垂臀松肩与胯臀坐脚跟的练法

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陈雄老师聊太极229

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杨式太极拳研练随

我对新收的弟子和面授学生都说过：“在我的教学功课中，站桩功、松腰功、松胯功、松膝功是为太极步配套服务的，待这些基本功有点功夫之后才好学练太极步；前进、后退、横走太极步是为115式大架配套服务的，待太极步有点腰腿功夫之后才好学练拳架。”前进太极步也好，后退太极步也好，横走太极步也好，其中都有个“垂臀松肩”的动作。“垂臀松肩”语出恩师林墨根，他老人家传授的“垂臀松肩”练法是有规律的，垂臀都是垂实腿之臀，松肩都是松虚腿之肩。实腿垂臀了，尾闾臀部跟着松垂下坠，这样一是使实脚更加沉稳；二是及时调整身势中正。松虚腿之肩，目的就是有利于身体动作的平衡。今年五一在云南授拳期间，有弟子提问：“垂臀和塌胯是一样的动作吗？”这位弟子问得细啊，对理解认识“垂臀松肩”的垂臀练法有好处。当时我对此回答：“从练拳实践得知，能垂臀者不一定能塌胯，而能塌胯者则一定能垂臀，可见垂臀和塌胯的动作是不一样的。垂臀是外形姿势而已，练瑜伽或练舞蹈的人具有柔软的肢体，这个垂臀动作对于她们来说是容易做到的，不就是臀凹内收的动作吗？简单啊！如果叫她们来个塌胯就不好练了，因为她们不会松沉，臀是垂直了，但没有塌落的沉势。”现在北京居住的弟子石红云，她以前在国外练过瑜伽，所以对垂臀和塌胯的感觉体会是较深的。

我拜林墨根先生为师初学的时候，用手摸过林师垂臀时的肢体变化，感觉到臀部有塌落的沉势，尤其是臀的肌肉较为明显。为啥他给我说是“垂臀”而不是“塌胯”呢？我想他主要是出于教学阶段的需要，对初学者来说，垂臀的外形姿势能清楚看见，动作也较易做到，当时我哪里能理解认识塌胯哦，松沉不是练十天八天就能长出来的功夫。后来练出了松腰松胯的功夫，才知道塌胯是怎么一回事。

“胯臀坐脚跟”的练法，是北京的“二大爷”老师在2004年传授于我，与其他拳家所说“尾闾坐脚跟”的练法是差不多的，然而说“胯臀坐脚跟”比“尾闾坐脚跟”要通俗好懂一点。练拳时可把尾闾视为重心，头顶百会穴、尾闾穴、脚跟上下垂直一条线。臀是后胯的部位，松腰塌胯的“塌胯”，就是身后腰胯松开了使实腿髋关节不下降（架势身高几乎不变）而尾闾臀部随松沉塌落的势态，在此把臀叫胯臀，是道出后胯在臀之意。怎样是“胯臀坐脚跟”的松沉势态？放松腰背、尾闾、臀部有些微微往后向下塌落，仿佛是想往下坐椅子那一瞬间的势态感觉，这就是“胯臀坐脚跟”的松沉势态。在此把椅子视为脚跟，所以喻为“胯臀坐脚跟”。松了的胯臀意想沉坐实腿脚跟时，实脚的照海穴（位于足内侧内踝尖下方凹陷处）要随之松沉入地，上（指腰胯臀）下（指照海穴）呼应较为重要，这是个“知阳守阴”的要诀。

“二大爷”老师说：“胯臀坐脚跟是时时‘中定’的手段之一，目的是求得拳势动态的沉稳、轻灵、平衡。”练法是实腿之胯臀意想坐在脚跟之上，有胯臀与脚跟相合之意，松沉到位时，会有胯臀与脚跟入地贯通沉劲的感觉，这样练法有助于定势求松沉和动步时重心定、定步后重心移。怎么叫“动步重心定”？动步时先要把重心定稳，虚腿脚提起向前或向后、横向移动时，重心不能同时移动，胯臀仍然坐在实腿的脚跟上，这样谓之动步重心定的练法。比方说：当胯臀坐在左脚跟上，左腿脚为实，重心落在左脚上，待左腿脚沉稳了才提起右虚腿迈脚上步落地，这样体现了动步时重心定、定步后重心移的较好练法。在练时注意劲走身后腿阴的细节，比如松腰塌胯、胯根垂直于地面、吃劲于膝窝、脚内侧照海穴尽量与地相合等等。

近日我观察拳龄在三年以上的弟子们打拳，发现有些弟子在练的“搂膝拗步掌”、“搬拦捶”提脚欲进步或“倒撵猴”提脚欲退步时内在感觉不够沉稳、轻灵、平衡，究其原因是拳势的垂臀松肩不到位。内行人如不细心去看还未必能发现呢，因为不是外形明显站不稳的姿势动作，如是有点摇晃或是抢步、砸脚动作，那就容易看出了。如细心看就会从身势看出其外似较稳的动作是以较多拙力守稳下肢重心的，下肢显得僵滞多一点而松沉少一点，这样不利于轻灵和平衡，影响了行拳走架的质量。从垂臀松肩来看，那些弟子的太极步还未练到位。去年六月以来，我把胯臀坐脚跟练法作为垂臀松肩练法的补充。希望弟子和学生们把太极步练得扎实一点，把垂臀松肩练得到位一点，从而在行拳走架中多一点太极味。时时中定，从细节练起吧！

         修改于2019年8月8