① 卧位练习
俯卧趴好,两手平放在下巴下面这样可以将你的头部支撑起来,眼睛向前看。保持这个姿势20秒。如果疼痛感没有增加就可以继续。现在,把拳头摆正放在下巴下面:拳头的小指贴近地面,拇指和示指形成一个环,托住下巴。疼痛好些了,还是加重了?如果好些了,放松面部和颈部肌肉沉浸在这个姿势里,继续呼吸,感觉越来越放松。每次呼气,都让下背部尽量沉向地板。把呼吸集中到恢复下背部的自然曲度上面。如果垫在拳头上让疼痛加重,就回到手掌平放在下巴下面,甚至什么都不放,侧过头来躺在地面上。如果这样仍会增加疼痛就停止这个练习姿势。
如果这个姿势让你很放松、舒适、无痛,就试着将一个拳头叠加在另一个拳头上,把下巴放在两个拳头上,继续趴在地面上(见下图)。同样,在两个拳头支撑的姿势下,再次放松,深吸气到下背部。对一些人来说,这样会有轻微的牵拉感。下背部呈弓形对治疗和身体本身都有益。如果这种双拳放置的伸展对你有好处,可以将其放到平时的姿势训练中,直到日常的疼痛减轻。如果不舒服,可以撤回到一个拳头的练习。这样,你就又找到了一个有益的无痛姿势。
脸朝下趴好,放松(图1、2)。每次呼吸时将注意力集中在下背部——每次呼气时下背部放松下沉,靠近地面。如果这个姿势可以缓解疼痛,就用一个拳头垫住下巴(图3)。然后,将一个拳头叠在另一个拳头上,一起垫着下巴(图4)。如果不舒服就回到个拳头的姿势。这样俯卧3分钟。
② 坐位练习
现在我们把注意力放在寻找一个负荷较小的坐立方式上,它能帮你减轻疼痛。坐在办公椅上,对着镜子这样能看到自己(见下图)。先含胸驼背地坐着,然后坐直。注意,你在这两个姿势之间调整的动作策略是抬起前胸,还是骨盆向前转动(见图)。首选的动作模式是两者兼有—滚动骨盆和抬起胸部,这样脊柱能够放松,肌肉的压力也不大。要掌握这个纠正性动作,找到一个产生较少负荷和疼痛的坐姿。
你坐着的时候是这样吗?这两种姿势都没有给脊柱最小的压力。弯腰驼背时脊柱有负荷(图1),同样,下背部没有支撑地坐着也会带来负荷(图2)。
③ 站位练习
当你站直不动时,背部感觉有压力吗?站立时,用一只手摸一下背部的肌肉(或让一个朋友帮你)。这些肌肉是活跃、坚硬,还是松弛、柔软?我们的目标是,站立时肌肉保持放松。
无应力的站立(图1)出现在身体垂直、下巴没有前伸时。否则就是(图2)的动作。
下面将介绍怎样找到这个位置。几个姿势上的特征影响着这个无负荷姿势。通过这个练习减少压力和疼痛并学会控制疼痛。既然你已经尝试了这些动作,了解到哪些因素会如何影响站立姿势,那就发挥你的优势用好它们。当有意进行姿势调整,放松背部肌肉时,要继续关注它们,你的疼痛将得到缓解并会体验到更大的成功。
试一下这个方法:身体向后倾斜,直到肌肉“关掉”不再发力(感觉肌肉松软、放松)。然后,身体逐渐前倾,直到你发现肌肉再次变得活跃、坚硬。可能需要几个来回才能发现这个肌肉的转换点,但是很值得。我们的目标是找到那个能让身体保持直立、背部肌肉没有参与工作的位置。圆肩、伸下巴都会引起不必要的肌肉张力。你看站立姿势对放松背部肌肉多么重要!
用这个练习找到减少应力的技巧:回到那个能“关掉”疼痛的位置。静止时,感觉肌肉放松(图1),下巴向前探(图2),你应该能感觉到背部肌肉的激活。接着收回下巴,感觉肌肉的放松。然后,试着圆肩,你会发现肌肉收缩。把肩移回到身体挺直的位置会再次让肌肉放松。双手交叉抱在胸前会引起背部肌肉痉挛(图3)。解除肌肉痉挛的方法是将双手放在背后,这样就“关掉”了下背部肌肉(图4)。
学会区分脊柱运动与髋关节运动。屈曲和伸展腰椎,找到无痛的最佳位置(图1)。让一位熟练的医生指导你会更好。通过髋的运动,将骨盆向墙的方向移动(图2)。这个策略可以帮助你在外出日常活动(如购物)时,找到无痛的身体姿势。
本文节选自：《腰背维修师》，作者：Stuart McGill，滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。目前世界上获得最广泛承认的脊柱健康科研专家。
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