作者／陈雄 ⊙ 编辑／张宏婉
导读：今天继续介绍陈雄老师的文章。
含胸拔背与气贴背、松胸腹实、沉肩坠肘
含胸拔背是练习太极拳的术语。外形姿态有如你往椅子上一坐，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，含者，内含也，是谓含胸，此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背。不能用力，要自然，还有就是头顶与尾椎上下这两个点要在一条直线上。在生活中，含胸拔背随处可见。比如拉二胡者、弹琵琶者，其姿势是十足典型的含胸拔背。以含胸拔背的姿势与气息的配合来推弓拉弦，按音揉韵。歌唱者、吹奏者，靠的更是含胸拔背气沉丹田的妙法，书画家运笔走势亦是如此。不过，生活中的含胸拔背与太极拳的含胸拔背还是有差别的，太极拳的含胸拔背有整体性松沉的内涵技术，而生活中的含胸拔背则是局部性的姿态。
含胸拔背、气贴于背主要练的是什么啊？许多人也许会说这练的是气。这个说法正确，但不全面，除了练气，含胸拨背和气贴于背主要练的是腰。杨式太极拳的关键是腰，有“主宰于腰”，“腰为纛”的说法。发劲时，腰部要向后或向上放松一竖，以气代力，不用拙力，通出内气（先天气）即可发劲。
腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一竖，则由曲变直，曲短直长，骨力内劲则通畅的上下延伸，使上下相随，这是从练意练形方面来说的。从练气方面来说，气存命门，当腰一挺，内气从命门出发，分成两股，一股向上，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。太极大师杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。然后内气再由脊背达于两膊，主要是肩、肘、腕，通过沉肩、坠肘、松腕、舒指，使内气达于掌、指、拳通出，这个过程就是发劲的过程。劲是气的外在表现，也可以说气和劲是一体两面。含胸是化解来力的基本条件，凡是要运用化劲(即走劲)的手法都离不开含胸的辅助。所以《拳论》说：“两膊相系”，“紧要全在胸中腰间运化”。而拔背是力由脊发的紧要环节，较为合适深度的动态拔背有助于全身由脚而起的整体劲力通过脊背传输于手臂高效充分透畅的发放。
人体内的气分以胸膜为界，为上下两层，上层气由鼻吸入，为后天之气，下层气为沉于丹田，为先天之气。吸气时下层气即先天之气由丹田上升贴于背部，呼气时先天之气由背部下沉回归丹田，要做到吸则气贴于背，呼则气沉丹田。由于中焦聚气使背部上拔，形成含胸拔背。
拔背在两肩中间，大椎骨下，第三节于第四节脊椎骨中间，即身柱穴与陶道穴之间，谓夹脊关，此处有鼓起之意，不可有鼓起之实，同时忘掉双肩，是谓拔背。如果还记住双肩，则可能成为驼背。拔背是内气从命门出发，分成两股，一股向上，沿脊柱上行，催动脊背上拔，就是 “拔背”，拔背是用气拔上去的，不是用力，这是首先要注意的地方。命门穴位于腰部，当后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中。拔背的过程与命门位置、中焦聚气有较大的关系，中焦实际指人体上腹，丹田在下腹。但许多人不知道中焦聚气的正确方法，把气聚在小腹前面，使小腹鼓大，胸部紧张。
中焦聚气的方法是吸气时用身体中焦（上腹）吸气。注意，不是把气聚挤压到腹前部，把腹部膨起，这样就练错了。正确的吸法是，把气吸聚到腰椎内侧，通过轻、松、缓的聚气，这个过程古人称为“抟气”，抟气致柔，才能松沉如同婴儿。通过抟气把腰竖起来，使身体以腰椎命门为中心，上身向上松开，整个背部向上拔起拔背其实就是腰竖加上含胸产生的效果。注意，此时腹部不但不膨出，且是微微内收的，如果你上腹抟气时上腹膨大，就有可能练错了。
“含胸拔背”、“气贴于背”的练法和标准是这样的，总的来说是两话：一是“含胸，胸略内含。”二是“拔背，使气贴于背。”具体如何理解呢？含胸源于上腹抟气挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送，即为“两肩内扣”，这样自然会出现胸向内收的姿态，这就是拔背。至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，多大为“略”，具体操作有两条标准：一是按拳谱“脊背要圆、气劲催身”的要求，从意与形方面来检查，检查什么呢？检查脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。圆了，竖沟没有了，就算达到标准了。与之相配合的，有一个要求，那就是进行深呼吸前，要先学会落胸，所谓落胸，就是把胸部放松，让胸部随重力自动下沉，沉到不能下沉为止，两肩随落胸自然向外向前舒展内扣，此为含胸，含胸是落胸扣肩并保持松沉产生的结果，此时胸部和肩部都可以松开。然后，开始深呼吸。二是用“气”来衡量，“牵动往来气贴背”，“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”作为标准的。所以说，气贴于背原本就是气存命门，抟气致柔，拔背到位，先天之气随之自然上升附于背部的现象。气贴背是先天之气受中焦抟气、气存命门的带动，自然从丹田上升到后背产生的感觉，拔背正确了自然就有这种感觉，不能凭自己的臆想根据字面意义理解而练成不自然的弓背或驼背。
魏坤梁在《正确理解与遵循太极拳的“含胸拔背”》一文把“含胸拔背”分为静态的“含胸拔背”和动态的“含胸拔背”。静态的“含胸拔背”就是正常人体自然放松的胸背配合两肘置于侧前方的姿势。动态的含胸，其直接的解剖学机理是胸肌的放松运动引起胸骨、肋骨内侧端、锁骨内侧端、肩胛骨等的动态后移，出现胸部、脊背、肩背部动态变化的感觉。他还在该文里面说：“2005年某日上海内江公园内，金老师与一位也颇具推手功夫的舟山壮年人彼此右手臂相贴进攻，这位壮年人身高1．8米左右，手臂自然比金老师长，然而相互进攻之际，他的手还触不到金老师的胸部，而金老师的手倒是已经触到了他的胸部使他后退了，原来，金老师在进攻之际，陡然深度含胸拔背，其胸部的一部分就如同成了其手臂的一部分从而使得其手臂变长了。太极拳锻炼随着水平的提高，每个拳式到结束时，动态含胸拔背的这种特殊效用会使得手的向外运动有充分游刃有余的感觉，这在实战中的价值自然是不言而喻的。”
那么，怎么检查“气”是否“贴背”了呢？当你吸气时，丹田内收，感觉气贴住脊柱向上流动的感觉，也是背部肌肉被动收缩的感觉；后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是气贴背的感觉。胸部松开了，呼气时气沉丹田使小腹挺实的感觉就是松胸实腹。含胸拔背正确了，自然气贴于背，松胸实腹，不仅下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫在《太极拳术十要》中所说 “能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。 反之，“胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。”
太极拳圈里面有些人对 “含胸拔背”持有不同看法，认为表述不大妥当，提出用“舒胸”、“开胸”、“涵胸”等替代“含胸”，用“扩背”、“开背”、“顺背”等替代“拔背”。也有些人由于某种原因凭自己的臆想根据字面意义理解“含胸拔背”，结果学练太极拳发生了偏差，比如胸部故意用力或两肩头拙力向前裹合都有可能练成了凹胸驼背。其实这并不是“含胸拔背”一词有错，而是练法有错。“含胸拔背”不是刻意拙力的动作，是胸、背松沉的自然形态。“舒胸顺背”也好，“开胸扩背”也好，都不能较好体现动态的“含胸拔背”，只能体现静态的“含胸拔背”。客观的说，单有动态的“含胸拔背”而没有动态的“含胸拔背”，我认为是不够完整的“含胸拔背”。
前面说到，抟气腰竖，气存命门，将从命门分成两股出发，一股是向上的，刚才已经说的很清楚了。那么，从命门出发向下的那股先天之气呢？下面就我们就说说这股下行先天内气的问题。上腹抟气腰竖，腰部直了，另一股先天之气从命门出发下行，臀部就自然向下向前收了，原先腰部的横沟就没有了，用手由腰向下摸，臀部和腰部是平的，感觉不到臀部突起，这被前辈称为收臀、落臀、敛臀、垂臀，收臀幅度小一点称落臀、垂臀，实际上是一个意思；收臀幅度大一点称敛臀。
中焦抟气腰竖，气存命门，一股先天内气从命门出发向下，催动胯部向下向前移动，这叫“腰催胯”，因为胯和臀是连在一起的，所以一般不说胯而说臀，叫做收臀、敛臀、垂臀，其实这样叫法并不太确切，这容易让人理解成向前平移，而没有向下的力量，这样就起不到胯催膝的作用。只有臀部既向下又向前才能催动胯的力量向下，再催动膝，膝再催动足，这就是“胯催膝，膝催足”的传动方法。这使人体自命门为界，以上就向上松开，以下就向下松沉。
含胸拔背与沉肩坠肘关系密切， “沉肩”“坠肘”也是互相依赖，互相制约的。肘抬则肩耸，肩沉又促使肘坠。肩的动作应当包括三项内容：沉、扣、展。沉肩是肩向下沉，使脊背之先天之气通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。如两肩端起（俗称寒肩），则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。肩扣，就是随落胸而两肩自然向前向外舒展内扣，可使背圆，胸含，辅助使肩的先天内气到肘，所以有 “肩扣则气劲到肘”之说。肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙松开，起到放长击远的目的。松开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，需要松柔情况下慢慢去体悟，但绝不能僵。有人说松腰直脊拔背的沉肩坠肘好过含胸拔背的沉肩坠肘。拔背是指胸椎的第3椎，是12块胸椎后凸与前凸的转折点，直脊拔背就是拔这第3胸椎。松腰直脊拔背是松腰使整个胸椎伸直，加上第7颈椎竖正了，练者确有沉肩坠肘的感觉，其实这就是静态含胸拔背的沉肩坠肘。我不赞成松腰直脊拔背的沉肩坠肘好过含胸拔背的沉肩坠肘的说法，通过练拳实践比较，肩胛骨松沉的含胸拔背的功效好过松腰直脊拔背。肩胛骨松沉的含胸拔背是在松腰直脊拔背（静态含胸拔背）的基础上变化的，既是动态的含胸拔背，又是动态的沉肩坠肘。
所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。拳谱云“肘垂则气力到手”。但是如果只单纯下坠，没有向前动作之意，则意不到气也不能止，就不能使气到手。不只是手臂的关节，双腿的关节同样如此。所谓松沉，必须是两个方向同时存在的，即：向下和向前。以上要点全部做到以后，那么你命门以上的背部是向上松拔，命门以下的背部是向下松沉向前松收。上肢各关节是向下向前松开，下肢各关节同样如此。到了这个状态其实你就已经有整劲了，上下肢各关节之前如有气驱动。
太极拳强调用意不用力，说太极拳的发劲方法，就离不开气。拳谱云：“以心行气，以气运身”、“气遍身躯不稍滞”、“劲之气之苗，气者劲之根”等等。发劲时，气的运行路线和劲力的传递路线基本是一致的，气由丹田发出至“命门穴”，“命门穴”向后一凸，气则由腰部向上下分开，向上，沿督脉上行，经两膊达于大小臂，最后到劳宫穴或指尖。向下，经“尾闾”，“会阴”，沿腿到达脚心涌泉，然后从原路返回，与向上之气合在一起，同时到达掌、指、拳，这一过程在瞬间即可完成。这就是丹田劲力的发放方法。气的运用关键是“有气”，“欲求劲之足，必先求气之充”。气运用的另一项是放松，用意不用力，用力则身紧，身紧则气滞，气滞则僵拙，僵拙则劲不能出。拳谱中的“以心行气，以气运身”说明了得气的方法和气的功用。杨式太极拳特别重视“气”，强调“欲求力之足，先求气之充”，“气不充则力不足”，气不足“以之为顾法，则如守者之城池空虚，以之为打法，则如战者之兵马羸弱”。气充时还可以达到“用则有，不用则无”，拈手即来，根本不用想气怎么用和气的运行路线，意到则气到，气到则劲到。
整理于2014年8月2日
[本文摘自陈雄老师的新浪博客，由太极禅话慧馆（微信号taijihuahui)
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