拯救抑郁，有氧运动比药物还要好！

　　现代社会，压力无处不在，抑郁症发病率逐渐上升，且日益呈年轻化趋势。其实，抑郁症离我们每一个人并不遥远。很多人都出现过心理亚健康状态，如果不采取有效措施，很有可能发展成抑郁症，甚至导致自杀。研究表明，有氧运动（如健走）对防治抑郁症有很好的效果。

抑郁症有多可怕

　　抑郁症，是一种心理疾病，主要症状包括失眠、焦虑、疑心重、恐惧、神经衰弱、神经性呕吐等，严重者会导致自杀。

　　引起抑郁症的因素包括：遗传因素、体质因素、中枢神经介质的功能及代谢异常、精神因素等。 

　　据世界卫生组织统计，全球抑郁症患病人数为3.5亿，每年自杀死亡人数高达100万以上。我国抑郁症的患病率很高，高达37.9%的人有抑郁症状，而严重抑郁者有4.1%。抑郁症已成为全球非致命性疾病引起的疾病负担之首。

　　抑郁症还是心脏病的危险因素。研究发现，这两种疾病之间存在联系。抑郁症会增加没有心血管病病史的人患心脏病的风险。对于心脏病患者来说，抑郁症会增加死亡风险。患心脏病后再患抑郁症的人，死于抑郁症的可能性是其他人的2倍！

怎么知道患上抑郁症

　　防治抑郁症的最佳办法，是早期发现和干预。如果最近处于心境低落状态，且持续至少两周，在此期间至少有下述症状中的4项，那么就有可能是患上了抑郁症，要尽早寻求专业人士帮助。

　　1.对日常活动丧失兴趣，无愉快感；

　　2.精力明显减退，无原因的持续疲乏感；

　　3.精神运动性迟滞或激越；

　　4.自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达妄想程度；

　　5.联想困难，或自觉思考能力显著下降；

　　6.反复出现想死的念头，或有自杀行为；

　　7.失眠，或早醒，或睡眠过多；

　　8.食欲不振，或体重明显减轻；

　　9.性欲明显减退。

有氧运动防治抑郁症

　　研究表明，与低运动水平人群相比，高运动水平者的抑郁发生风险明显偏低。运动能降低出现抑郁症状或罹患抑郁症的风险。运动可稳定抑郁症患者的情绪，提高心理承受能力，从而降低抑郁程度。运动疗法能显著改善抑郁症患者的社会功能，提高其生活质量。运动对抑郁症并发躯体疾病的治疗也有促进作用。

　　其中，有氧运动（如健走）的整体功效大于无氧运动，更大于不运动。研究发现，有氧运动和抗抑郁药影响的化学物质是相同的。但有氧运动的长期效果比药物还要好。国外不少医生已将有氧运动作为治疗抑郁症的首选方法。

　　可增加身体含氧量，有助于调节情绪，使大脑思路清晰。

　　可帮助大脑分泌内啡肽，让人觉得开心。

　　可提升脑部血清素的浓度，帮助调节人体的兴奋度。

　　可增加大脑内多巴胺，改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。

　　可减少并排解压力激素。

　　可增加在大脑的脑细胞数，增强脑部记忆。

　　可让人身材变得更好，提高自信心，让人更有成就感。

　　也适用于改善日常的不良情绪。

　　除此之外，有氧运动防治抑郁症有很多药物不具备的优点：

　　无不良反应。有氧运动治疗抑郁症，不存在药物不良反应。

　　可长久进行。药物治疗，受种种因素限制，病人难以长期服用药物。而有氧运动则可以持续长久进行。

　　效果持续久。有氧运动疗法疗程结束后，患者的抑郁症状继续改善。有氧运动对治疗抑郁症产生的效果能够持续较久。

　　复发率低。同传统的药物疗法相比，有氧运动是一种更有效或者至少同样有效的替代疗法。

科学健走”走“掉抑郁症

　　有氧运动防治抑郁症，必须有一定的强度、持续足够的时间和足够的频率，才能达到预期的效果。专家建议抑郁症人群，尤其是低动力患者，进行有规律的健走运动。抑郁症人群，可按照以下方法进行健走运动。

　　强度：我们一般以运动心率判定运动强度。健走的适宜心率，在每分钟（170 - 年龄）次左右。在健走过程中，需要关注呼吸频率是否提高，心率是否加快，这有助于判断健走是否达到效果。或者是用主观感受判断心率，健走时，微喘、微汗，但能清晰讲话即可。

　　频率：保证每周至少3～5次。

　　时间：根据自身情况，健走时间可以在30～60分钟区间内浮动，以发挥最大的抗抑郁效果。

　　流程：健走前进行热身运动，先用5～15分钟舒展筋骨，逐渐使心率提高。然后进行30～60分钟健走，将心率保持在适宜范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。健走后进行拉伸运动，用5～15分钟放松身体，调整呼吸，让心率逐渐恢复到安静状态。

　　朋友们，为了自己的身心健康，让我们一起去健走吧！