《和美太极》中国专业太极微刊
陈雄老师聊太极
拳架是太极拳功夫的载体，打拳盘架是练自身功夫、知己功夫的重要手段。以下杨氏太极拳115式大架的练法，体现了沉轻兼备、分虚实、以腰胯带动四肢、八面支撑的特点，打拳是否到位，关系到初级阶段入门功夫的优劣。练习115式大架的肩、腰、胯、膝要点，总体来说就是：将站桩功、松腰功、松胯功、松肩功、太极步、丹田吐纳功等基本功与拳法融入行拳走架，以腰胯带动四肢，上下相随，内外相合，达到式式身正安舒，动作虚实分明，势势松活沉稳，至始至终劲顺气和。把太极内涵注入动作到位，身上自然有太极拳功夫。如缺失太极拳内涵的拳架，练得再优美的动作不是花拳绣腿就是太极操了。
有人会问：为何多讲细说解肩、腰、胯、膝的练习要点，而少讲手上动作的配合呢？答：一是肩、腰、胯、膝的动作既难以看出来，又不好练，不少老师将其视为拳技拳艺的秘诀而不肯轻易示人；太极功夫不在手上，而在丹田和腰腿。二是手上的动作已在太极拳名师陈龙骧、栗子宜、郝明之、王建业等人整理编著的拳书中说得详细清楚了，所以不必多此赘言。值得初学者注意的是：
一、松肩、松腰、松胸、松胯、松腹、松膝、松手等都是不停运动的态势，不是滞重的姿势动作。
二、欲要用重量而不用拙力和借助地力打拳，先要松沉练出根劲。
松沉到脚底入地的根劲，其实就是骨力，手上的劲是从骨架上传来腿上的力。一身有五弓，身体就是一套骨头架子做出的大弹簧。太极拳发劲是向下用意，靠意气沉到脚底的上传劲和地面反座弹力传到手上用劲的。虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田、开胯圆裆、膝扣中展是摆好骨架的关键。骨骼是用来定位的，关节是用来转换劲力的。松沉到脚底入地生根，仅是练出根劲的一半；如能松沉到脚底入地生根又能顺着地面反座力把劲上传，才是完整的根劲。
本篇拙文介绍的练法是我在恩师林墨根传授的基础上吸收融合了松绪金老师、“二大爷”老师的肩、腰、胯、膝练法整理而得，练习杨氏太极拳85式、91式、103式、115式等架子的初学者，可参考其中对自已练拳有用之处。然而，文中难免出现表述有错的文字语句或不够准确之处，敬请见谅。
第一段
一、预备势（第1式）：假定由面向正南方立正势起。
1、由两脚并拢的站立步左边身从上往下松沉到脚底的同时顺着上传劲、地面反座力与腰胯劲推动提起右腿使脚离地，左腿沉一点，就通过腰胯带动提起右脚跟离地；左脚又沉一点，就通过腰胯带动提起右脚掌离地；左脚再沉一点，就通过腰胯带动提起右脚趾离地。
2、松开右腹股沟，右脚往右移开半步轻轻的脚尖点地。
3、松腰胯带动右脚掌、脚跟落下贴地。
4、再以松腰、开胯圆裆调平两脚重心，变为宽以肩等、立身中正（百会穴、会阴穴、脚跟对应成一直线）的站立步，膝稍弯。
5、心静体松的自然站立，松肩垂手、松腰塌胯、尾闾下垂；头颈竖直松开上领，下颌略向后收，两眼向前平视。
二、起势（第2式）：承上一式预备势。身心稳静下来，真稳静下来之后再行出动。
1、在犹如温暖水流意念的带领下，缓慢从上往下松沉，温水流至哪里，就放松到身体哪个部位。依次顺序是：松头顶、松脸部、松颈部、松双肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股沟、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。比如：意念温水流至脸部，脸部就放松，开心微笑有利于放松哦！随着松开的身势下沉，膝亦跟随腰胯的松沉而相应微曲，倘若不是这样松膝，就会因直腿撑死腰胯松不下来了。松沉至脚底就身势立稳了，脚跟承重大于脚掌。
2、松腰塌胯垂臀、开胯圆裆膝扣中展、松肩滚臂（注意放松腋窝，如腋窝不松，肩则难松。）的从脚底缓慢撑起身体，同时顺着上传劲、地面反座力和腰胯劲带动两手均匀的向上抬起（手心向下）至稍低于肩，手指松开朝前伸同时脊背往后松，两手之距稍宽于肩。脚底撑起之势，有如肩挑重担撑起立身的感觉（但腰脊没有真的象挑重担那样受力），也有由松沉重量下压身体造成脖子自然上伸的虚领顶劲感觉。撑起时要意念脚跟、小腿、大腿、臀部、腰背、颈后、脑后节节贯穿的往上松去。手随势而起，腿伸直时，双臂的抬起也举至合适的高度了，就是两手之高平肩或稍高于肩。
3、含胸拔背带动两手小臂环状收回，注意放松肘关节。如果未能松开肘关节，含胸拔背之势是不能带动两手小臂环状收回的。
4、沉肩坠肘带动两手往外分开，略宽于肩，手掌心好象降落伞那样准备随风吹落下来。在犹如温暖水流意念的带领下，缓慢从上往下松沉，温水流至哪里，就放松到身体哪个部位。依次顺序是：松头顶、松脸部、松颈部、松双肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股沟、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。比如：意念温水流至膝部，膝部就放松，吃劲于膝腘（亦称膝窝）才能使膝盖前面松开哦！这是杨家太极拳劲走阴面的练法。随着松开的身势下沉，腿膝脚处亦相应微曲。手随着身体的松沉之势而落下，身势下沉一点，松开肩关节随沉势下落一点；身势又下沉一点，松开肘关节又随沉势下落一点；身势又再下沉一点，松开腕关节再下落一点；直至身势松沉到脚底，胳膊至手指也随沉势松尽落尽，最后意念中指点到地面（这样使垂手的节节贯串放松更为到位），上下肢放松到位了。命门穴要尽量饱满，意气自天入地，从百会穴到涌泉穴上下一气贯通。两手有气贯十指的感觉才对。两手分别往外在胯骨前面松落下来，接着松肩带动两手分别置于大腿外侧，中指轻轻贴着风市穴。
三、掤手上势（第3式）：承上一式起势。
1、一边松腰、松开右胯下沉，一边右脚外碾（大约90度角）。
2、扣右胯，用腰胯带动左脚跟、脚掌提起离地。
3、松腰的垂右臀松左肩带动左脚尖提起离地往左前西南方上一步，脚跟着地。
4、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
5、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左侧弓步。
6、松腰的左腿内收胯根下沉，右腿塌胯的伸直腿，但不能僵直。
7、注意体悟“掤手上势”在初级阶段的定势身法，虚领顶劲和含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田形成了上下两面支撑，左小臂、左手掌背向前松开和脊背向后松开形成了前后两面支撑，左身沉肩坠肘的肘尖向左松开和右身松肩垂手的採劲往右松开形成了左右两面支撑，这个六面支撑宜恰到好处的对拔松开，充满浑圆、中定的拳意。
四、揽雀尾（第4式）：承上一式掤手上势。
1、松腰扣左胯，带动右脚跟、脚掌离地。
2、松腰的垂左臀松右肩带动右脚尖离地。
3、松腰松右胯带动右脚上前一步，脚跟着地。
4、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松右脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
5、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往右转成右弓步的“右掤势”，松腰的右腿内收胯根下沉、左腿塌胯、胯骨微向前挺出。
6、一边继续松腰沉胯（前实腿落胯和后虚腿塌胯合称沉胯）一边松腰转胯往右变成为右正弓步的“左掤势”。
7、一边松腰沉胯一边松腰转胯往左，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，稍扣左胯，变为右侧身半马步的“捋势”。
8、松腰的转胯往右变成右正身半马步，同时带动两手划弧变成“平挤势”（挤势分为平挤势、立挤势两种）的初手，接着松腰塌胯、尾闾下坠的沉到左实脚跟。
9、顺着沉势松腰松胯的向前“挤劲”出去，不要劲走阳面的弓膝盖前去着意“挤劲”，而是要劲走阴面、沉肩坠肘的把“挤劲”向前松出去，成为右正弓步的“挤势”，松腰的右腿内收胯根下沉、左腿松腰塌胯，这是一个下沉中带转动的整体松腰落胯、塌胯动作。
10、右脚沉着蹬地往后，后腿的髋骨沉着微向前挺，坐胯接应；身躯不能主动后坐，必须是被前脚推动后坐的，身躯不仅不主动后坐。而且后脚之胯还有维持原来位置的前撑，变为右半马步的“按势”。此时松胸，意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面，就是真能坐胯；接着松腰塌胯、尾闾下坠的沉到左实脚跟。
11、顺着沉势松腰松胯的向前“推劲”出去，不要劲走阳面的弓膝盖前去着意“推劲”，而是要劲走阴面、沉肩坠肘的把“推劲”向前松出去，成为右正弓步的“前推势”。右腿松腰内收胯根下沉；左腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，这也是一个下沉中带转动的整体松腰落胯、塌胯动作。
12、右脚沉着蹬地，由实变虚，此时前脚为虚意念松开贯穿前胯；左脚由虚变实接劲坐胯，后脚为实撑后胯；腰背往后松的同时两手往前松，变为右半马步的“后坐推势”，接着松腰塌胯、尾闾下坠的沉到左实脚跟，这是动作前后接应、劲有折叠的练法。
五、单鞭掌（第5式）：承上一式揽雀尾。
1、再松腰后坐，重心在左脚的转胯往左后东南方约90°，同时带动右脚内扣转约45°，也同时使两臂往上稍挑的往左带转。
2、腰胯再向左转，同时带动左脚外碾大约90°，两手也随腰胯继续往左带转。
3、左脚由实变虚、右脚由虚变实成为左侧身半马步，松腰转胯往右带动左脚内扣大约90°，稍扣右胯；同时带动左手按回至右胸前、右手捋回变钩手往右后正西方挂去，虚领顶劲、松腰塌胯的沉到右脚跟。
4、松腰转胯带动左脚往左划弧的往左前正东方一步，脚跟着地。
5、松腰塌胯、开胯圆裆的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
6、顺着松沉的身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左侧弓步，左腿松腰内收胯根下沉，右腿松腰塌胯的伸直腿，但不能僵直；同时带动左撑掌经胸前亦往正东方以掌心向前伸去、右勾手向右后方松肩垂肘的挂出。
六、提手上势（第6式）：承上一式单鞭掌。
1、一边松腰的松开左胯下沉带动左脚内碾大约45°，身体向右转动，右钩手变掌。
2、扣左胯带动右脚跟、脚掌提起离地。
3、垂左臀、松右肩的带动右脚尖提起离地，走弧线的往正南方上前半步，脚跟点地，髋骨盆稍向右转的摆正身体，成为右川字步。
4、松腰塌胯、开胯圆裆、含胸拔背的带动右手由前往回收合，左手由后往前环抱。
七、白鹤亮翅（第7式）：上一式提手上势。
1、腰胯向左转带动右脚内扣大约90度角。
2、腰胯再向左转一点，同时松开左胯沉着外碾左脚大约45度角。
3、左胯根内收，髋骨盆向右转一点，转成右虚步。
4、松腰塌胯、尾闾下坠、松右肩的右脚往右前东南方上前半步，脚跟着地。
5、开胯圆裆、松腰塌胯的坐下，转成右半马步。
6、一边松沉一边向右转、右胯根内收变为右侧弓步的挤靠势。
7、扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地。
8、松腰、垂右臀、尾闾下坠、松左肩的带动左脚走弧线往正东方上前一步成为左虚步。
9、松腰塌胯、虚领顶劲的沉稳定势，同时松腰上挑带动右手往上松、左手往下垂。
八、右搂膝拗步掌（第8式）：承上一式白鹤亮翅。
1、腰胯向左转，带动右掌心于脸前左侧。
2、接着腰胯向右转，带动左手在上、右手在下变成捋之初势。
3、松腰的稍扣右胯带动两手往肋骨捋回，同时带动左脚往后收一点；捋后左掌变抱球状掤臂，右掌由肋前下划弧的往头部右侧向上松去。
4、松腰松左胯的带动左脚上前半步，脚跟着地。
5、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地转成左半马步。
6、虚领顶劲的顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左弓步，同时带动左掌松肩垂手的搂膝、右掌沉肩坠肘的向前松。
7、左腿松腰内收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手随势更松沉，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
九、手挥琵琶（第9式）：承上一式右搂膝拗步掌。
1、松腰的扣左胯带动右脚跟、脚掌提起离地。
2、松右肩、垂右臀的带动右脚上前小半步。同时右手顺势左转在胸前掤圆。
3、左脚逐渐变虚，右脚逐渐变实，松腰塌胯、尾闾下坠的沉到右脚跟。
4、腰胯向右转，稍扣右胯，同时带动两手往右捋回。
5、垂右臀、松左肩的腰胯向左转的坐正身体，松腰松左胯的带动左脚上前半步，脚跟着地，成为左川字步。
6、松腰塌胯、开胯圆裆的沉势带动左手长右手短的抱于胸前，如挥琵琶状。
十、右搂膝拗步掌（第10式）：承上一式手挥琵琶。
1、松腰的两手变捋的初势，同时松开左踝关节，左脚掌、脚掌落下贴地，接着松腰的稍扣右胯带动两手往肋骨捋回，同时带动左脚往后收一点；捋后左掌变抱球状掤臂，右掌由肋前下划弧的往头部右侧向上松去。
2、松腰松左胯的带动左脚上前半步，脚跟着地。
3、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地转成左半马步。
4、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左弓步，同时带动左掌松肩垂手的搂膝、右掌沉肩坠肘的向前松。
5、左腿松腰内收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手随势更松沉，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
十一、左搂膝拗步掌（第11式）：承上一式右搂膝拗步掌。
1、一边松腰开左胯下沉、一边转胯往左带动左脚外碾大约45°，身体亦左转同样角度。
2、扣左胯的带动右脚跟、脚掌提起离地。
3、垂左臀、松右肩的腰胯向右转（坐正身体），同时带动右脚尖提起离地走弧线的上前一大步，脚跟着地。
4、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松右脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
5、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往右转成右弓步，同时带动右掌松肩垂手的搂膝、左掌沉肩坠肘的向前松。
6、右腿松腰内收胯根下沉；左腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手随势更松沉，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
十二、右搂膝拗步掌（第12式）：承上一式左搂膝拗步掌。
1、一边松腰开右胯下沉、一边转胯往右带动右脚外碾大约45°，身体亦右转同样角度。
2、扣右胯的带动左脚跟、脚掌提起离地。
3、垂右臀、松左肩的腰胯向左转（坐正身体），同时带动左脚尖提起离地走弧线的上前一大步，脚跟着地。
4、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
5、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左弓步，同时带动左掌松肩垂手的搂膝、右掌沉肩坠肘的向前松。
6、左腿松腰内收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手随势更松沉，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
十三、进步搬拦捶（第15式）：承上一式右搂膝拗步掌。
1、一边松腰开左胯下沉、一边转胯往左带动左脚外碾大约45°，身体亦右转同样角度；同时带动右掌变拳（拳背向内）插于左胯前、左掌（掌心向外）往上绕于头上左侧。
2、扣左胯带动右脚跟、脚掌提起离地。
3、垂左臀、松右肩的腰胯向右转，髋骨盆对应右侧摆正后，用腰胯带动右脚走弧线的向右侧上前一大步；同时两手相合成为“搬势”，右拳心向上。
4、开胯圆裆的一边松沉一边向右转，右胯根内收、下沉的变为右弓步。
5、扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地；同时左手立掌往前正东方平胸伸出变成“拦势”。
6、垂右臀、松左肩的腰胯向左转正身体，同时用腰胯带动左脚走弧线的向前正东方上前一大步，脚跟着地。
7、身前开胯圆裆（以意引导身前胯裆部位开胯圆裆，胯根松开较为重要）、身后松腰塌胯（以意引导身后腰背臀部放松而腰沉胯塌）的坐下，同时放松左脚裸关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。
8、虚领顶劲顺着松沉之身势，一边沉一边松腰松胯的往左转成左弓步，同时带动右拳螺旋的向前松去、左掌回至胸前护于右臂中节，以掌心对准右臂弯节处。
9、左腿松腰内收胯根下沉，右腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，同时两手合劲随势更松沉，这是一个上下相随的的整体松沉动作。
十四、如封似闭（第16式）：承上一式进步搬拦捶。
1、左脚沉着蹬地往后，后腿的髋骨沉着微向前挺，坐胯接应；身躯不能主动后坐，必须是被前脚推动后坐的，身躯不仅不主动后坐。而且后脚之胯还有维持原来位置的前撑，变为左半马步；同时右拳变掌和左掌分别上下相随沉肩坠肘、含胸拔背的外撑形成“按势”。
2、顺着沉势松腰松胯的向前“推劲”出去，不要劲走阳面的弓膝盖前去着意“推劲”，而是要劲走阴面、沉肩坠肘的把“推劲”向前松出去，成为左正弓步的“前推势”。右腿松腰内收胯根下沉，左腿松腰塌胯，以膝为中点的大腿、小腿对拔松开入地生根，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
3、左脚沉着蹬地，由实变虚，此时前脚为虚意念松开贯穿前胯；右脚由虚变实接劲坐胯，后脚为实撑后胯；腰背往后松的同时两手往前松，变为左半马步的“后坐推势”，接着松腰塌胯、尾闾下坠的沉到左实脚跟，这是动作前后接应、劲有折叠的练法。
十五、十字手（第17式）：承上一式如封似闭。
1、松腰的往后坐实，大部分重心在右脚，左脚为虚，脚趾朝上，脚跟着地。
2、身体向右转大约90°，开胯圆裆的下蹲成为马步，面向正南方；同时带动两手由上左右分开。
3、松腰的扣左胯，左脚逐渐变实，右脚逐渐变虚，带动右脚跟、脚掌提起离地。
4、垂左臀、松右肩带动右脚收回（走后弧线）在左脚旁，脚尖点地；同时带动两手由膝前往上合抄的搭十字手（两手心向内）于胸前。
5、放松右胯、右膝、右踝的脚掌、脚跟落下贴地，以松腰、开胯圆裆平分两腿重心的沉到脚底入地生根，腿弯圆膝，成为与肩同宽的开立步。
6、虚领顶劲与松腰塌胯、气沉丹田、尾闾下坠形成上下两面支撑，含胸拔背、松肩坠肘的两手掌背向前松开与脊背向后松开形成前后两面支撑、两肘尖外撑、开胯圆裆、膝扣中展形成左右两面支撑。
陈雄
修改补充于2018年5月15日
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