧线的上前一大步,脚跟着地。4、放松左脚裸关节,脚掌、脚趾贴地,松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地,左脚内收胯根沉下,右脚胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步。
五十三、上步七星捶(第108式):1、右脚蹬地而起,身势亦上起,变为左仆步。2、左脚由虚变实弓出,右脚由实变虚。3、松开左胯,沉着外碾左脚(大约45度角)。4、扣左胯。5、垂臀,左脚蹬地而起(身势亦上起)屈膝坐胯;带动右脚向前东方迈出一大步,脚尖虚虚的点地于左脚之前。
五十四、退步跨虎(第109式):右脚往后退一步坐实,身势稍上起,带动左脚后抽,脚跟提起,变为左虚步。
五十五、转身摆莲脚(第110式):1、腰胯先往左稍转。2、接着腰胯往右后转,带动左脚内扣。3、再顺势转,带动右脚外撇。4、松开右胯,身势下沉,接着左脚往西北方一步弓出;左脚总共往右后大转身约360度角,身体面向东方。5、身势上起(左脚伸得似直非直的样子)再往右稍转,带动左脚内扣。6、右脚往右前上东南方扇形摆出。
五十六、弯弓射虎势(第111式):1、右脚往左脚之右前东南方落步为虚,左脚为实坐胯,身势稍往右转,用腰胯带动两手往右后捋过来。2、右脚由虚变实弓出,左脚由实变虚伸得似直非直的样子。3、松开右胯下沉,身势一边松沉下来,左拳一边往左前东北方伸去,同时右拳在右腮侧掤挂。